Construirea musculară - mai puternică ca oricând; Rocka Nutrition

Construirea musculară - mai puternică ca niciodată.

Ați dori, de asemenea, să construiți masa musculară și, în cele din urmă, să obțineți forma dorită de atâta timp? Acest articol este destinat să vă ofere suficiente cunoștințe despre antrenamentele eficiente și dieta potrivită pentru construirea mușchilor, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul mai repede și mai ușor.

construirea

Construirea musculară - câteva elemente de bază

Corpul uman se adaptează condițiilor mediului său. Din fericire, putem folosi încă această proprietate, care a fost adesea vitală pentru strămoșii noștri în trecut, prin simularea unui stres extraordinar asupra corpului prin antrenament. Pur și simplu, corpul tău salvează informațiile „Asta m-a adus la limita mea, data viitoare voi fi mai bine pregătit!” și construiește mai multă masă musculară pentru a rezista mai bine sarcinii de antrenament a următoarei unități. Faptul că funcționează nu este excelent doar pentru aspectul nostru extern, o proporție mai mare de masă musculară din corp poate preveni, de asemenea, leziuni și boli pe termen lung și astfel ne poate face mai puternici și mai productivi până la bătrânețe.

Cu toate acestea, pentru ca acest proces de adaptare să funcționeze, nu este vorba doar de stimuli de antrenament regulat. De asemenea, este necesar să se permită organismului un timp de regenerare suficient între aceste încărcături și să se asigure mușchilor cu suficiente materiale de construcție printr-o dietă potrivită.

Nutriția în construirea mușchilor - ceea ce este important?

Creșterea musculară, cunoscută tehnic sub numele de hipertrofie, necesită suficientă energie prin aportul de alimente. Așadar, trebuie să introduceți mai multe calorii în corp decât consumă pe tot parcursul zilei, inclusiv exerciții și antrenamente de zi cu zi. Câte calorii ar trebui să mâncați, în funcție de parametrii individuali, cum ar fi înălțimea și greutatea, puteți utiliza Calculator de calorii Rocka Nutrition să calculăm.

Pe lângă cantitatea pură de calorii, este, de asemenea, esențial să furnizați organismului o cantitate suficientă de proteine, deoarece mușchii noi nu se pot dezvolta fără proteine ​​suficiente. Se aplică o valoare orientativă de 1,6 până la 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, care ar trebui consumate pe zi.

Dacă totuși vă este greu să evaluați conținutul de proteine ​​al diferitelor alimente, puteți utiliza un instrument de urmărire a caloriilor. Există multe aplicații gratuite pentru aceasta, în care puteți introduce toate alimentele pe care le consumați în timpul zilei. Veți primi apoi o listă a caloriilor pe care le-ați consumat, precum și cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, astfel încât să vă puteți regla cu ușurință dieta dacă, de exemplu, nu vă aflați în intervalul de aport proteic recomandat mai sus.

Dacă doriți să completați dieta zilnică cu o pudră de proteine ​​pentru a vă satisface mai ușor nevoile de proteine, aruncați o privire ghidul nostru de proteine trecut! Deci, cu siguranță veți găsi și produsul potrivit pentru dvs.

Rocka Nutrition a făcut asta SIR GAINZ MULȚI În plus, a fost lansat pe piață un amestec de carbohidrați-proteine, care vă poate sprijini în mod specific în dietă în exces de calorii!

Antrenarea în construirea mușchilor - ajută foarte mult?!

Cei mai mulți dintre noi dorim să ne consolidăm partea superioară a corpului prin construirea mușchilor: un spate mai larg, un piept mai puternic și un biceps masiv. Dar ar trebui, prin urmare, să facem doar exerciții specifice pentru aceste grupe musculare? Cu siguranta nu! În antrenamentul cu greutăți, se face distincția între exercițiile de bază și exercițiile de izolare. Vă puteți gândi la antrenamentul tău de forță ca la o casă. Pentru ca casa să fie stabilă și să nu se prăbușească la cel mai mic șoc, are nevoie de o fundație puternică și pereți puternici. Acestea sunt exercițiile de bază în antrenament. Uneori, dintre acestea se numără diferite numere de exerciții, dorim să vă prezentăm cele mai populare 5 exerciții de bază în acest moment:

  • Ghemuituri cu bile
  • Deadlift
  • Presă de bancă
  • Apăsați pe umăr
  • Trageri largi

Puteți găsi instrucțiuni detaliate cu ilustrații la sfârșitul acestui articol.

Există desigur numeroase variații ale acestor exerciții, cum ar fi execuția cu gantere sau pe mașini. Deoarece aici este necesară o coordonare mai mare a diferiților mușchi, variabilitatea antrenamentului dvs. este crescută. Dacă sunt efectuate corect, aceste exerciții sunt un bun adaos la exercițiile de bază.

Să devii încrezător și mai puternic în exercițiile de bază sau în variațiile lor ar trebui să fie obiectivul principal al antrenamentului tău înainte de a te dedica mai mult exercițiilor de izolare. În comparația noastră cu casa, acestea sunt mobilierul și detaliile mici, cum ar fi culoarea peretelui potrivită pentru canapea și covor, care oferă casei acel ceva.

Deci, dacă te antrenezi de mult timp și îți poți crește în mod regulat greutățile de antrenament în exercițiile de bază, cu siguranță poate avea sens să antrenezi și bicepsul cu bucle sau tricepsul pe scripetele cablului și astfel crești volumul.

Cu toate acestea, dacă observați că sunteți obosit în mod constant, nu găsiți aproape nicio motivație pentru antrenament și aveți mușchi dureroși după fiecare sesiune de antrenament, volumul total din antrenamente poate fi prea mare. În acest caz, ar putea avea sens să reduceți puțin volumul.

Pentru a vă oferi cel mai bun sprijin posibil în antrenamentul dvs. pentru construirea mușchilor, vă oferim al nostru CREA ROCK la inimă, care poate avea efecte pozitive asupra puterii și vitezei dvs. maxime.

Cu siguranță ar trebui să luați în considerare următoarele variabile în planul dvs. de formare:

volum

Pentru fiecare unitate, ar trebui să faceți aproximativ 40-70 de repetări per grup muscular.

intensitate

De obicei, ar trebui să faceți fiecare exercițiu cu 1 până la maximum 15 repetări. Cu toate acestea, în practică, s-a dovedit - mai ales dacă doriți să construiți mușchi - că vă antrenați cu o intensitate de aproximativ 60-75% din puterea maximă pentru 6-12 repetări.

frecvență

Exercitați fiecare grup muscular de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Pur și simplu ajustați-vă planul de antrenament și frecvența dvs. în funcție de starea curentă de antrenament, precum și de disponibilitatea dvs. pentru a ajunge la o frecvență de antrenament adecvată.

În rezumat, se poate spune că 2-3 unități pe săptămână cu 40-70 de repetări pe unitate sunt optime. Deci, veți obține un total de 80-210 repetări pe grup muscular pentru săptămână.

Calea către mai multă masă musculară - concluzia noastră

Construirea musculară de succes este o interacțiune a celor trei piloni ai nutriției, antrenamentului și regenerării, care trebuie cu siguranță luate în considerare pentru a obține succesul pe termen lung!

Repartizată într-o singură propoziție, cheia succesului este următoarea: Antrenează-te astfel încât să devii mai încrezător și mai puternic, mai ales în exercițiile de bază, să consumi suficiente calorii și mai ales suficiente proteine ​​și să-ți permiți suficiente pauze în antrenament și somn.

Și ca întotdeauna în sporturile de forță și fitness, se aplică, desigur, următoarele: Fii răbdător și ascultă-ți propria conștientizare a corpului.

Instrucțiuni pentru exerciții de bază

Ghemuituri cu bile

Stai în fața unei bile, care se află pe un suport, și o încercuiești cu degetele mari puțin mai late decât lățimea umerilor. Treci sub bară, îți tragi coatele și omoplații înapoi și împingi bara, pe care o așezi deasupra mușchilor umerilor din spate. Faceți 1-2 pași înapoi și vă îndepărtați la lățimea umerilor:

Executarea exercițiului:

  • Respirați adânc, puneți tensiune pe partea superioară a corpului și îndoiți picioarele la articulația genunchiului până când vițeii și partea din spate a coapselor formează cel puțin un unghi de 90 de grade.
  • Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
  • Pe măsură ce expiri, împinge-te înapoi în poziția inițială, îndreptându-ți picioarele.

Deadlift

Așezați-vă picioarele sub bara astfel încât să fie deasupra metatarsului. Shin este la aproximativ 2-3 cm de bara. Respirați adânc și folosiți respirația forțată. Apucați gantera în partea superioară sau încrucișată. Extindeți pieptul și trageți omoplații înapoi. Făcând acest lucru, vă îndoiți genunchii și vă asumați un spate ușor gol.

Executarea exercițiului:

  • Privirea ta este concentrată pe un punct imaginar din fața ta. Capul este în linie cu spatele. Mișcarea începe cu o extensie a genunchiului. Trageți gantera în sus de-a lungul tibiilor. Asigurați-vă întotdeauna că spatele dvs. este stabil. De îndată ce gantera este la nivelul genunchiului, îndreptați-vă șoldurile și împingeți-le înainte.
  • Mișcarea descendentă este inițiată cu o flexie a șoldului. Genunchii nu se mișcă încă. Din nou, acordați întotdeauna atenție spatei drepte. De la înălțimea genunchiului, cobori gantera într-un mod controlat de-a lungul tibiilor. Construiți o nouă tensiune corporală și aplicați din nou respirația prin apăsare înainte de a începe următoarea rep.

Presă de bancă

Stai întins pe o bancă plană, picioarele tale sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade în partea din spate a genunchilor:

Executarea exercițiului:

  • Prindeți bara cu puțin mai mult decât lățimea umerilor între mâini și închideți-o cu degetele mari
  • Țineți încheieturile drepte, astfel încât palmele și antebrațele să fie în linie.
  • Trageți omoplații împreună, astfel încât spatele să fie ușor arcuit în timp ce capul, umerii și fesele rămân în contact cu banca.
  • Inspiră adânc și coboară gantera într-un mod controlat în partea inferioară a pectorilor.
  • Împingeți greutatea în sus în timp ce expirați.

Apăsați pe umăr

Stai pe o bancă cu spatele drept și picioarele ferm pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână la puțin peste înălțimea umerilor. Degetele înconjoară mânerul ganterei și îndreaptă spre tine, gleznele înainte:

Executarea exercițiului:

  • Inspirați profund, creați tensiune în partea superioară a corpului și, pe măsură ce expirați, ridicați ganterele drept în sus până când brațele sunt drepte.
  • Coborâți ganterele într-un mod controlat în timp ce inspirați.

Tracțiuni la bară

Prindeți bara de susținere din partea din față și vă spânzurați de ea cu un mâner care este mai mult decât lățimea umerilor:

Executarea exercițiului:

  • Respirați adânc și, în timp ce respirați, trageți-vă spre bară până la nivelul claviculei.
  • Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă încet înapoi până când simțiți o ușoară întindere în spate.