Construirea mușchilor prin dietă Nu doar proteine ​​și carbohidrați

Sfaturi profesionale de la expertul în sport

construirea

Acest amestec de nutrienți crește mușchii

08/05/2018, 9:54 | | Ann-Kathrin Landmarke, online

Dieta joacă, de asemenea, un rol important în construirea mușchilor. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Muschiul nu crește doar prin mișcare; o alimentație adecvată este la fel de importantă. Aceasta este singura modalitate de a oferi pachetelor de putere elementele de bază de care au nevoie. Am întrebat un expert în sport ce este important când vine vorba de creșterea musculară.

Dacă doriți să construiți masa musculară, nu veți ajunge foarte departe doar cu antrenamentul de forță. De asemenea, el trebuie să ia o privire critică asupra dietei sale: dacă există o lipsă de macro și micronutrienți importanți, mușchilor le lipsesc instrumente importante pentru creștere.

Mușchii au nevoie de proteine ​​și carbohidrați

„Mai presus de toate, mușchii au nevoie de cele două proteine ​​macronutrienți, adică proteine ​​și carbohidrați”, explică profesorul Ingo Froböse de la Universitatea Germană de Sport din Köln. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, carbohidrații furnizează energia necesară pentru creștere și sunt „combustibilul principal” pentru sportivi. ”

Pentru construirea mușchilor: cu 300 kilocalorii în plus pe zi

Numai atunci când mușchii dispun de suficiente proteine ​​și carbohidrați câștigă putere și volum. Pentru un kilogram de masă musculară sunt necesare între 4.000 și 6.000 kilocalorii. „Sportivii care doresc să construiască mușchi ar trebui să mănânce cu aproximativ 300 de kilocalorii mai mult pe zi decât au nevoie corpul lor”, spune expertul. Apoi, mușchii sunt alimentați în mod adecvat, fără excesul de calorii stocate în depozitele de grăsime.

Necesarul zilnic de proteine ​​este de aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală și, uneori, până la două grame după o sesiune intensivă de antrenament. Aportul zilnic de carbohidrați trebuie să fie de aproximativ cinci grame pe kilogram de greutate corporală.

Hrăniți mușchii după exerciții

Froböse vă sfătuiește să furnizați mușchilor carbohidrați și proteine, în special în prima jumătate de oră după antrenament, pentru a le promova creșterea. "Carbohidrații stimulează eliberarea insulinei. Insulina, la rândul ei, are un efect anabolic, adică se acumulează și susține utilizarea proteinelor ingerate", explică el și recomandă consumul a aproximativ 30 până la 40 de grame de carbohidrați și de 15 până la 20 de grame de proteine ​​după antrenament.

Dacă, pe de altă parte, organismului îi lipsesc carbohidrații necesari, efectul de antrenament dorit nu va fi atins. Potrivit expertului, mulți sportivi amatori se concentrează prea mult pe aportul de proteine ​​și se întreabă de ce mușchii nu cresc. "Dacă există o lipsă de carbohidrați, organismul canibalizează și extrage energie din depozitele de grăsime sau din mușchii înșiși."

Nu exagerați cu aportul de proteine

În mod semnificativ mai multe proteine ​​decât cantitățile recomandate nu trebuie alimentate în organism pe termen lung. Nu numai că excesul se transformă în grăsime. Problema mai mare este că corpul devine acid. Ca urmare, se pierd minerale importante. „Poate duce chiar la osteoporoză”, avertizează Froböse. "Funcția celulară suferă, de asemenea, și vasele mici de sânge, de exemplu în rinichi, sunt, de asemenea, afectate de prea multe proteine ​​dacă exagerați pe termen lung."

Combinați diferite proteine ​​pentru mușchii puternici

Un amestec de diferite surse de proteine ​​este cel mai bun pentru mușchi. Proteinele animale, de exemplu sub formă de carne, pește, ouă, quark și brânză, pot fi combinate bine cu surse de proteine ​​vegetale precum leguminoase, ovăz, quinoa, amarant, băuturi de migdale și ovăz și tofu. „În acest fel, corpul este îngrijit în mod ideal”, spune Froböse.

Sportivii hobby nu au nevoie de shake-uri proteice

Shake-urile de proteine ​​și pulberile de proteine ​​sunt utile numai dacă vă antrenați foarte intens, de exemplu pentru sportivi profesioniști sau culturisti care au o necesitate de proteine ​​semnificativ mai mare. Sportivii hobby își pot acoperi cu ușurință memoria prin dieta normală.

Patru micronutrienți sunt deosebit de importanți

Pe lângă proteine ​​și carbohidrați, micronutrienții magneziu, calciu, potasiu și sodiu sunt, de asemenea, importanți pentru mușchi. Printre altele, acestea susțin transportul oxigenului, promovează contracțiile musculare și formarea de hormoni importanți.

  • Magneziu în alimente:Unde este cel mai mult în el?

Mușchii trebuie să ardă în timpul exercițiului

Dar cea mai bună dietă este inutilă dacă lipsește antrenamentul potrivit. Expertul în sport recomandă exerciții fizice de două până la trei ori pe săptămână. Este important să simțiți o „arsură bună” în grupurile musculare stresate în timpul ultimei repetări. Potrivit expertului, aceasta este singura modalitate de stimulare a creșterii.

  • Antrenorul personal recomandă:Acestea sunt cele mai bune 4 role de fascia
  • Nu doar crampe musculare:Simptome și cauze ale deficitului de magneziu
  • Dureri musculare:Ce ajută împotriva durerii mușchilor?
  • Înainte sau după exercițiu:Când vine vorba de întindere, chiar și experții nu sunt de acord
  • Durere:Nu continuați antrenamentul dacă mușchii vă sunt răni
  • Iată ce se întâmplă cu mușchii dureroși:Mușchii sunt supărați „încărcării excentrice”

După exerciții, mușchii ar trebui să aibă suficient timp pentru a se regenera și a crește. "Poate dura între 48 și 72 de ore. Ar trebui să le acordați de data aceasta dacă doriți să vedeți rezultate", spune Froböse.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.