Construirea musculară a unui program de corp total pentru scu
Deoarece un corp subțire și tonifiat merge armonios cu mușchii trageți, iată un program complet pentru a vă rafina și sculpta silueta acasă. Aceste exerciții sunt inventate cu sfatul antrenorului sportiv David Costa, expert în culturism și reechilibrarea alimentelor și autor al Musclée et sexy.
Mușchii puternici și tonifiați sunt asigurarea unui corp puternic și sănătos. Prin urmare, mai degrabă decât să vizeze o singură parte a corpului, cum ar fi burta sau fesele, deseori preferate de sexul mai frumos, este mai bine să lucrezi întregul corp fără a neglija bustul și spatele, ceea ce garantează o postură bună. Cum se procedează? Urmărim selecția noastră de exerciții vizate de grupul muscular. Acest program accesibil tuturor, de făcut acasă, este oferit de David Costa, antrenor sportiv și autor al metodei Muscled and sexy.
Două exerciții pentru un spate frumos
1. Pasărea
Acest exercițiu se efectuează cu gantere de 1 kg de exemplu.
Poziția de plecare: Stai cu genunchii ușor îndoiți, bustul înclinat înainte, spatele drept, palmele îndreptate unul către celălalt, coatele ușor îndoite și orientate spre exterior și privirea în jos.
Producție: Ridicați încet ganterele în lateral, întinzându-vă brațele fără a le întinde și contractați mijlocul spatelui la sfârșitul mișcării. Eliberați încet la coborâre.
Faceți 4 până la 5 seturi de 10 repetări, intercalate cu un minut de recuperare.
Instructiuni de siguranta: Brațele nu trebuie întinse. Spatele nu trebuie să se miște, ci să rămână drept. Umerii sunt joși, mușchiul trapez (sub gât) relaxat. Urcarea este lentă. Inspirați în timp ce deschideți brațele, expirați în timp ce le închideți.
2. Brațele lui Superman întinse
Poziția de plecare: La sol, cu fața în jos, picioarele întinse, mâinile sunt așezate plat sub bărbia coborâtă.
Producție: Strângeți fesele, ridicați picioarele de pe sol, întindeți brațele în față și țineți poziția.
Faceți 3 până la 4 seturi de 25 până la 30 de secunde. Dă-le un minut de odihnă.
Instructiuni de siguranta: Respirați și expirați continuu în timpul exercițiului. Spatele nu este scobit excesiv. Gluteii sunt contractați în timpul exercițiului.
Două exerciții pentru un decolteu destul
1. Pompele pe genunchi pentru piept
Poziția de plecare: În genunchi, mâinile întinse mai mult de lățimea umerilor, brațele întinse, abdomenul și fesierii sunt strânse. Umerii sunt limpezi în spate și capul aliniat cu coloana vertebrală.
Producție: Îndoiți brațele în lateral pentru a vă odihni pieptul între mâini. Odată ce trunchiul atinge solul, împingeți mâinile și contractați pectorii pentru a ridica și a îndrepta brațele.
Faceți maximum 4 seturi de 12 până la 15 repetări (până la agitare). Luați două minute de odihnă între fiecare set.
Opțiune mai dificilă: Același exercițiu, dar flotări pe picioare.
Opțiune mai simplă: Aduceți genunchii îndoiți la unghi drept lângă bust.
Instructiuni de siguranta: Inspirați la coborâre și expirați la urcare. Ține-ți umerii înapoi, abs-ul strâns. Pectoralii se contractă puternic la sfârșitul mișcării.
2. Se întinde întins pe minge
Exercițiu pe o minge de gimnastică (minge moale mare)
Poziția de plecare: Culcat pe spate cu picioarele pe podea, capul și partea superioară a spatelui pe minge, împingeți bazinul în sus și strângeți-vă glutele. Prindeți ganterele, mâinile îndreptate unul către celălalt, cu brațele întinse, coatele îndreptate spre exterior. Umerii sunt scăzuți, omoplații lipiți împreună și abs strânși.
Producție: Trageți încet ganterele departe de corp, îndoind ușor coatele. Coatele coboară în lateral și sunt aliniate cu linia umărului. Ganterele sunt încă în față. Urcați prin contractarea pectoralelor la sfârșitul mișcării, prin întinderea și strângerea brațelor, dar fără a ridica umerii.
Faceți 3 până la 4 seturi de 10 repetări.
Instructiuni de siguranta: Inspirați pe coborâre și expirați la sfârșitul apăsării. Ține-ți umerii aplecați împotriva mingii. Contractează dur pectoralele la sfârșitul mișcării.