Producerea, consumul și acizii grași Omega 3

Aplicare și terapie

Omega 3 îndeplinește numeroase funcții în corpul uman. Este responsabil pentru sistemul imunitar și metabolism, are un efect pozitiv asupra memoriei și concentrării și poate preveni chiar boli precum demența sau Alzheimer. De asemenea, protejează ochii și inima și poate avea efecte pozitive asupra unor boli (boli de piele, boli cardiovasculare) și inflamații. Omega 3 se dovedește a fi un adevărat talent general.

Aportul insuficient de acizi grași omega 3 poate avea unele consecințe negative. Prin urmare, o dietă echilibrată sau, dacă este necesar, utilizarea suplimentelor alimentare este de o mare importanță.

acizi grasi omega-3

Acizii grași Omega 3 sunt substanțe esențiale pe care organismul uman nu le poate produce singur și, prin urmare, trebuie ingerate prin alimente. Peștele este o sursă excelentă de omega 3.

Numai termenii acizi grași omega 3 sugerează că există mai mulți acizi grași în cauză. Mai precis, omega 3 este de obicei termenul generic pentru patru acizi grași: acid alfa-linolenic, acid eicosapentaenoic, acid docosahexaenoic și acid docosapentaenoic. Iată ce distinge acizii grași omega 3:

DHA și EPA

Acidul gras omega 3 DHA este în principal responsabil pentru menținerea funcțiilor metabolice în corpul uman; se găsește în principal în membranele celulare ale celulelor nervoase, în retină și în creier. Acesta reprezintă 40% din acizii grași din creierul nostru și 60% din toți acizii grași conținuți în retina ochiului.

Acid docosahexaenoic (DHA) îndeplinește unele funcții de protecție și de prevenire.

DHA influențează creșterea celulelor musculare și formarea factorilor de creștere
DHA are un efect pozitiv asupra articulațiilor și mobilității (reumatismul poate fi atenuat de DHA)
Acidul gras are un efect pozitiv asupra funcțiilor celulare
DHA protejează ochii
Acidul gras contribuie la funcționarea creierului; crește concentrarea și atenția, memoria poate fi îmbunătățită

Acid eicosapentaenoic (EPA) joacă un rol în multe procese metabolice. Eicosanoidele și acidul docosahexaenoic (DHA) se formează din acidul gras. Eicosanoidele sunt substanțe asemănătoare hormonilor care acționează atât ca neurotransmițători, cât și ca imunomodulatori.

EPA scade nivelul lipidelor din sânge
- Acidul gras scade nivelul colesterolului total, valoarea colesterolului LDL negativ scade, în timp ce colesterolul HDL util crește.
- DHA consideră valoarea trigliceridelor. Un nivel ridicat de trigliceride prezintă un risc de boli de inimă.
- Inhibă sinteza VLDL (lipoproteină cu densitate foarte mică) în ficat
EPA scade tensiunea arterială. Un studiu arată, de asemenea, că poate preveni bolile cardiovasculare, care sunt adesea rezultatul hipertensiunii arteriale
EPA are un efect pozitiv asupra sistemului nervos
Acidul gras joacă un rol în coagularea sângelui
Susține vindecarea rănilor și inhibă inflamația prin producerea de eicosanoizi

Cum este compus Omega 3?

Acizii grași Omega 3 formează un subgrup de acizi grași polinesaturați. Aceasta înseamnă că compusul lor chimic organic conține cel puțin două legături duble de carbon.

N din acizii omega-n denotă poziția primei duble formări a acidului gras, începând de la capătul omega, acest capăt este opus grupului carboxi. Cu acizii grași omega 3, dubla legătură se află în a treia poziție de la capăt.

Și acestea sunt formulele chimice ale acizilor grași Omega 3:

Alimente care conțin omega 3

Acizii grași Omega 3 sunt esențiali pentru corpul uman. Cu toate acestea, nu este capabil să producă omega 3 de unul singur, motiv pentru care trebuie ingerat prin alimente. Un aport suficient de omega 3 este important pentru unele funcții ale sistemului uman.

Sunt cateva alimente de origine animală și vegetală, care conțin acizi grași omega 3. niste uleiuri vegetale precum semințe de in și ulei de chia conțin o mulțime de ALA. Plumb cu produse de origine animală Pește și uleiuri de pește pe listă, surprind cu o proporție extrem de mare de DHA și EPA.

Pionierii absoluti: macrou, somon, hering și hamsii cu peste 1.700 mg de acizi grași omega 3 la 100 g de pește.

Acizi grași Omega 3 din produse animale sau vegetale?

ALA se găsește predominant în uleiuri vegetale, leguminoase și cereale. Acest lucru nu a fost încă transformat în formele active ale corpului, DHA și EPA. În procesul de conversie de la ALA la EPA, până la 90% din ALA se pierde.

Spre deosebire de produsele vegetale, peștele și uleiurile de pește conțin deja DHA și EPA. Prin urmare, este logic să vă bazați aportul de omega-3 nu numai din produse pe bază de plante. Cu toate acestea, nu este vorba doar de proporția acizilor grași omega 3, ci mai presus de toate acestea Raport între Omega 3 și Omega 6.

Atât omega 6, cât și omega 3 sunt transformate în eicosanoizi. Ai nevoie de același sistem enzimatic pentru asta. Eicosanoidele antiinflamatorii sunt formate din acizi grași omega-6, în timp ce EPA devine eicosanoizi antiinflamatori. Prin urmare, este important să acordați atenție raportului corect dintre Omega 6 și Omega 3, acesta ar trebui să fie în jur de 2: 1 la 5: 1. Cu toate acestea, modul nostru modern de viață și dieta contribuie adesea la faptul că există un exces semnificativ de omega 6 în corpul nostru, raportul fiind apoi de până la 20: 1.

Uleiul de floarea-soarelui și de șofrănel are o proporție mare de acizi grași omega-6. Acidul arahidonic, pe de altă parte, se găsește în principal în alimentele de origine animală. Pentru o dietă echilibrată și o gospodărie omega 3 sănătoasă, trebuie, prin urmare, să aveți grijă să nu consumați prea mult omega 6.

Cum trebuie să luați omega 3?

Omega 3 poate fi obținut fie prin unele alimente vegetale și animale, fie prin suplimente alimentare. Unul special Peștii cu apă rece sunt surse bogate de acizi grași omega 3, în special macrou, hamsii și somon. Acesta din urmă a fost considerat în trecut ultima sursă de omega-3. Cu toate acestea, din cauza pescuitului excesiv și a suprasolicitării private, dar mai ales din cauza nivelurilor ridicate de poluare, preparatele din ulei de pește din somon nu sunt recomandabile. Deoarece în cazul producției fără un proces special de filtrare, poluanții sunt, de asemenea, concentrați și sunt în cele din urmă conținute într-o doză crescută în capsulele de ulei de pește.

Cand Suplimente alimentare va des Capsule de ulei de pește a oferit. Acestea sunt preponderent preparate care conțin ulei de somon. Cu toate acestea, „problema somonului” a fost recunoscută între timp și de către producători, motiv pentru care primii trec la specii de pești alternative, mai puțin poluate și pe cale de dispariție, cum ar fi hamsii. Avantajul este că au o proporție mai mare de omega 3 decât peștele sau alte alimente care sunt altfel ingerate prin alimente. Prin urmare, acestea sunt deosebit de potrivite pentru persoanele care nu doresc să mănânce pește mai mult de o dată pe săptămână. Un alt avantaj este că doar omega 3 este absorbit prin capsule de ulei de pește și fără acizi grași omega-6, pe care organismul îi are deja de obicei.

Acizii grași Omega 3 sunt disponibili sub formă de suplimente alimentare cu mesele Luat. Este posibilă utilizarea pe termen lung. De regulă, este recomandat să-l luați dimineața; mulți utilizatori se simt mai în formă și mai energici pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, atunci când utilizați capsule de ulei de pește, este important să vă asigurați că nu le luați pe stomacul gol, ci în timpul mesei. Acest lucru se datorează faptului că utilizabilitatea (biodisponibilitatea) acizilor grași omega-3 este semnificativ crescută.

Doza zilnica

Aportul regulat de omega 3 este recomandat atât de organizațiile de sănătate, cât și de cele nutriționale. Nu numai Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a publicat un articol în 2010 în care 250 mg EPA și/sau DHA sunt menționați ca referință, și Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) oferă aceeași recomandare. Dar există și organizații guvernamentale și de sănătate americane care citează până la 600 mg ca ghid.

Doza zilnică este de obicei: 250 mg - 300 mg Omega 3. În unele cazuri, poate exista o nevoie crescută. Sportivii și femeile însărcinate ar trebui să fie deosebit de atenți să nu consume prea puțini acizi grași omega 3. Se știe, în special la femeile însărcinate, că doar 15% sunt alimentate în mod adecvat cu acizi grași omega-3. Un aport regulat de pește sau ulei de pește este, de asemenea, recomandabil pentru sportivi. Sportivii și persoanele care doresc să slăbească vor fi convinși de efectele pozitive ale capsulelor de ulei de pește asupra construirii și sănătății musculare. Un studiu arată că creșterea aportului de omega-3 prin alimente sau capsule ajută la reducerea dimensiunii șoldului și facilitează pierderea în greutate. Prin urmare, mai ales cu omega-3, cu atât mai mult cu atât mai bine. Supradozajul este dificil. În caz de boală, trebuie să vă asigurați că aveți un aport suficient de acizi grași omega-3, până la 3 grame pe zi sunt fără probleme.

Supradozaj

Acizii grași Omega 3 au o serie de proprietăți pozitive și moduri de acțiune, în ciuda tuturor: o supradoză este întotdeauna dăunătoare și poate avea consecințe negative.

Dacă doza este prea mare, poate duce la afecțiuni gastro-intestinale. Omega 3 moderat are un efect pozitiv asupra florei intestinale, dar un supradozaj poate duce la diaree, greață sau vărsături. Omega 3 influențează, de asemenea, proprietățile de curgere ale sângelui. Persoanele care sunt predispuse la sângerare ar trebui să evite supradozajul, deoarece acizii grași îl pot agrava. În plus, poate exista un nivel crescut de colesterol sau un sistem imunitar slăbit.

Dar acum vești bune: aceste reclamații apar doar cu doze extrem de mari (peste 5000 mg și mai mult, aproximativ 6 capsule în funcție de doză); dacă se respectă doza zilnică recomandată, efectele secundare sunt extrem de puțin probabil. Studiile arată că oamenii sănătoși nu au de ce să se teamă. Un aport regulat de capsule de ulei de pește nu are efecte negative asupra sănătății. Aproape niciun studiu sau evaluare nu vorbește negativ despre acizii grași omega 3.