Construirea masei în timpul antrenamentului de forță
Câștigarea masei musculare este o perioadă importantă în antrenamentul de forță. Există anumite reguli pe care ar trebui să le urmați. Sportivii care doresc să câștige masă tind să creadă că este suficient să te angajezi într-un program de exerciții intense.
Mulți sportivi obțin rezultate care sunt sub așteptările lor. Descoperiți rețeta câștigătoare pentru a câștiga masă și a crește rapid.
CREȘTEREA MASEI MUSCULARE ȘI DEFINIȚIE: CARE ESTE DIFERENȚA?
În culturism, se aude adesea despre creșterea masei musculare și definirea mușchilor. Numai că știi diferența dintre aceste două obiective de antrenament?
Definiția musculară este despre pierderea masei adipoase, în același timp întărind mușchii, astfel încât mușchii dvs. să iasă mai bine.
În schimb, creșterea masei înseamnă creșterea greutății și a volumului muscular. Aici, nutriția este primordială.
CREȘTEREA ÎN MASĂ: PRINCIPII DE BAZĂ
În culturism, creșterea masei constă în creșterea volumului muscular - se caracterizează prin creșterea în greutate. Scopul nu este doar câștigarea masei musculare, ci și creșterea în greutate: creșterea masei grase (grăsimea corporală) trebuie combinată cu o creștere a masei slabe (mușchii).
Înțelegeți că este necesar să combinați dieta cu exercițiile fizice. Deoarece este posibil să câștigi masă fără a câștiga mușchi, dar construirea mușchiului fără a obține grăsime nu este!
Dezvoltarea cantității maxime de mușchi nu este atât de ușoară. Factorii genetici joacă un rol important în capacitatea unui individ de a dezvolta mușchii. Chiar dacă nu avem toți aceleași condiții despre corpul nostru, asta nu înseamnă că nu putem obține rezultate bune. Trebuie doar să folosiți resursele potrivite pentru a vă atinge obiectivul de a câștiga masă.
CARE NUTRIȚIA ESTE ADECVATĂ PENTRU CONSTRUIREA MUSCULULUI?
În perioada de creștere a masei, respectați o dietă în exces de calorii, bogată în carbohidrați și proteine, timp de două până la patru luni.
Trebuie să vă creșteți aportul de proteine și carbohidrați pentru a vă oferi corpului toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a construi mușchi. Excesul de nutrienți face posibilă completarea acestui timp de antrenament cu antrenamente musculare mai intense și mai frecvente decât de obicei.
Puteți alege un ritm cu trei mese clasice și trei gustări pe zi (mâncați la fiecare trei ore).
Suplimentele nu sunt esențiale, dar pot ajuta.
CARE FORMAREA POATE FI FOLOSITĂ PENTRU A CÂȘTIGA MASA MUSCULARĂ?
Antrenamentul este baza oricărei construcții musculare. Pentru a deveni mai masiv trebuie să lucrați cu greutăți mai grele cu ajutorul unor bare sau gantere sau să vă bazați pe exerciții cu greutate corporală.
Evitați izolarea exercițiilor musculare și preferați exercițiile de bază care lucrează grupe musculare mari și care implică articulații multiple. De exemplu: genuflexiuni, impasuri, rânduri, tracțiuni, presă pe bancă și scufundări. Aceste mișcări vă oferă mai multă creștere musculară decât exercițiile care utilizează o singură articulație.
De fapt, cu cât răspunsul anabolic este mai mare, cu atât mai mulți mușchi vă antrenați și, prin urmare, cu atât mai mulți mușchi vă dezvoltați.
Limitați timpul de exercițiu pentru a economisi energie pentru recuperare, timpul în care se construiesc mușchii. Unitățile dvs. de antrenament muscular nu trebuie să depășească 1,5 până la 2 ore, inclusiv încălziri și diverse exerciții.
Cu efortul scurt și intens veți obține rezultate mai bune decât cu antrenamentele mai lungi (acestea pot duce la catabolism muscular, oboseală a sistemului nervos și supraentrenament).
RECREAREA PAUZELE PENTRU A FI MASĂ
Nu neglijați timpul de recuperare! Pentru că în acest timp are loc creșterea masei musculare. În afara antrenamentului, mușchii au nevoie de recuperare pentru a se reconstrui, întări și dezvolta. Dacă sunt slăbiți de perioade de recuperare ineficiente, pot deveni victime ale leziunilor, lacrimilor sau altor leziuni.
Cât de des și pentru cât timp trebuie să te antrenezi? Alternează între o zi de antrenament și o zi de recuperare. Nopțile cu somn odihnitor sunt, de asemenea, importante pentru a oferi organismului tău timp de regenerare.
Acum știi câteva sfaturi pentru a te ajuta să-ți construiești mușchiul. Rețineți că succesul se obține prin dieta, exerciții fizice și perioade de odihnă. Această perioadă este adesea urmată de o dietă sau o fază de definire. Pentru a defini mușchii obținuți prin efortul dvs., trebuie să pierdeți masa de grăsime acumulată în această perioadă.
Descoperiți numeroasele noastre produse
La Decathlon, vrem să folosim marca Domyos pentru a face ca antrenamentul cu greutăți și antrenamentul încrucișat să fie accesibil cât mai multor oameni. Vrem să simți cât de distractiv este să fii în formă și sănătos și să te simți bine peste tot fizic și mental! Proiectăm și fabricăm produse care să atragă toți sportivii, de la începători la profesioniști pasionați. Produse care sunt nu numai frumoase și simple, ci și distractive, inovatoare și funcționale. Este pasiunea noastră să oferim produse și servicii cu cel mai bun raport preț/performanță.