Construirea musculară Așa vă ajută fereastra anabolică - LOOX

Cum obțin mușchi? De asemenea, rapid. Prin instruire, desigur! Cu toate acestea - și nu se poate spune destul de des - nutriția joacă în special un rol foarte important. Pentru o construire musculară eficientă, aportul de alimente este aproape chiar mai important decât antrenamentul pur. Mai ales cu momentul potrivit, puteți obține și mai mult din antrenament. LOOX explică la ce trebuie să fii atent.

Antrenamentul de forță declanșează un proces catabolic în organism. Asta înseamnă: carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt defalcate. După antrenament, pe de altă parte, corpul intră într-o fază anabolică. Aici metabolismul funcționează mai greu decât în sala de gimnastică. Asta înseamnă că construiește celule și începe să repare leziunile mici ale mușchilor și fibrelor. Desigur, are nevoie de combustibil pentru asta. Deci ar trebui să mănânci acum, dar lucrul corect.

În primele două ore după antrenament, corpul dumneavoastră este receptiv la alimente și la procesarea corectă. Acum luați o masă bună și antrenamentul dvs. va primi acea lovitură suplimentară pentru o construire musculară eficientă. Aceste două ore sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „fereastră anabolică”.

O postare distribuită de LOOX (@loox_fitness) pe 26 aprilie 2019 la 11:05 PDT

Cum ar trebui să arate masa după exerciții?

Proteine, proteine, proteine - pentru o construire musculară eficientă, dieta dumneavoastră după exerciții trebuie să fie bogată în proteine. Deoarece proteinele sunt bogate în aminoacizi, cel mai important material de construcție pentru mușchii puternici. Dar aprovizionarea cu energie este, de asemenea, importantă. Glucidele accelerează sinteza proteinelor. Ar trebui să încercăm să ne acoperim cât mai mult necesarul de vitamine cu legume și fructe.

Leguminoasele, dintre care unele au proteine de până la 30%, sunt ideale. În plus, experții recomandă să consumați o mulțime de produse lactate și brânză. Ouăle, peștele și tofu sunt, de asemenea, adevărate bombe proteice. Dar carnea (carne de vită, carne de pasăre), cerealele (quinoa, ovăz) și băuturile din cereale (lapte de migdale, lapte de ovăz) o au și în ceea ce privește proteinele.

Dacă timpul este scurt, un shake vă poate ajuta. Avantajul: proteinele sunt puse la dispoziția organismului într-un mod ușor de digerat. Corpul poate cădea mai repede asupra aminoacizilor atât de importanți. Cu toate acestea, experții recomandă utilizarea shake-urilor ca supliment, nu ca masă principală.

Următoarea regulă generală se aplică pentru construirea rapidă a mușchilor la sportivii de forță: 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Femeile nu au nevoie atât de mult, pot deduce aproximativ zece procente. Sportivii de anduranță ajung la una până la 1,2 grame, non-sportivi chiar și la doar 0,8 la un gram.

Grăsimea ajută la regenerare

Grăsimea are o reputație proastă că te face confortabil, cel puțin atunci când ai prea mult din coaste. Ca al treilea macronutrient, grăsimea este, de asemenea, o sursă importantă de energie. Mai ales când vine vorba de formarea de enzime și hormoni, nimic nu funcționează fără grăsime. De exemplu, bărbații nu pot produce testosteron. Și fără „hormonul masculin” va fi dificil să construiți mușchi.

MAI MULTE PRIVIND SUBIECTUL

Expertul recomandă:

Mănâncă după exerciții - ASTA spune expertul

Lapte după efort

Laptele este cel mai bun steroid anabolic natural

După o lungă sesiune de antrenament, oamenii sunt deseori foarte flămânzi. Consumul de alimente greșite vă poate distruge rezultatele la antrenament.

Expertul sfătuiește

Sfaturi pentru câștigători

Câștigătorii greu câștigă, de asemenea, masa musculară

Pictograma culturismului Johannes Luckas oferă sfaturilor prețioase despre cum să câștigi masa musculară.

Cafea antiglonț

Care este tendința ceto?

Ce se află în spatele tendinței ceto din SUA?

Adevărații eroi ai fitnessului își beau cafeaua de dimineață cu grăsime. Boosterul este considerat o armă-miracol ketogenică.

Trucuri simple

Plin în loc de grăsime

Aceste alimente vă vor menține plin - nu grăsimi

Fiecare dintre noi probabil a pierdut lupta împotriva poftei de mâncare la un moment dat. Nu trebuie să meargă atât de departe.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egale. Depinde extrem de mult de calitate și nu de cantitate. Se face distincția între acizii grași saturați (organismul se poate produce singur) și acizii grași nesaturați (organismul nu se poate produce singur). Acizii grași din grăsimile nesaturate au un efect fundamental pozitiv asupra sistemului nostru imunitar și au și un efect antiinflamator.

Grăsimile nesaturate sunt, de asemenea, importante atunci când consumați numeroase vitamine. Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt foarte importanți. Acestea se găsesc în special la peștii cu conținut ridicat de grăsimi (macrou, hering), avocado, dar și la nuci și semințe.

Concluzie: sincronizarea nu este un oraș din China. Momentul potrivit în nutriție vă sprijină, precum și calitatea bună și compoziția corectă a meselor.

Cu LOOX Fitness Planner veți găsi întotdeauna planul perfect pentru obiectivul dvs. de antrenament.
Descărcați acum aplicația gratuită!