Construirea musculară la femei Așa funcționează SĂNĂTATEA FEMEILOR

Femeile care construiesc mușchi Strong este noul sexy! Așa construiți mușchii ca femeie

Femeile cu mușchi - mulți oameni încă mai au în minte un clișeu de culturist uleiat. Ce porcărie! Corpurile musculare feminine pot fi super estetice. Și mai presus de toate, este o experiență extraordinară să descoperi distracția propriilor forțe.

Îți vine să ai și tu mușchi? Apoi vă vom arăta calea prin elementele de bază ale forței reale, adică antrenamentul potrivit și nutriția perfectă pentru un corp cu adevărat stabil.

plan clar de 8 săptămâni
30 de opțiuni de gustare
68 pagini
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre plan aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

În acest articol:

Acesta este motivul pentru care formarea musculară este utilă pentru femei

Zona de greutate gratuită din sală este rezervată doar bărbaților? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta! Din ce în ce mai multe femei descoperă antrenamente de forță pentru ele însele și cuceresc rafturile ghemuitelor din studiouri. Rezultatul: corpuri atletice și mușchi foarte bine antrenați, de care noi femeile beneficiază în multe feluri:

1. Mușchii te fac să fii subțire

Lucrul grozav despre mușchi este că te ajută să slăbești. Deoarece nu doar antrenamentul cu gantere consumă energie, chiar dacă te relaxezi mult timp pe canapea, mușchii continuă să ardă calorii. "Rata metabolică bazală crește automat prin antrenamentele pentru construirea mușchilor. Asta înseamnă că poți mânca pur și simplu mai mult", explică antrenorul personal și halterofilul Elli Hachmann din Hamburg. Și totul funcționează fără să se îngrașe.

Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai multă energie poate arde corpul tău. Și cu cât procentul de mușchi este mai mare în greutatea corporală totală, cu atât arzi mai multe calorii chiar și atunci când te odihnești.

2. Mușchii fac curbe sexy

Când vine vorba de slăbit sau de a defini puțin mai mult corpul, multe femei se bazează exclusiv pe antrenamentul de rezistență și se chinuie în unități de alergare lungă pentru a slăbi câteva kilograme. „Pierd în greutate în acest proces, dar mușchii modelează și tonifică corpul mult mai bine”, spune Hachmann. Dacă doriți să aveți un corp frumos, în loc să petreceți ore pe bandă, puteți pur și simplu să ridicați câteva greutăți.

Oferta partenerului: pudră de proteine cu colagenNoul supliment alimentar „Triple Perform” întărește mușchii și ligamentele sportivilor prin utilizarea colagenului proteic. O cantitate bună de colagen poate crește performanța și poate sprijini construirea mușchilor. Încercați „Triple Perform” aici.

3. Muschii previn durerea

Mușchii slabi ai spatelui pot provoca dureri de cap. Cu construirea musculară vizată și antrenamentul de forță vă puteți îmbunătăți postura și astfel puteți preveni tensiunea și durerea. Pentru a evita durerile de spate, nu trebuie să neglijați sportul, ci mai degrabă să vă consolidați mușchii spatelui cu exercițiile corecte de construire a mușchilor.

4. Muschii sporesc încrederea în sine

Femeile beneficiază și mental de antrenamentul pentru construirea mușchilor: "Este doar un sentiment extraordinar să poți muta greutăți grele. Asta nu numai că întărește mușchii, ci și întărește încrederea în sine", spune Hachmann. Pe măsură ce performanța crește, nu numai că devii mai puternic din punct de vedere fizic, dar te simți și imbatabil de bine.

studiu

Diferitele tipuri de mușchi și tipuri de fibre

Există 3 tipuri de mușchi: mușchii scheletici, mușchii cardiaci și mușchii netezi. Nu putem controla singuri mușchii inimii și mușchii neteziți, deoarece inima, circulația, respirația, metabolismul și digestia funcționează aproape automat, fără ca noi să trebuim să tensionăm în mod specific mușchii. Situația este diferită cu mușchii scheletici, care sunt conectați la oase, stabilizează corpul și pot fi antrenați în mod specific.

Medicina sportivă face distincția între două tipuri de fibre musculare: mușchii rapidi și încet. Fibrele cu contracție lentă sunt foarte persistente, dar mai subțiri și nu deosebit de puternice. Fibrele cu mișcare rapidă vă oferă o putere reală imediat, dar nu durează mult. Sunteți responsabil pentru mișcările rapide și puternice.

Toată lumea are ambele tipuri de fibre, dar nu în aceeași proporție. Decizi dacă cineva poate alerga mult timp, să sară departe sau să alerge rapid. Ce tip de fibră predomină depinde de funcția mușchiului respectiv și de genele tale.

Din păcate, acest tip de fibră musculară predeterminat genetic nu poate fi schimbat după bunul plac. Dar: printr-un antrenament vizat puteți obține cele mai bune rezultate din fibrele musculare existente. Cu o greutate mai mică și repetări mai mari (15 și mai mult), aveți tendința de a antrena fibrele de rezistență, în timp ce greutatea mare și repetările reduse (mai puțin de 10) provoacă fibrele musculare cu dezvoltare rapidă. Prin variația greutății și a numărului de repetări din când în când, vă puteți dezvolta punctele forte și puteți compensa slăbiciunile.

Primesc munți uriași de mușchi din antrenamentul de forță?

Unii se tem că vor acumula cantități masive de mușchi direct. Dar nu fi timid: câteva bucle de biceps sau genuflexiuni cu bara nu te vor transforma peste noapte într-un culturist. Numai genele îți zădărnicesc planurile. Deoarece în comparație cu bărbații, femeile au prea puțin testosteron și prea mult estrogen în sânge pentru a acumula o masă musculară excesivă. Așadar, șansa de a deveni brusc teribil de muscular tinde spre zero.

Chiar dacă aveți o cantitate de testosteron peste medie pentru o femeie, pe lângă antrenamentele dure, trebuie să respectați o dietă foarte strictă pentru a vă transforma într-un culturist. Din punct de vedere pur anatomic, mușchii bărbaților și femeilor sunt identici. Acesta este motivul pentru care femeile își pot stimula mușchii să crească cu stimulul de antrenament potrivit.

Așa funcționează antrenamentul pentru construirea mușchilor

Antrenamentul pentru construirea musculaturii ar trebui să vă crească mușchii. Prin urmare, fibrele musculare individuale ar trebui să devină mai groase. Puteți face acest lucru cu așa-numitul antrenament de hipertrofie. Pentru a stimula construirea mușchilor, mușchii trebuie să fie provocați dincolo de nivelul obișnuit de performanță. Aceasta înseamnă că trebuie să îți depășești în mod regulat limitele la antrenament.

Stimulul puternic de antrenament creează lacrimi microscopice în fibrele musculare stresate, care sunt adesea resimțite ca mușchi dureroși în următoarele câteva zile. Corpul începe apoi să repare fibrele. În acest proces, acestea se îngroașă pentru a se pregăti mai bine pentru sarcini similare în viitor. În jargonul de fitness, acest important proces de ajustare se numește supercompensare.

Acesta este modul în care vă planificați antrenamentul pentru construirea mușchilor

Pentru a vă antrena în mod corespunzător pentru creșterea musculară, trebuie să vă exercitați corect mușchii. Deoarece câștigurile de forță și masa musculară sunt procese de adaptare a corpului. Numai dacă îl stimulezi dincolo de limitele pe care le știe, se va adapta la asta în viitor.

Controlezi cât de intens este stimulul de antrenament prin numărul de repetări și greutate. Cum alegi greutatea potrivită pentru exercițiile tale? Hachmann vă recomandă să ridicați suficientă greutate încât să puteți gestiona 2 până la 3 repetări executate corect la sfârșitul setului. La început, va trebui probabil să experimentați puțin și să măriți încet greutatea pentru a determina sarcina necesară.

Cu aceasta faci 3 până la 4 seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare și o pauză de 45 până la 90 de secunde între seturi. Pentru că: „Experiența a arătat că femeile au nevoie de timpi de recuperare mai scurți între seturi decât bărbații”, explică antrenorul personal. Un ritm bun de mișcare pentru începători: 2 secunde pentru depășire, 1 secundă pentru statică și 2 secunde pentru faza de cedare a unui exercițiu. Pentru un push-up, aceasta ar fi 2 secunde pentru coborâre, 1 secundă în poziția cea mai joasă și 2 secunde pentru push-up.

Modul în care vă planificați antrenamentul depinde, de asemenea, de ce obiectiv urmăriți și de cât de des doriți sau vă puteți antrena pe săptămână. Când vine vorba de construirea mușchilor, doar antrenamentul regulat îți va atinge obiectivul. Prin urmare, 2 zile de antrenament pe săptămână sunt minime.

Pentru începători, Hachmann recomandă 2 antrenamente pe tot corpul pe săptămână care vizează toate grupele musculare. „Dacă te antrenezi de patru ori pe săptămână, poți face antrenament pentru picioare de două ori și partea superioară a corpului o dată”, spune expertul.

Alternând zilele de antrenament, evitați supraîncărcarea celor două grupe musculare. Deoarece între zilele individuale de antrenament, mușchii stresați trebuie să se regenereze cel puțin 2 zile.

Construiți mușchi cu cele mai bune exerciții

Puneți împreună exercițiile de construire a mușchilor, astfel încât să vă antrenați întregul corp. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să alegeți exerciții pentru partea superioară a corpului, spate și picioare. Hachmann jură prin aceste 4 exerciții de bază atunci când construiește masa musculară:

Ghemuitori
Deadlift
Presă de bancă
Trageri (asistate) (alternativă: îndoită peste rând cu bara)

Aceste clasice fac apel la grupurile musculare mari. Începătorii ar trebui, totuși, să prefere exercițiile pe mașini pentru a construi mușchii, deoarece mișcările sunt ghidate aici. Utilizatorii avansați aleg greutăți gratuite, cum ar fi antrenamentul cu gantere și cablurile. „Este mai intens decât la mașină, deoarece trebuie să lucreze cu atât mai mulți mușchi pentru a efectua mișcarea corect”, explică Hachmann. Asigurați-vă că se efectuează corect și curat și primiți sfaturi și corecții de la un antrenor la fața locului.

Construcția musculară și cardio - este posibil?

„Dacă vrei să construiești mușchi, ar trebui să faci practic mai mult antrenament de forță și mai puțin cardio”, spune Hachmann. Antrenamentul de anduranță nu este un obstacol complet, dar prea mult este un obstacol în calea formării mușchilor. "Pentru a arde grăsimile și a vă regenera, puteți alerga la intensitate scăzută timp de 30 până la 40 de minute o dată pe săptămână. În mod ideal, într-o zi separată, astfel încât mușchii stresați să nu fie stresați din nou imediat după antrenamentul de forță", spune expertul.

Dacă vi se pare că ridicarea în greutate singură este prea plictisitoare, vă puteți suplimenta antrenamentul cu o unitate de intervale pe săptămână. „Câteva sprinturi clare sau un antrenament crossfit stimulează eliberarea hormonilor de creștere.” Dar nu mai mult de 20 de minute și dacă este posibil după antrenamentul de forță, altfel veți pierde energie pentru exercițiile de forță.

Cum se regenerează mușchii după antrenament?

Recuperarea este la fel de importantă pentru construirea mușchilor ca și antrenamentul în sine. Deoarece mușchii trebuie să se regenereze, substanțele nutritive trebuie să fie completate și produsele metabolice ale arderii energetice trebuie transportate departe. De fapt, mușchii nu cresc în timpul exercițiului, ci mai degrabă în faza de recuperare. Prin urmare, ar trebui să acordați mușchilor stresați aproximativ 48 de ore de odihnă după antrenament - altfel efectul de antrenament se va pierde.

Dacă ridici gantera prea devreme, corpul tău nu are nicio șansă să-și reîncarce bateriile și să genereze mai multă performanță. Cu toate acestea, dacă aștepți prea mult, îți este dor de momentul în care corpul are putere reală și ar fi posibilă o creștere a performanței. După o săptămână veți reveni la nivelul inițial de performanță.

Ce este mai exact mușchii dureroși?

Durerea mușchilor după un antrenament greu este cauzată de micro-leziuni ale fibrelor musculare stresate. Dacă te duci la limita ta în timpul antrenamentului, rezervele de energie ale mușchilor sunt complet epuizate. În faza de regenerare după stimulul de antrenament, mușchiul compensează acest deficit și devine puțin mai puternic (super compensare). În timp, mușchii tăi se obișnuiesc cu o anumită sarcină și devin din ce în ce mai puternici.

Nutriție adecvată pentru construirea mușchilor

„Fie că devii mai larg prin antrenamentul de forță este în primul rând o problemă de dietă”, explică Hachmann. "Cei care mănâncă mai multe calorii decât sunt consumate prin exerciții fizice și rata metabolică bazală câștigă mușchi, dar nu și grăsimi. Dacă consumi la fel de multe calorii pe care le folosești, cu un aport constant de proteine pe tot parcursul zilei puteți construi masa musculară și, de asemenea, puteți pierde grăsime pe o perioadă mai lungă de timp datorită metabolismului crescut. "

Pentru a câștiga masă, trebuie să consumi cel puțin câte calorii arzi - și acest lucru nu este atât de ușor cu un program de antrenament dur. Pentru a putea asigura surplusul de energie, trebuie să mâncați corect - de preferință, ceea ce trebuie:

Cele mai importante materiale de construcție ale mușchilor sunt proteinele - numite și proteine. Acestea sunt cele care vă întăresc fibrele musculare după un antrenament greu. Captură: corpul tău are depozite de grăsimi și carbohidrați, dar nu depozite de proteine. Rezultatul: Dacă mănânci prea puține proteine sau dacă consumi prea mult din ele, corpul tău primește energia de care are nevoie din mușchii tăi și chiar o descompune. De aceea, o dietă bogată în proteine este esențială dacă vă antrenați intens și doriți să construiți mușchi.

Cu toate acestea, nu proteinele în sine sunt decisive, ci elementele constitutive ale acestora, aminoacizii. Unele dintre ele sunt esențiale, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce singur, ci trebuie să le ia prin mâncare. Sursele bune ale acestor aminoacizi esențiali includ peștele, carnea, produsele lactate, leguminoasele și nucile.

Am nevoie de suplimente alimentare pentru a construi mușchi?

Suplimentele nu sunt, de asemenea, o necesitate atunci când construiți mușchi, dar pot fi un plus util pentru a satisface necesarul ridicat de proteine. Cu toate acestea, baza ar trebui să fie o dietă sănătoasă, orientată spre obiective. Apoi, anumite suplimente alimentare, cum ar fi pudra de proteine, pot fi folosite ca suport.

Aceste 5 greșeli vă vor împiedica creșterea mușchilor

1. Teama de greutăți grele

„Multe femei nu merg la limitele lor atunci când se antrenează pentru că le este încă teamă să devină prea mari sau pentru că nu mai au încredere în ele.” Mai bine: Mergeți la limitele de performanță în timpul antrenamentului pentru construirea mușchilor și creșteți greutatea în mod regulat.

2. Nu sunt suficiente proteine

„Majoritatea femeilor consumă de fapt prea puține proteine și, în consecință, pierd o masă musculară valoroasă”, spune Hachmann. „Ei tind să fie mai puțin capabili să utilizeze proteine decât bărbații, așa că au nevoie de mai mult”, explică ea. Idealul este de aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. "Ar trebui să vă asigurați că aveți o sursă bună de proteine animale. Dacă sunteți vegani sau vegetarieni, femeile au nevoie de 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a construi mușchi."

3. Exercițiile greșite

Buclele bicep și ședințele sunt grozave. Cu toate acestea, pentru construirea mușchilor, nu trebuie să neglijați în niciun caz exercițiile de bază și toate exercițiile care vizează grupuri musculare mari.

4. Execuție necurată

Asigurați-vă că faceți exercițiile corect și utilizați întreaga gamă de mișcări. Nu vă opriți la jumătatea drumului, altfel mușchii se pot scurta. În plus: Conduceți mișcarea cu forță, niciodată cu impuls!

5. Pauze prea lungi

Stabiliți-vă un cronometru și păstrați pauzele în propoziții cu precizie, altfel veți irosi energie valoroasă.

Arderea mușchilor este un semn de supraîncărcare?

Pentru o lungă perioadă de timp, oamenii de știință din domeniul sportului au crezut că lactatul este doar un produs metabolic care se formează în mușchi atunci când se exercită mușchii și că așa-numita acidificare cauzată de creșterea nivelului de lactat arată că mușchii obosesc - însoțit de o senzație de arsură urâtă.

Cu toate acestea, studii recente arată că, deși lactatul este responsabil pentru senzația de arsură, acesta poate servi și ca purtător de energie - adică trage în continuare mușchii. Dacă simțiți o ușoară senzație de arsură în mușchi în timpul antrenamentului, faceți totul bine.

Cine este mai puternic: bărbați sau femei?

Când se uită la forța musculară pură, bărbații sunt în medie cu aproximativ 50% mai puternici decât femeile. Dar asta doar pentru că bărbații au adesea mai multă masă musculară. În timpul pubertății, producția crescută de hormon testosteron duce la o creștere abruptă a forței musculare.

Acest lucru nu este cazul femeilor, mușchii alcătuind o proporție mai mică din corpul total din ele decât la bărbați. Cu toate acestea, dacă greutatea corporală și masa musculară sunt incluse în acest calcul, mușchii bărbaților și femeilor sunt aproximativ la fel de puternici.

Ce mai astepti? Antrenamentul de forță și nutriția adecvată vă întăresc mușchii. Cât de larg devii de fapt depinde de tine. În orice caz, beneficiați de avantajele mușchilor puternici. Deci: urcă pe gantere!