Construirea mușchilor - acestea sunt cele mai bune 7 alimente - blogul eatclever

Nu vă gândiți acum că aceste alimente vă vor face imediat culturist. În această postare vă oferim sfaturi despre cum să susțineți construirea musculară. Veți afla acum cerințele de bază pentru ca un mușchi să crească și cum să crească acest efect.

Ce sunt mușchii?

Un mușchi este un organ contractil care este capabil să se contracte. Aceasta este și sarcina principală a unui mușchi: contractarea (contracție) și relaxați-vă din nou (Relaxare), prin care structurile interne și externe ale organismului pot fi deplasate. Mișcările sunt folosite pentru a mișca corpul pe de o parte, dar și pentru multe funcții interne ale corpului pe de altă parte.

De ce ai nevoie deloc de mușchi?

Mușchii sunt importanți pentru corpul tău așa cum sunt a intari Si deasemenea purta trebuie să. La prima vedere, cuvântul „mușchi” vă poate face să vă gândiți doar la un triceps gras sau la un abdomen perfect. Dar te-ai gândit vreodată la munca pe care trebuie să o facă mușchii în spate? Indiferent dacă stați sau mergeți - este esențial pentru o postură verticală și pentru a ușura coloana vertebrală. În plus, mușchii au un efect pozitiv asupra ta Consumul de calorii afară. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât arzi mai multă energie - chiar și atunci când dormi sau te culci.

Cum cresc mușchii?

Mușchii cresc prin îngroșarea fibrelor musculare existente - cunoscută și sub numele de hipertrofie în termeni tehnici. Pentru ca acest efect să apară, mușchii trebuie folosiți dincolo de nivelul lor normal de performanță, de ex. prin sport sau munca fizică. În acest caz se vorbește despre a Stimul de creștere, la care a crescut Proteine stocate determinând creșterea mușchiului. În același timp, în această fază sunt sintetizate mai multe proteine care pot fi stocate. Și iată esența problemei: corpul tău produce mai multe proteine de stocat. Cu toate acestea, puteți susține acest proces susținându-vă organismul și furnizând proteine suplimentare prin dieta dumneavoastră.

Important pentru construirea bine a mușchilor

- Răbdare și timp: Mușchii tăi cresc în principal în fazele de regenerare (pauze între exerciții) sau după antrenament. Din acest motiv, faceți o pauză suficient de lungă de aproximativ 60 până la 90 de secunde între seturi.

- Intensitate și stimul: Stimulați-vă mușchii și ieșiți din zona de confort. Puteți crește greutatea sau repetarea exercițiilor. Cu toate acestea, asigurați-vă că efectuați exercițiile în mod curat și să nu adoptați „posturi de ameliorare”.

Plan de antrenament: Faceți-vă un plan sau cereți sfatul unui antrenor la sala de sport. Prin planificare, antrenezi toți mușchii fără a-i excita excesiv. De asemenea, vă puteți urmări mai bine succesele într-un plan de antrenament, de exemplu dacă creșteți greutatea.

Dieta pentru construirea mușchilor - alimente adecvate

apă

Aproximativ 80% din mușchi sunt compuși din apă. Un aport prea mic de apă poate duce la o creștere musculară redusă și la o lipsă de performanță în timpul antrenamentului. Dacă bei prea puțină apă, proteinele din mușchi nu mai pot fi folosite la fel și metabolismul scade. Prin urmare, vă recomandăm să beți suficientă apă sau să consumați suficiente alimente pe bază de apă, cum ar fi castraveții sau salata verde!

Ouăle sunt o sursă bună de proteine. În plus, proteinele sunt foarte valoroase din punct de vedere biologic. Valoarea biologică este o măsură a cât de bine o proteină poate fi convertită în proteina organismului. Valoarea biologică a ouălor este foarte mare, deoarece aproape toți aminoacizii esențiali (elementele constitutive ale proteinelor) sunt conținuți în aceștia. Gălbenușul de ou oferă, de asemenea, alți nutrienți, cum ar fi riboflavina, folatul, vitaminele B6, B12, D și E și fierul, fosforul și zincul.

leguminoase

Leguminoasele sunt o sursă ideală de proteine pentru vegetarieni sau vegani. Lintea, fasolea etc. sunt nu numai foarte potrivite ca furnizor de proteine vegetale, ci și ca furnizor de zinc. Zincul este important, deoarece construcția musculară este inhibată dacă valoarea țintă nu este atinsă. Puteți citi mai multe despre lentile în această postare pe blog.

Boabe (fructe)

Boabele și alte fructe oferă corpului și mușchilor vitamine și antioxidanți importanți. Avantajul fructelor de pădure este că sunt foarte scăzute în energie și sărace în carbohidrați. Fructele sau fructele de pădure, de exemplu, sunt ideale pentru un bol proaspăt și colorat de smoothie dimineața.

carne si peste

Combinația ideală de proteine și grăsimi valoroase vă oferă carne și pește. Un amestec bun de file de pește slab, luminos, roșu intens și proaspăt vă asigură mușchii după un antrenament.

nuci

Fie ca piure, ca gustare între mese sau acoperit cu quark de mic dejun. Nucile conțin grăsimi vegetale valoroase care pot elibera energie. Acestea sunt nesaturate, ceea ce înseamnă că organismul poate prelucra mai bine acizii grași. Puteți mânca tot felul de migdale și alune, până la nuci de Brazilia, la macadamis și caju, după gustul dvs.

quark cu conținut scăzut de grăsimi

Cașul slab este un adevărat miracol al fitnessului. Datorită conținutului scăzut de grăsimi (doar aproximativ 0,2-0,4g la 100g), dar conținutului ridicat de proteine de 12g proteine la 100g, quarcul slab este ajutorul ideal pentru construirea mușchilor. Consistența produsului lactat slab este adesea criticată. Sfatul nostru: Pur și simplu amestecați-l cu puțină apă sau lapte, astfel încât quarkul să devină cremos. Sau amestecați-l, de exemplu, în smoothie sau shake-ul proteic pentru după antrenament.

Dacă luați în considerare aceste sfaturi pentru dieta dvs. și vă stimulați în mod regulat mușchii, veți observa rapid rezultate. Deci: antrenează-te! Și înainte de a nu mai putea urca scările a doua zi înainte de mușchii dureroși ai picioarelor, citiți postarea noastră despre sfaturi împotriva mușchilor dureroși. Pentru un succes și mai rapid, puteți citi aici care sporturi sunt cele mai eficiente la arderea grăsimilor.