BCAA - Cât de utile sunt pentru antrenamentul tău
Piața suplimentelor alimentare oferă o mare varietate de produse, dar nu toate pulberile, capsulele sau pastilele păstrează ceea ce promit. Multe sunt inutile sau chiar discutabile. Pentru a face lumină asupra întunericului, astăzi ne-am uitat mai atent la BCAA: Ce sunt BCAA? Ce fac ei? Și sunt cu adevărat necesare? Răspundem la toate întrebările importante despre BCAA.
Ce sunt BCAA?
În articolul „Pudră de proteine - ce este și pentru ce ai nevoie de ea?” am menționat deja că proteinele sunt formate din compuși de aminoacizi. Aceste conexiuni sunt un element de bază al mușchilor noștri.
Nouă aminoacizi sunt esențiali, adică nu pot fi produse de ele însele și trebuie luate prin mâncare. Ceilalți unsprezece aminoacizi, pe de altă parte, sunt neesențiali (1).
Datorită proprietăților lor, celor trei aminoacizi esențiali leucina, izoleucina și valina li s-a dat un nume special: BCAA.
Abrevierea BCAA înseamnă B.fermecat C.dumbravă A.mino A.cids, aminoacizi cu lanț ramificat în engleză. Acest nume a fost ales datorită construcției lor chimice, deoarece formează lanțuri de atomi de carbon cu ramuri la capete.
BCAA sunt utilizate în principal în sport ca supliment alimentar.
Cum funcționează BCAA?
Majoritatea aminoacizilor sunt prelucrați în ficat și apoi aduși la mușchi prin fluxul sanguin. BCAA au proprietatea că nu fac un „ocol” prin ficat și migrează direct în mușchi. Datorită metabolismului în mușchi, acestea sunt disponibile rapid pentru construirea mușchilor și furnizarea de energie.
Cei trei aminoacizi esențiali leucina, izoleucina și valina au proprietăți diferite, ceea ce le face o combinație puternică.
- Leucina este implicată în construirea și menținerea structurilor musculare,
- Valina controlează producția de energie din alimente, prin care contribuie la nutriția mușchilor și
- Isoleucina furnizează energie celulelor musculare.
Susținerea sintezei proteinelor
Când vine vorba de construirea mușchilor, ei impresionează cu o a doua proprietate. Ceea ce au toate în comun este că susțin sinteza proteinelor, adică noua formare de ex. structuri musculare. În funcția lor proteinogenă, acestea sunt utilizate în principal pentru a forma structuri proteice, deci mai puțin pentru alte substanțe, cum ar fi Hormoni. Majoritatea proteinelor noastre musculare constau din BCAA.
Reglarea nivelului de zahăr din sânge
BCAA joacă un rol cheie în alimentarea cu energie a organismului. Acestea controlează producția și eliberarea insulinei și, astfel, și reglarea nivelului de zahăr din sânge. La rândul său, aceasta susține absorbția aminoacizilor din mușchi și ficat și are un efect anabolic.
Eficacitate anti-catabolică
O altă proprietate este eficacitatea sa anti-catabolică. În cazul unei insuficiențe prelungite de calorii, corpul cade adesea pe structurile musculare. BCAA, în special leucina și valina, pot ajuta la contracararea defalcării musculare. Suplimentarea este deosebit de utilă pentru dietele de lungă durată sau pentru post.
Sunt utile BCAA?
Până acum, am descris în mod specific avantajele BCAA pentru dvs. Acești aminoacizi sunt esențiali și ne ajută să ne menținem sănătoși.
Nu există dezavantaje reale cu BCAA, doar că acestea pun mai multă tensiune pe portofel poate fi listat ca dezavantaj. Cu doza corectă, nu sunt de așteptat efecte secundare, deoarece sunt foarte bine tolerate. Acesta este mai mult un avantaj față de pulberile de proteine, care adesea cauzează probleme digestive.
În ciuda numeroaselor avantaje și câteva dezavantaje, nu ar trebui să supraestimați BCAA ca supliment, deoarece acestea sunt deja incluse în dieta noastră zilnică. Așa cum se întâmplă adesea, carnea (în special carnea de vită), peștele și produsele lactate sunt furnizori de încredere. BCAA se găsesc și în majoritatea legumelor.
Chiar dacă ne repetăm, același lucru este valabil și aici: un supliment alimentar nu înlocuiește o dietă echilibrată, deci o dietă variată și sănătoasă rămâne cea mai bună alternativă.
În anumite situații, suplimentarea cu BCAA poate fi utilă, deoarece este ușor de luat și oferă o sursă rapidă de energie. Aportul izolat de BCAA este, de asemenea, foarte economisitor de calorii și de ajutor în reducerea grăsimii corporale.
Luând BCAA
În cercetare nu au fost încă generate orientări clare. Cu toate acestea, există câteva recomandări pentru administrarea BCAA. Trebuie respectate condițiile cadru individuale, de ex. Scopul antrenamentului, starea sau frecvența. Condiții speciale se aplică și în timpul unei diete.
În sport, BCAA se iau înainte sau după antrenament. Uneori la ambele momente. Acestea sunt luate de obicei în legătură cu un shake post-antrenament, care pare a fi cel mai ușor și mai sensibil, deoarece carbohidrații importanți, proteinele și grăsimile sunt furnizate în egală măsură, iar utilizarea poate fi optimizată de BCAA.
Se recomandă un raport de dozare de 2: 1: 1 (leucină: valină: izoleucină) (2). Acest raport este deja preamestecat în majoritatea produselor. Cantitatea adăugată depinde de greutatea corporală și este cuprinsă între 5 și 10g, fiind specificate doze de până la 20g.
Această cantitate este mai potrivită după sesiuni de antrenament foarte intense sau în culturism. Suplimentarea nu este necesară în zilele fără antrenament, deoarece este suficientă nutriția normală.
La post sau la dietă, BCAA poate fi utilizat în plus față de mese sau în perioadele fără alimente. Se recomandă adesea două până la trei porții de 5g pe zi.
Capsulele BCAA sau pulberea BCAA sunt mai potrivite?
Practic, efectul suplimentului este același atunci când se iau capsule sau pulbere. Forma de dozare are numai avantaje și dezavantaje diferite în ceea ce privește ușurința de utilizare și preț.
Pulberile sunt adesea puțin mai ieftine. Sunt mai ușor de dozat, au arome diferite și pot fi adăugate la un shake. Un dezavantaj este adesea solubilitatea, dar aceasta depinde de producător.
Capsulele sunt mai ușor de luat, ceea ce le face grozave pentru deplasare, deoarece nu trebuie să despachetați lingura de măsurare pentru a cântări doza potrivită. De asemenea, au un gust neutru. În ceea ce privește prețul, acestea sunt de obicei puțin mai mari decât pulberea.
Alte utilizări posibile ale BCAA
Terapia bolilor
BCAA sunt, de asemenea, utilizate pentru tratarea diabetului. Datorită funcției lor de stimulare a insulinei, leucina, valina și izoleucina sunt suplimentate. Aceasta crește sensibilitatea la insulină, care afectează reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Anti îmbătrânire
BCAA sunt, de asemenea, publicitate ca agenți anti-îmbătrânire. Fundamentul este că organismul pierde din ce în ce mai mult masa musculară odată cu înaintarea în vârstă, pe măsură ce condițiile metabolice se schimbă. Suplimentarea se dovedește a fi utilă în ceea ce privește sinteza îmbunătățită a proteinelor. Leucina în special a fost promovată ca fiind eficientă.
BCAA pentru scăderea în greutate
Într-un studiu realizat de Quin și colab. (2010) s-a constatat că subiecții care au consumat o proporție mai mare de BCAA au fost mai puțin predispuși la obezitate decât subiecții care au consumat mai puțin BCAA (3). Cu toate acestea, acest studiu nu arată o semnificație statistică ridicată. Cu toate acestea, dacă luați în considerare funcția BCAA în organism, rezultatul studiului pare încă plauzibil.
BCAA sunt utilizate în diete și post. Efectul anti-catabolic contracarează defalcarea musculară printr-o insuficiență de calorii. Aceasta poate fi utilizată pentru a reduce grăsimea corporală menținând în același timp masa musculară.
Concluzie
Faptul este că BCAA are dreptul să fie lăudat atât de mult. Practic, există destule dintre acestea în hrana noastră de zi cu zi și suplimentarea nu este absolut necesară, dar este adesea utilă și economisește timp. Dacă doriți să utilizați BCAA depinde în cele din urmă de dvs. și de obiectivele dvs. de antrenament.
Ce părere aveți despre BCAA? Și aveți întrebări? Așteptăm cu nerăbdare comentariul dvs.!