Construire musculară expertă de la 40 de ani în sus Așa crește și mușchii la o vârstă avansată
Singurătatea copilăriei afectează mai târziu sănătatea mintală - practica de vindecare
Corona: Aceste afecțiuni gastro-intestinale indică un curs sever de COVID-19 - practică de vindecare
COVID-19 și gripa spaniolă - Rezultatele unei comparații - Heilpraxis
Reamintim: produsele Landliebe sunt contaminate microbiologic - practică de vindecare
Supravegherea pentru trezirea farmaceutică și remunerația apreciativă
Ceva din plante pentru durere
Harta interactivă a Germaniei: Câte paturi de terapie intensivă mai sunt disponibile în regiunea dumneavoastră?
Numărul de coroane rămâne ridicat - acolo unde virusul se răspândește în mod deosebit în prezent
Valoarea R și scăderea incidenței de 7 zile: acestea sunt numerele pe care trebuie să le cunoașteți astăzi
Nou de la PARI: spray nazal NasoDirect ®
Bărbați cu vârsta peste 40 de ani: contracarează pierderea musculară legată de vârstă prin antrenament de forță
Deși, în general, cineva nu este considerat „bătrân” la vârsta de 40 de ani, forța scade deja la această vârstă - cel puțin dacă nu se face nimic despre pierderea musculară la bătrânețe. Potrivit experților, nu este niciodată prea târziu pentru a construi mușchi.
Antrenamentul de forță este la modă
O industrie de fitness în plină expansiune a fost raportată în Germania și în alte țări de ani de zile. Antrenamentul de forță este deosebit de popular: antrenamentul cu greutăți te ajută să slăbești. La rândul său, acest lucru înseamnă că riscul apariției numeroaselor boli ale stilului de viață, cum ar fi diabetul și bolilor cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, este redus. Mai presus de toate, antrenamentul servește la construirea mușchilor. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care au peste 40 de ani.
Întreținerea și construirea mușchilor este posibilă chiar și la o vârstă avansată
Menținerea și construirea mușchilor este o cerință esențială pentru menținerea sănătății, independenței și calității vieții până la bătrânețe.
Cu toate acestea, mulți oameni nu contracarează pierderea musculară la bătrânețe.
Defalcarea musculară și pierderea asociată de forță s-au instalat deja între 30 și 40 de ani. Prin urmare, este important să contracarăm acest lucru chiar și în acești ani relativ tineri.
Antrenorul personal Detlef Romeike, cunoscut sub numele de „Der Starkmacher”, explică într-un interviu acordat revistei „Men’s Health” la ce ar trebui să acorde atenție bărbații peste 40 de ani atunci când construiesc mușchi.
Nu te antrena ca adolescenții
Potrivit kinetoterapeutului din Hamburg, bărbații peste 40 de ani ar trebui să nu se mai comporte ca adolescenții atunci când fac antrenament de forță.
Cantitatea de antrenament ar trebui redusă semnificativ în comparație cu cele mai tinere, dar intensitatea ar trebui menținută. În plus, ar trebui pus mai mult accent pe regenerare.
„Oricine avea anterior 5 unități pe săptămână în planul lor este mai bine să participe la 3 sesiuni de antrenament intensiv peste 40 de ani”, recomandă expertul cu 30 de ani de experiență în formatori.
Potrivit expertului, capacitatea de a face mișcare este „foarte limitată odată cu creșterea vârstei, deci trebuie să lucrați mai mult în zona relaxării”. Cât de bine se poate face acest lucru, fiecare trebuie să afle de la sine.
În interviul „Men’s Health”, tânărul de 57 de ani a subliniat că, chiar și în vârstă de 40 de ani, ești în continuare capabil să construiești mușchi foarte bine, dar durează mai mult decât cu un adolescent.
Potrivit antrenorului personal, construirea masei musculare nu mai este posibilă la persoanele care s-au antrenat deja foarte intens. Oamenii aceștia luptă atunci doar împotriva avarierii.
Nu trebuie neglijat riscul de „afecțiuni”. Modul în care acestea rezultă depinde, printre altele, de dacă și cât de activ ați fost până acum.
Prin urmare, este important să mențineți repetat fazele de recuperare. Dacă acest lucru nu se întâmplă, poate provoca inflamații și dureri la nivelul tendoanelor și articulațiilor.
Pentru unii nou-veniți, un antrenor poate fi util
Potrivit instructorului de antrenor, nici la 40 de ani nu ești prea bătrân pentru a începe antrenamentul cu greutăți. Dacă doriți să începeți la această vârstă, ar trebui să acordați mai multă atenție - dacă este cazul - bolilor și leziunilor degenerative.
Dacă este necesar, este o idee bună să contactați un antrenor profesionist pentru a începe antrenamentul de forță.
Dar: „Dacă nu aveți absolut nicio plângere și o senzație corporală bună, atunci un antrenor nu este absolut necesar”, spune Romeike.
Cu toate acestea, pentru cei care intenționează să învețe exerciții clasice de haltere, este recomandabil să lucrați cu un antrenor.
Indiferent dacă este cu sau fără antrenor: „De la vârsta de 40 de ani, trei unități de instruire intensivă pe săptămână sunt maximul pe care o persoană îl poate tolera fără ajutor farmaceutic”, explică Romeike.
Potrivit expertului, este vorba despre unități cu corp întreg, deoarece în anii mai maturi bărbații nu ar trebui să mai antreneze mușchii izolat, ci să se bazeze pe atribute atletice.
Inițiați regenerarea în timpul exercițiului
Sunt suficiente cinci până la șase exerciții, care sunt finalizate cu intensități diferite. Cât de des trebuie efectuate acestea depinde de vârstă: „La 45, 45 de repetări sunt la ordinea zilei”, spune profesionistul.
Este important să planificați la timp încălzirea înainte de antrenament și să inițiați regenerarea în timpul exercițiului respirând profund între seturi și astfel alimentând mușchii cu mult oxigen.
Potrivit Romeike, nu sunt multe exerciții pe care oamenii peste 40 de ani nu ar trebui să le facă. Ceea ce nu poate recomanda sunt scufundările la bancă, de exemplu, deoarece pun prea multă presiune pe aparatul de umăr.
Presele pentru gât cu bara sunt, de asemenea, extrem de stresante pentru umăr, la fel ca și pull-down-urile din gât.
Partea din spate a ligamentului nu trebuie efectuată pe o bancă înclinată negativă, deoarece aceasta poate duce la o creștere bruscă a tensiunii arteriale.
Mai puține exerciții sunt mai bune
Articolul „Sănătatea bărbaților” enumeră câteva exerciții care sunt potrivite și pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani: genuflexiuni și greutăți cu bară, presă pe bancă cu gantere în mânerul de sus, apăsări pe umeri cu bara în timp ce stați, în picioare cu kettlebell și pull-up-uri cu mâner.
Puteți face acest lucru în sala de fitness sau în sala de gimnastică de acasă, care necesită o bancă pentru greutăți, bară de tracțiune, kettlebell și barbell.
Indiferent de locul în care te antrenezi: „Respectă tiparele de bază ale mișcării - mai ales odată cu înaintarea în vârstă, sunt mai puține exerciții”, spune Romeike.
Potrivit antrenorului personal, accentul nu ar trebui să fie pus pe construirea mușchilor, ci pe flexibilitate.
Ceea ce se înțelege prin aceasta este că exercițiile de forță trebuie să fie efectuate cu toată gama de mișcare, de exemplu atunci când faci ghemuitul pentru a veni cu fesele în spatele coapselor.
Expertul sfătuiește că după fiecare unitate de forță, zece minute de cardio la frecvența impulsului corespunzătoare, pentru că altfel veți rămâne în curând fără respirație.
Nu ar trebui să exagerați: „Antrenamentul excesiv de rezistență este mai probabil să ne facă rău bărbaților. Când alergăm sau pedalăm mult timp, nivelul cortizolului crește brusc ”, spune Romeike.
Toți hormonii stresului îngreunează pierderea de grăsime. De asemenea, încetinesc regenerarea.
Prea multe proteine pot fi dăunătoare
Unii sportivi folosesc bare de proteine și shake-uri după antrenament pentru a-și întări mușchii. Cu toate acestea, potrivit experților, acest lucru nu este necesar. Este suficient un aport natural de proteine.
Romeike subliniază, de asemenea, că nu este util să consumi un shake de proteine imediat după antrenament.
„Sângele este încă în mușchi, digestia este mult prea restricționată pentru a utiliza proteinele în mod optim în acest moment”, spune expertul.
Potrivit antrenorului, este important să nu cădem oricum în capcana proteinelor, deoarece prea multe proteine sunt adesea legate de probleme cu țesutul conjunctiv.
„Prea multe proteine înfundă membrana celulară, adică ultima trecere din fluxul sanguin în celulă”, explică expertul.
Dacă consumați prea multe proteine pe o perioadă mai lungă de timp, aveți riscul depunerilor care împiedică schimbul de celule. Ca urmare, produsele de degradare nu ar mai ieși, iar substanțele nutritive nu ar mai intra în celulă.
Nutriție naturală
"Mai ales la bătrânețe este crucial să mănânci cât mai natural. Ar trebui să te asiguri că organismul primește tot ce are nevoie", recomandă Romeike.
Când vine vorba despre alimentele care sunt cele mai bune pentru o construcție musculară sănătoasă și rapidă, mulți se gândesc la ouă și fripturi deopotrivă.