Construirea în masă Cât de mare ar trebui să fie cu adevărat surplusul de calorii pentru utilizatorii avansați

Cu toții suntem nerăbdători și dorim să câștigăm masă musculară cât mai curând posibil. Câțiva dintre noi cădem în greșeala de a câștiga prea repede greutatea corporală din nerăbdare și așteptări false printr-un exces extrem de calorii, iar apoi, după câteva luni, suntem surprinși că, pe lângă mușchi, am obținut în mod clar grăsime corporală. Pe de altă parte, există cei care, de teama acestei creșteri a grăsimii corporale, mențin doar un exces foarte mic de calorii și, astfel, își limitează potențialul de construire a mușchilor. Prin urmare, un studiu recent a abordat întrebarea care ar trebui să fie cu adevărat cantitatea ideală de calorii pentru construirea mușchilor la sportivii avansați.

Deși s-ar crede că au existat nenumărate astfel de studii pe acest subiect, studiul lui Ribeiro și colab. un studiu pilot [1]. Motivul pentru aceasta este că nu au fost examinați începători de antrenament sângeroși, ci sportivi competitivi deja bine antrenați, avansați și activi. Deși știm că începătorii pot construi mușchi mult mai repede și că câștigurile devin mai lente pe măsură ce experiența de antrenament progresează, deocamdată avem doar puține date științifice despre surplusul caloric optim la sportivii experimentați cu forță.

Cu toate acestea, acest subiect este deosebit de interesant în ceea ce privește estetica și performanța fizică, deoarece un raport mai bun dintre putere și greutatea corporală este crucial pentru performanță, iar creșterea masei musculare cu o acumulare minimă de grăsime beneficiază de aspectul exterior mult mai mult sau cel puțin face mai ușor să scapi de excesul de grăsime corporală în cadrul unei diete.

Studiul

Prezentul studiu a fost realizat în principal de echipa de cercetare braziliană condusă de Dr. A jucat Alex Silva Ribeiro. În calitate de expert în domeniul hipertrofiei musculare și culturismului, trebuie, de asemenea, să Dr. Brad Schoenfeld adus la bord, ceea ce ar trebui să fie familiar unor cititori. Unul recrutat unsprezece culturisti amatori brazilienir, care aparțin asociației naționale locale IFBB și le-au împărțit în două grupuri, cărora li s-a permis să desfășoare același program de formare. Vârsta medie a fost de 26,8 ± 2,3 ani, în timp ce bărbații aveau în medie 176,9 ± 7,1 centimetri înălțime și 90,1 ± 9,7 kilograme. Toți sportivii erau în afara sezonului.

Pentru a investiga influența surplusului de calorii asupra creșterii masei musculare și a grăsimii corporale, ambelor grupuri li s-a permis să consume diferite cantități de energie peste rata metabolică bazală:

Grupa 1: o medie de aproximativ 4000 kilocalorii peste rata metabolică bazală
Grupa 2: o medie de aproximativ 2500 kilocalorii peste rata metabolică bazală

Este important să rețineți că acesta este Rata metabolică bazală nu este consumul total de energie, care s-ar numi vânzări totale. În plus față de rata metabolică bazală, alți doi factori determină - activitate fizica precum și efectul termic al alimentelor - suma vânzărilor totale.

Putem defalca aproximativ componentele vânzărilor totale după cum urmează:

Rata metabolică bazală, care este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile corpului în repaus.
Efectul termic al alimentelor, care descrie energia care se pierde în procesul de conversie a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie disponibilă.
Activitate fizica, ceea ce crește suplimentar consumul de calorii prin exerciții fizice.

În funcție de nivelul de activitate, contribuie mișcarea fizică între cinci și 40 la sută la rata metabolică bazală, motiv pentru care cantitățile de calorii menționate mai sus peste rata metabolică bazală nu înseamnă că surplusul caloric absolut a fost de 2500 sau 4000 kilocalorii.

Fiziologie de bază: Ce sunt caloriile, cum sunt create și ce fac în corpul nostru? 8 septembrie 2019 Simon Goedecke

După cum probabil știm majoritatea dintre noi, caloriile sunt o unitate în care se măsoară energia termică. Conform definiției, o kilocalorie este cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui litru de apă cu un grad Celsius. Cu toate acestea, folosim termenul colocvial pentru a măsura câtă energie oferim corpului nostru prin alimente [...]

De asemenea, este important să înțelegem că subiecților li s-a permis să participe la studiu numai dacă au concurat activ cel puțin un an și mai mult pentru fără steroizi anabolizanți timp de cel puțin trei luni folosise. Ultimul punct, în special, este important, deoarece influența diferitelor protocoale și produse de steroizi poate fi greu măsurată de oamenii de știință și, din motive etice, nu pot fi puse pe un regim de steroizi standardizat. Prin urmare, acest punct servește în principal pentru a face circumstanțele referitoare la construirea mușchilor cât mai asemănătoare posibil pentru participanții din cadrul unui grup.

În loc de cifra de afaceri totală, care ar fi foarte dificil de măsurat într-un astfel de studiu, cercetătorii au bazat cantitatea de calorii consumate pe greutatea corporală a subiecților testați. În timpul grupului 1 în perioada de intervenție de patru săptămâni 67,5 kilocalorii pe kilogram de greutate corporală ar trebui să mănânce în ziua respectivă, grupul 2 consumat 50,1 kilocalorii pe kilogram de greutate corporală în timpul zilei. Dietele fiecărui participant au fost ajustate individual de către cercetători și ajustate în repetate rânduri în cursul studiului pe baza modificării greutății corporale, astfel încât cantitatea de calorii în exces să rămână constantă. Participanților li s-au oferit planuri nutriționale precise bazate pe preparate regionale și le-au permis să mănânce o masă la fiecare trei până la patru ore.

Nu au existat diferențe semnificative statistic în aportul de proteine și grăsimi între grupuri pe baza greutății corporale. Excedentul de calorii a fost controlat în principal de aportul de carbohidrați [1]. Înălțimea și greutatea au fost măsurate folosind o cântare și un stadiometru. Pentru a măsura procentul de grăsime corporală, Grosimea pliului pielii în contextul calipometriei și calculat utilizând formula de șapte ori, s-au luat trei măsurători pe fiecare pli și media valorilor a fost inclusă în calcul.

Masa musculară scheletică (SMM) a fost apoi calculată utilizând următoarea formulă:

SMM (kg) = 0,244 x greutate corporală + 7,8 x înălțime + 6,6 x sex - 0,098 x vârstă (ani) + rasă - 3,3

Această ecuație a fost deja validată în studii anterioare [2]. Valoarea pentru sex este de 1 pentru bărbați și 0 pentru femei. Pentru rasă se utilizează valorile -1,2 pentru asiatici, 1,4 pentru afro-americani și 0 pentru caucazieni. Motivul pentru aceasta este proporțiile diferite ale masei musculare în diferitele grupuri de populație. Cu toate acestea, acest calcul este una dintre limitările majore ale acestui studiu, pe care îl vom discuta mai târziu.

Antrenamentul tuturor celor unsprezece participanți a constat într-un plan de picioare push-pull cu șase unități de antrenament pe săptămână. Au fost efectuate patru seturi de 12, 10, 8 și 6 repetări. Greutățile au fost crescute progresiv ori de câte ori este posibil [1].

Rezultatele

A existat o creștere semnificativă a masei musculare scheletice la ambele grupuri, dar procentul de grăsime corporală a crescut doar într-un mod semnificativ statistic în grupul 1. În timp ce grupul cu o cantitate mai mare de calorii a câștigat în medie 2,7% din masa musculară comparativ cu valoarea inițială, procentul de grăsime corporală a crescut în medie de la 16,2 ± 4,6% la 17,4 ± 4,5% și, astfel, cu un întreg 7, 4 la sută comparativ cu valoarea inițială. Grupul 2, pe de altă parte, a construit doar 1,1% din masa musculară, dar procentul de grăsime corporală a crescut de la o medie de 13,3 ± 2,7% la 13,4 ± 2,6%, ceea ce înseamnă că nu a putut fi detectată o creștere semnificativă de grăsime.

Modificarea procentuală a masei musculare și a grăsimii corporale din grupele 1 și 2 în perioada de intervenție de patru săptămâni. | * p

Dacă lăsăm deocamdată deoparte creșterea grăsimii corporale, culturistii cu un surplus caloric mai mare au câștigat mai mult de două ori mai multă masă musculară decât persoanele de testare comparative cu un surplus mai mic, potrivit studiului. Dar de ce acest lucru nu trebuie neapărat să fie cazul, vom discuta mai târziu când vine vorba de limitarea acestui studiu deja menționat.

interpretare

Datorită faptului că până acum au fost colectate doar o cantitate mică de date de cercetare în acest domeniu, această investigație este o bază importantă. Faptul că a fost efectuată pe culturisti competitivi îl face deosebit de interesant pentru scopurile noastre.

La suprafață, rezultatele par destul de plauzibile. Dacă păstrați un surplus caloric mai mare, veți acumula mai multă masă musculară, dar și mai multă grăsime corporală. Cu toate acestea, dacă aruncăm o privire mai atentă asupra datelor și analizăm eficiența, grupul cu un exces moderat de calorii câștigă duelul, așa cum se poate vedea clar din diagrama de mai sus. Din punct de vedere practic al unui culturist sau al unui sportiv de forță, nu este practic să câștigăm multă grăsime corporală de fiecare dată când încercăm să câștigăm masă musculară.

Din punctul de vedere al unui powerlifter sau al unui haltere, scopul construirii mușchiului este de a putea construi mai multă forță. Cu cât proporția din greutatea câștigată este mai mare este formată din mușchi, cu atât creșterea puterii ar trebui să fie mai mare. Singurul scenariu în care nu contează cu adevărat dacă câștigi multă grăsime în același timp, așa cum a fost cazul în grupa 1, este dacă începi în clasa deschisă, fără restricții de greutate corporală. Pe de altă parte, dacă încercați să rămâneți într-o anumită clasă de greutate și să fiți cât mai eficienți posibil, este posibil să nu doriți să încercați să vă depășiți limita de greutate câștigând masă și grăsime corporală cât mai repede posibil.

În cazul unui culturist competitiv, câștigarea masei musculare este scopul și scopul. Cu toate acestea, în ziua competiției joacă un rol foarte important dacă poți arăta această masă musculară. Prin urmare, este esențial să aduceți pe scenă cel mai mic procent posibil de grăsime corporală. Cu toate acestea, dacă acceptați o creștere semnificativ mai mare a grăsimii corporale pentru a construi un mușchi puțin mai bun, trebuie să descompuneți din nou această masă grasă ca parte a unei faze dietetice mai lungi și mai dure, care poate fi asociată și cu o pierdere mai mare de masă musculară valoroasă.

Succesul își lasă amprenta: Ce fac profesioniștii mai bine decât amatorii atunci când se pregătesc pentru competiții? 3 septembrie 2019 Simon Goedecke

Indiferent de domeniu, aproape fiecare sportiv ambițios care își practică sportul cu dragoste și devotament visează într-o zi să-și urmeze hobby-ul la cel mai înalt nivel și chiar să-și câștige existența cu el. Cu toate acestea, în natura lucrurilor locurile în vârful succesului sunt limitate. A avut toată lumea [...]

Cu toate acestea, înainte de a lua datele la valoarea nominală, ar trebui să abordăm limitarea majoră a acestui studiu. După cum sa indicat, brazilienii au folosit o ecuație antropometrică pentru a calcula masa musculară scheletică [3]. Deși inventatorii acestei formule au făcut o treabă excelentă, ceea ce o face foarte valabilă pentru populația generală, doar cele cinci variabile înălțimea și greutatea corpului, vârsta, sexul și rasa sunt luate în considerare. Un factor interesant pe care cercetătorii l-au măsurat, însă, a fost uitat: procentul de grăsime corporală. Culturistii și sportivii de forță au, în general, o proporție semnificativ mai mică de grăsime corporală în raport cu greutatea corporală și, în consecință, o masă musculară semnificativ mai mare decât un cetățean normal. Deoarece aceștia sunt culturisti avansați la nivel de competiție, cu greu pot fi comparați cu subiecții „neinstruiți” sau chiar „instruiți” care sunt folosiți în mod tradițional pentru astfel de studii.

În timp ce înălțimea, sexul, rasa și vârsta nu s-au schimbat atât de mult pe parcursul unui studiu de patru săptămâni, greutatea este singura variabilă din această ecuație. Cu această formulă, există o relație liniară între greutatea corporală și masa musculară. Mai multă greutate corporală ar însemna invariabil și mai multă masă musculară. Din această cauză, scriitorul științific Greg Nuckols s-au deranjat să recalculeze datele, inclusiv procentul de grăsime corporală obținut folosind calipometria. Ca urmare, grupul cu exces moderat de calorii a acumulat un raport de 4: 1 între masa slabă și masa grasă, în timp ce raportul din grupa 1 a fost de 4: 3.

Valorile din prezentul studiu au fost corectate pentru procentul de grăsime corporală pe baza măsurării grosimii pliului pielii.

Aceste calcule sunt semnificativ mai bune decât ceea ce au publicat ei înșiși autorii, dar se bazează în continuare pe calipometrie, care nu este cel mai precis mod de a măsura procentul de grăsime corporală. Cu toate acestea, putem umple golul rezultat cu datele unui studiu realizat de Garthe și colegii din 2013 [4]. Au împărțit sportivi de elită din diferite sporturi în două grupuri diferite cu diete diferite și i-au pus să se antreneze cu un program de hipertrofie. Apoi, puterea maximă și compoziția corpului au fost măsurate folosind o scanare DXA.

În timp ce unul dintre cele două grupuri este unul plan individual de nutriție de la nutriționiști sportivi al doilea grup a fost pur și simplu instruit să mențină o dietă concepută pentru construirea mușchilor. În cele din urmă, grupul care a primit sfaturile profesionale a consumat, în medie cu 600 de kilocalorii mai mult pe zi decât grupul de comparație cu dieta autodelegată. Este important ca acești sportivi să fi efectuat probabil doar puțini antrenamente de forță ca parte a antrenamentului lor specific pentru sportul respectiv și, prin urmare, au fost îndepărtați mai mult de potențialul lor genetic în ceea ce privește forța și dezvoltarea musculară decât culturistii studiului brazilian și, prin urmare, cu toate probabilitățile. a răspuns mai puternic la intervenție. Valorile măsurate sunt posibil mai precise datorită metodelor utilizate și a fost măsurată și influența asupra forței.

Ambele grupuri au construit în mod semnificativ greutatea corporală și masa slabă și și-au îmbunătățit rezistența maximă în presă pe bancă, canotaj și ghemuire. Cu toate acestea, masa de grăsime a crescut semnificativ doar în grup cu surplusul caloric mai mare. Strict vorbind, aproape toată greutatea suplimentară pe care o câștigase acest grup în comparație cu subiecții de testare de comparație constau din grăsime corporală. De asemenea, nu a existat nicio diferență semnificativă între grupuri în ceea ce privește câștigul de forță.

Concluzie și rezumat

Luate împreună, datele sugerează că cel puțin sportivii naturali avansați ar trebui să aibă mai multe șanse de a menține un exces moderat de calorii și orice altceva decât acesta va duce în mare măsură la acumularea excesivă de grăsime corporală. Începătorii care doresc să se îngrașe rapid sau sportivii de forță care se concentrează doar pe forța absolută pot, desigur, să abordeze problema cu un exces semnificativ mai mare.

Pe baza datelor disponibile, cea mai bună strategie pare să fie ajustarea cantității de calorii, astfel încât să câștigați 1-2 procente din greutatea corporală pe lună [5]. Începătorii pot folosi capătul superior al acestei game ca ghid, în timp ce sportivii avansați ar trebui să folosească capătul inferior ca ghid. Dacă simți că trebuie să ții o dietă de mai mult de două până la trei ori pe an pentru a scăpa de excesul de grăsime corporală, este posibil să o faci prea repede sau ar trebui să reconsideri eficacitatea antrenamentului tău.