Construcție musculară de întindere încărcată de lux

Pagina principală »Instruire și antrenament muscular» Antrenament în mișcare Partea 3 - Întindere încărcată

Efect maxim cu cheltuieli minime de timp, fără echipament de antrenament

Aceasta este a treia parte a seriei de articole „Antrenează-te în mișcare” și astăzi aș dori să vă prezint un punct culminant foarte special: Încărcarea încărcată.

Intinderea încărcată este una dintre cele mai eficiente forme de antrenament. Puteți construi mușchi, crește forța, îmbunătăți abilitățile motorii, preveni leziunile și multe altele în 2 - 3 minute de timp pur de antrenament per grup muscular!

Aceasta nu se întinde în sens tradițional, ci ceva care, atunci când este utilizat corect, stimulează creșterea musculară maximă.

Tensiune maximă în întindere maximă

Pentru prima dată am intrat în contact cu Loaded Stretching prin Pavel Tsatsouline, antrenorul rus de forță și „Kettlebell Pope”. Acum aproximativ 12 ani i-am cumpărat DVD-ul și am fost destul de dezamăgit de conținut și preț. Totuși, am înțeles că întinderea încărcată trebuie să fie ceva eficient.

Când eram la Christian Thibaudeau seminarul de neuro-tipare la Köln vizitat, am devenit din nou conștient de Încărcarea încărcată. Christian a subliniat în repetate rânduri importanța acestei forme de instruire în timpul seminarului. Din experiența sa, întinderea încărcată este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pentru stimularea hipertrofiei!

Nu numai atât, dar și pentru „învățarea motorie”, pentru a îmbunătăți performanța, pentru a consolida țesutul conjunctiv și tendoanele și pentru a preveni tulpinile, fibrele musculare rupte și alte leziuni sportive, Stretchingul încărcat este extrem de eficient. În plus, nu aveți nevoie de niciun echipament de antrenament și nici de mult timp. 2 - 3 minute sunt suficiente pentru fiecare grupă musculară. Întinderea încărcată creează, de asemenea, mult mai puțin stres și stimulează mai puțin cortizol decât alte forme de antrenament pentru forță și hipertrofie!

Pentru mine, acesta a fost un motiv suficient pentru a privi din nou acest subiect. Imediat după seminar am ordonat lui Christian "Concept de întindere încărcat"La www.thibarmy.com. Acesta constă dintr-o serie de videoclipuri în trei părți a conferinței lui Christian la Simpozionul SWIS 2016, cu un total de peste 90 de minute de informații concentrate și diapozitivele sale de prezentare.

(→ Recomandare absolută de cumpărare, pot spune în avans!)

La începutul prelegerii, Christian a spus că ar trebui să se numească de fapt „întindere tensionată” în loc de întindere încărcată și asta ne aduce la cel mai important punct: „tensiunea” activă, adică tensiunea maximă izometrică a grupului muscular întins, este factorul decisiv care Stretchingul încărcat este diferit de exercițiile tradiționale de stretching. Combinația dintre întinderea maximă și, în același timp, tensiunea izometrică maximă a mușchilor întinși creează efectul „magic”!

Majoritatea fac greșeala de a aduce pur și simplu mușchii țintă în poziția maxim întinsă și de a rămâne pasiv acolo. Acesta este un bug care îl împiedică să funcționeze efectiv!

Experimentul meu de formare în Portugalia

La scurt timp după seminar, eu și Marion ne-am întâlnit în drum spre Portugalia, să petrecem o parte din iarnă acolo. Astfel de excursii îmi provoacă de obicei puțin stres, deoarece nu am oportunități de antrenament optime în timp ce călătoresc. Mai ales dacă am făcut progrese bune pe bara în prealabil. (De data aceasta am insistat să iau cu mine două gantere reglabile și discuri de 40 kg).

De asemenea, am avut la bord Conceptul de întindere încărcată și am vrut să-l pun în mișcare ca punct de antrenament. Pot, de asemenea, să spun în prealabil că Stretchingul încărcat este forma perfectă de antrenament pentru deplasare și alte situații în care nu aveți altceva de folosit în afară de propriul corp. Aș fi putut, de asemenea, să-mi scutesc ganterele. Greutatea ta corporală este complet suficientă! Am decis să fac o combinație de antrenament regulat cu gantere, exerciții cu benzi elastice de rezistență și întindere încărcată.

În Loaded Stretching, am ales 1-2 poziții pentru fiecare grupă musculară, în care aș putea genera întindere maximă și în același timp tensiune izometrică maximă. Așa că am stimulat fiecare mușchi aproximativ 2-3 minute la fiecare 48 de ore. Am integrat celelalte exerciții de forță în funcție de sentiment.

Cum funcționează întinderea încărcată?

Intinderea maximă și, în același timp, tensiunea izometrică maximă a grupului muscular țintă întins sunt factorii eficienți.

Mutați încet un mușchi într-o poziție întinsă.
Între timp, mușchiul se încordează deja la maxim. Ca să spunem așa, este o mișcare excentrică extrem de lentă, cu tensiune izometrică completă.
Când ajungeți în poziția maxim întinsă, țineți sau, mai bine, creșteți tensiunea izometrică.
Ții asta până când mușchii tăi eșuează!

Întinderea încărcată este simplă și simplă, dar este, de asemenea, extrem de dureroasă și necesită o voință puternică. Nu este neapărat o formă confortabilă sau ușoară de exercițiu!

Lucrul bun este: aduce rezultate și destul de repede.

În prelegere, Christian vorbește despre unul dintre protejații săi, căruia i-a recomandat Întinderea încărcată pentru mușchii pieptului și deltele din față. De fapt, a fost vorba doar despre îmbunătățirea mobilității și eliminarea durerilor cronice de umăr. Sportivul menționat avea probabil mușchii umerilor foarte masivi și bine antrenați, dar cu greu muschi toracici vizibili. După doar câteva săptămâni de întindere încărcată, potrivit lui Christian, el câștigase semnificativ masa musculară în piept.

Mi-am dat seama că mușchii devin tot mai plini și mai densi în același timp. După doar câteva unități de antrenament arăți „mai greu și mai compact”. Sentimentul general de putere, putere și energie crește, de asemenea, semnificativ. Acest lucru se poate datora faptului că ați stabilit un stimul anabolic puternic și, în același timp, nu produceți niciun cortizol.

Întinderea încărcată combină cei mai puternici stimuli de hipertrofie:

Când este utilizat corect, duce la stimulare maximă de la mTOR (prin combinarea unei contracții musculare excentrice "extrem de lente și stresate" și tensiune maximă). → mTOR este cel mai important stimul pentru Creșterea sintezei proteinelor musculare.
În plus, a Efect de ocluzie, similar cu „Antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin”, dar fără a constrânge venele cu manșete congestive,
devenind astfel factorii de creștere locali eliberați și, în cele din urmă, vine după finalizarea unei propoziții
hiperemie reactivă, în care mușchii țintă sunt inundați din ce în ce mai mult cu sânge și astfel și cu oxigen și substanțe nutritive.

Mai mult decât atât - și cine ar fi crezut că: întinderea încărcată stimulează în primul rând fibrele musculare albe, cu creștere rapidă, care au cel mai mare potențial de creștere a grosimii!

Deși este vorba de tensiune izometrică, recrutarea principală a fibrelor musculare albe se datorează datoriei de oxigen care apare prin efectul de ocluzie. De ce?

Pentru că cu greu au nevoie de oxigen! Acest lucru stimulează nu numai hipertrofia maximă, ci și antrenează viteza și explozivitatea - fără nicio mișcare! Acest lucru explică, de asemenea, aspectul „mai greu și mai compact”: fibrele musculare albe, care se întăresc rapid, se află direct sub suprafața pielii și atunci când tonul lor crește, arăți „cizelat”!

Christian Thibaudeau a subliniat, de asemenea, că întinderea încărcată este folosită de antrenorii de succes ai sportivilor profesioniști de frunte ca cea mai importantă (!) Metodă de antrenament în plus față de antrenamentul specific sportiv. Așadar, nu avem de-a face doar cu un „instrument suplimentar” drăguț, ci cu un stimul care poate fi folosit ca metodă principală și de bază de antrenament și nu este în niciun caz inferior antrenamentului de forță dinamic.!

Profilaxia leziunilor și învățarea motorie

Un mușchi în poziția sa maxim întinsă este cel mai susceptibil la leziuni, cum ar fi ruptura fibrelor musculare și lacrimi. O articulație care include capsula articulară, ligamentele și tendoanele este, de asemenea, cea mai predispusă la rănire în poziția extinsă. Multe accidente sportive se întâmplă în poziție întinsă sau când acționează forțe mari, cum ar fi. B. cu o schimbare bruscă a direcției de mișcare.

Întinderea încărcată oferă soluția aici prin consolidarea tuturor structurilor implicate în poziția întinsă. Nu numai mușchii, ci și structurile „pasive”, cum ar fi țesutul cartilajului, fasciile și capsulele, ligamentele, tendoanele etc. devin mai groase, mai puternice și mai robuste.!

Controlul mișcării și așa-numita „învățare motorie” sunt, de asemenea, îmbunătățite prin întinderea încărcată. Recrutarea unităților motorii și poziția întinsă sunt de o mare importanță în sport și pot îmbunătăți enorm performanța. Există multe alte motive bune pentru a testa această metodă de formare și a o încorpora în propriul antrenament.

Stres redus și eliberare redusă de cortizol

În timpul antrenamentului cu hipertrofie ar trebui să evitați eliberarea excesivă de cortizol, deoarece aceasta oprește sinteza mușchi-proteine și chiar reduce masa musculară. Cortizolul este un hormon catabolic, adică degradant. Este eliberat întotdeauna când suntem expuși la stres și când trebuie depozitată multă energie din depozitele de energie.

Acesta este motivul pentru care un volum de antrenament prea mare este absolut contraproductiv pentru sportivii care fac exerciții naturale. Hipercortizolism este unul dintre principalele motive pentru suprasolicitare, epuizare, insuficiență cronică de a construi mușchi și chiar pentru pierderea mușchilor și a forței.

Întinderea încărcată este o contracție musculară izometrică și Christian Thibaudeau explică în prelegerea sa că această formă de contracție necesită mult mai puțină energie decât repetările concentrice și excentrice dinamice. Prin urmare, trebuie să fie mobilizată mai puțină energie din magazine și, prin urmare, este eliberat semnificativ mai puțin cortizol decât cu antrenamentul de forță „regulat”, dinamic.

După cum puteți vedea, avem o „situație câștig-câștig-câștig ... când vine vorba de construirea mușchilor, creșterea performanței, reducerea stresului, prevenirea leziunilor etc. Da, apropo, duce, de asemenea, la o creștere semnificativă a ratei de regenerare și permite o frecvență de antrenament mai mare. După cum știm, există o frecvență ridicată în Culturism natural important pentru a re-stimula sinteza proteinelor musculare la fiecare 48 de ore.

Întinderea încărcată este cu siguranță mai mult decât o simplă schimbare, truc sau asistență. Este o formă independentă extrem de puternică de antrenament care, de unul singur, promite chiar și câștiguri mai bune decât alte tipuri de antrenament de forță. Fără a provoca costuri energetice ridicate și nu aveți neapărat nevoie de echipamente. Puteți face întindere încărcată doar cu greutatea corporală ca rezistență, cu excepția cazului în care sunteți suficient de puternic pentru a fi insuficient. Pentru mine, propria mea greutate corporală a fost complet suficientă.

Experiența mea personală cu Stretching încărcat

În timp ce eram pe drum în Franța și Portugalia, m-am dedicat mai mult întinderii încărcate.

Am ales 1-2 poziții pentru fiecare grup muscular în care grupul muscular țintă este întins maxim. În principiu, aceasta este cea mai mică poziție posibilă a unei mișcări excentrice:

Cateva exemple

Piept, umăr frontal și triceps: poziție inferioară atunci când faceți o împingere între două scaune
Partea superioară a spatelui: poziția inferioară atunci când faceți un pull-up
Quadriceps: poziție inferioară pentru Sissy Squat și Bulgarian Splitsquat
Jambiere: poziție inferioară pentru bucla nordică a piciorului

Christian recomandă un timp de exercițiu de 30 - 60 de secunde până la eșecul muscular pe set și un timp total de exercițiu de 2 - 3 minute per grup muscular și unitate de antrenament pentru a construi masa musculară. Orice poate fi ținut mai mult de un minut este prea ușor, orice sub 30 de secunde este prea dificil. De asemenea, am încercat întinderea pauză-odihnă, aici te duci la eșecul muscular, întrerupe-te timp de 15 secunde și apoi mai faci încă 1 - 2 mini-seturi până la eșecul muscular.

Cu siguranță m-am acumulat și, pe deasupra, nu mi-am pierdut puterea făcând exercițiile cu bara după întoarcere!

Pe lângă întinderea încărcată, am folosit și ganterele pentru exerciții de forță dinamică, de ex. B. pentru ghemuiturile împărțite bulgare, presele de umăr, buclele bicepsului, lunges, deadlift-uri românești cu un singur picior, ridicări laterale etc., dar în mod normal mi-aș fi pierdut forța în exercițiile de bază și nu de data aceasta, care vorbește din nou pentru întinderea încărcată. Mi-am îmbunătățit chiar și repetările maxime în ghemuitul cu gantere după ce am făcut întinderi încărcate pentru cvadriceps cu o zi înainte! Aș putea explica asta cu o rată crescută de recrutare a unităților motorizate mari ...

Mobilitatea și stabilitatea mea s-au îmbunătățit și, uimire: definiția mea! Procentul de grăsime corporală a scăzut semnificativ. Nu știu dacă asta are legătură cu asta, dar am fost cu adevărat uimit. M-am antrenat cu greutăți, benzi și exerciții de greutate corporală de foarte mult timp și, în combinație cu întinderea încărcată, văd diferențe clare față de succesele anterioare de antrenament: m-am simțit constant mai bine, mai energic, mai puternic și mai robust. În același timp, mușchii păreau mai densi, mai compacți, mai plini și mai duri, deși am slăbit.

Una peste alta, nu pot decât să spun: Două degete în sus pentru Încărcarea încărcată ca formă finală de antrenament pentru stabilirea stimulilor de creștere eficienți din mers! Dar chiar dacă vă puteți antrena pe deplin în zona de confort și aveți la dispoziție toate opțiunile de antrenament, întinderea încărcată optimizează enorm toate celelalte forme de antrenament.

Christian Thibaudeau recomandă, de asemenea, Stretching-ul încărcat ca finisaj după antrenamentele regulate cu greutăți și pot confirma și recomanda această abordare!