Construirea musculaturii acasă Cele mai bune exerciții
Nu aveți timp sau nu doriți să vă antrenați la sală? Nicio problemă: îmbunătățiți-vă forța și construiți o nouă masă musculară - puteți face asta acasă sau în aer liber.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Construcția musculară funcționează numai cu greutăți mari în sala de gimnastică? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta!
Livingul poate de asemenea să devină un colț de putere. Acolo chiar te antrenezi complet independent și flexibil.
Cea mai ieftină și simplă variantă: pur și simplu cumpărați un covor și vă antrenați cu propria greutate corporală - faceți un antrenament pur în greutatea corporală.
Dacă doriți să vă faceți antrenamentul mai variat și să vedeți progresul mai repede, puteți cumpăra câteva echipamente. Echipamentul de bază include:
- Gantere, de preferință într-un set
- Benzi de rezistență
- Minge de exercițiu
Opțional, în funcție de nevoile și cerințele dvs., puteți achiziționa, de asemenea, un set de bare, o bară de tracțiune, kettlebell, sac de nisip și slamball.
Indiferent ce alegeți, vă vom arăta acasă cele mai bune exerciții de construcție musculară - cu și fără echipament.
Exerciții fără echipament
Indiferent dacă aveți mai mulți mușchi sau mai multă forță ca obiectiv de antrenament, de exemplu pentru a obține performanțe mai bune la calistenie: cele mai bune exerciții pentru începători și avansați.
Squats
| Picioare, fese, miez |
| Burtă fermă, greutate pe picior plin, genunchii rămân la înălțimea gleznei |
pod
| Fesele, spatele coapselor, spatele inferior |
| Împingeți bazinul până în sus până când coapsele și trunchiul formează o linie |
Childs Pose to Push Up
| Brațele, umerii, spatele |
| Pântecul ferm, trage-ți fesele înapoi și în jos, cu capul în linie cu coloana vertebrală |
Apăsați pe umăr
| Umeri, spate, fese, coapse |
| Partea superioară a corpului dreaptă, stomacul ferm, umerii trageți înapoi și în jos |
| Triceps |
| Coatele indică înapoi, spate drept |
Alternativă fără creștere: Puteți face, de asemenea, exercițiul fără o bancă sau scaun, pur și simplu așezați mâinile pe covor cu vârful degetelor îndreptat înainte.
Scândură
| Stomac, spate, umeri |
| Împingeți-vă călcâiele înapoi, stomacul strâns, umerii peste încheieturi |
Răsucire de sprijin
| Stomac, umeri, coapse |
| Umerii peste încheieturi, stomacul ferm, șoldurile împing în mod deliberat în poziție laterală |
Ursul Walk
| Stomac, umeri, fese, coapse |
| Pântecul ferm, gâtul relaxat, umerii peste încheieturi |
Exerciții cu echipament
Echipamentele suplimentare vă facilitează creșterea intensităților și face ca fiecare antrenament să fie și mai variat.
Pentru exercițiile noastre aveți nevoie de un covor de gantere, de preferință în diferite dimensiuni, o bară cu plăci de greutate diferite, o minge de exerciții și opțional o pungă de nisip și un kettlebell.
Bacsis: Alegeți greutățile, astfel încât să puteți face 8 până la 12 repetări. De îndată ce treceți această limită, creșteți intensitatea.
Ghemuituri cu bile
| Fese, picioare, miez |
| Burtă strânsă, pieptul afară, genunchii la nivelul gleznei, mergeți atât de jos încât călcâiele dvs. rămân pe podea |
Pentru incepatori: Folosiți un călcâi ridicat dacă picioarele vi se desprind de podea în timp ce coborâți.
Lunges
| Coapse, stomac, spate |
| Burtă fermă, trageți umerii înapoi și în jos, rotiți genunchiul frontal ușor spre exterior |
Echipament alternativ: Puteți face, de asemenea, exercițiul cu gantere, bara sau fără greutăți suplimentare.
Deadlift
| Spate, stomac, coapse, fese |
| Spatele rămâne drept, picioarele ușor îndoite, mișcarea vine din bazin |
Presă de bancă
| Brațele superioare |
| Trageți umerii înapoi și în jos, apăsați picioarele în pământ, încheieturile drepte |
Pentru avansați: Variați mânerul și unghiul băncii. Puteți găsi și mai multe sfaturi în tutorialul nostru de presă pe bancă.
Flotări cu vâsle
| Brațele, umerii, stomacul, spatele |
| Burtica stransa, umerii la nivelul incheieturilor, apasati tocurile inapoi, corpul intr-o linie |
înotător
| Partea superioară și inferioară a spatelui, fese |
| Gâtul relaxat, capul în linie cu coloana vertebrală, stomacul ferm |
Pikes
| Stomac, umeri, spate |
| Capul în extensia coloanei vertebrale, umerii peste încheieturi, stomacul ferm |
Greutatea corporală vs. Haltere: argumente pro și contra
Antrenamentul cu propria greutate corporală are avantajele sale - dar antrenamentul cu gantere sau cu gantere are și asta. O scurtă prezentare generală:
Pro și contra ale antrenamentului pentru greutatea corporală
Dacă te antrenezi doar cu propria greutate corporală acasă, este foarte ieftin - în afară de o investiție unică și ușor de gestionat într-un saltea de antrenament, nu mai ai costuri suplimentare.
În plus, antrenamentul poate fi efectuat oriunde - acasă, afară și în jurul hotelului și, când vremea este frumoasă, și în afara.
Antrenamentul cu greutatea corporală are în general un risc scăzut de rănire, deoarece ligamentele, tendoanele și articulațiile nu sunt puternic stresate. O excepție sunt exercițiile solicitante, de exemplu de la calistenie.
Antrenamentul cu greutatea corporală acasă economisește mult timp, deoarece nu există călătorii lungi la studio și apoi înapoi acasă.
În plus, antrenamentul este solicitant din punct de vedere tehnic, în ciuda simplității sale - capacitatea de coordonare intermusculară este necesară mai mult în unele exerciții decât în antrenamentul dispozitivului. Un push-up, de exemplu, este mai dificil pentru coordonarea corpului tău decât apăsarea unei bile. În timp, acest lucru are un efect pozitiv asupra abilităților funcționale ale sistemului musculo-scheletic.
Cu toate acestea, antrenamentul cu greutatea corporală oferă doar posibilități limitate de creștere - pentru a crește rezistența, puteți schimba pârghia și unghiul sau poziția corpului în spațiu, de ex. B. ridicând picioarele în timpul unei împingeri pentru a face acest lucru mult mai dificil.
La un moment dat, însă, există limite pentru rezistență. Creșterea ritmului de antrenament este, de asemenea, benefică doar într-o măsură limitată pentru construirea mușchilor - pentru aceasta trebuie să faceți exerciții pliometrice care vă îmbunătățesc rezistența la explozie, de exemplu, sărind într-o cutie dintr-o poziție adâncă ghemuit.
Avantajele și dezavantajele antrenamentului cu gantere
Cu seturile de gantere variabile aveți la dispoziție plăci cu greutate mică și mare, astfel încât să puteți doza mai bine rezistența la antrenament și să vă creșteți în pași mici.
În plus, progresul dvs. poate fi înregistrat cu ușurință - dacă gestionați brusc buclele bicepsului cu gantere cu gantere de 12 kilograme în loc de 10, atunci pur și simplu știți că ați câștigat forță și că creșterea musculară este pe drumul cel bun.
Cu toate acestea, riscul de rănire la antrenamentul cu gantere este semnificativ mai mare. Mai ales începătorii care nu au încă controlul necesar al mișcării și care încep cu greutăți libere excesiv de mari, pot prezenta tulpini și mai rău.
În plus, sunteți legat de o anumită locație în timpul antrenamentului cu gantere, la urma urmei, nimeni nu își poartă ganterele cu ei sau nu își mută antrenamentul în parc.