Îndrumări pentru a mânca înainte de concurs Sfaturi, nutriție, ajutor

Mâncare înainte de competiție: cel mai important nutrient în acest context este, desigur, carbohidrații; Glicogenul (forma de stocare a carbohidraților în organism) este combustibilul limitativ pentru sporturile de anduranță. Consumul unei diete bogate în carbohidrați în timpul exercițiilor fizice vă asigură că aveți depozite adecvate de glicogen muscular înainte de competiție.

Glucidele înainte de concurs

S-a dovedit că realimentarea cu carbohidrați suplimentari cu puțin timp înainte de a deveni activ are un efect nesemnificativ asupra sesiunilor de antrenament pe termen scurt sau mediu (mai puțin de 60 de minute).

Este comparabil cu umplerea unui rezervor plin înainte de o scurtă călătorie. Cu toate acestea, dacă nivelul inițial de glicogen este scăzut (de exemplu, dacă participați la un turneu care durează mai mult de o săptămână) și/sau exercițiul durează 90 de minute sau mai mult, consumul de carbohidrați vă poate îmbunătăți performanța.

Tipul de mâncare și momentul sunt cruciale

Tipul alimentelor și momentul sunt esențiale pentru a fi utile sau dăunătoare. Un pic de fiziologie de bază ar trebui să ajute la explicarea acestui lucru. Exercițiile musculare ard grăsimi și glucoză - glucoza se obține atât din depozitele de glicogen din mușchi, cât și din glucoza care circulă în sânge. Sarcina ficatului este de a regla nivelul glicemiei și de a se asigura că nu scade prea mult (ceea ce provoacă hipoglicemie și, prin urmare, slăbiciune, amețeli și greață).

Când ficatul detectează că nivelul glicemiei scade, acesta poate elibera glucoză din propriile depozite de glicogen în sânge. Când nivelul glicemiei crește (adică după ce consumați alimente care conțin carbohidrați), hormonul insulină este eliberat, ceea ce face ca glucoza să fie stocată în sânge în depozitele de glicogen.

Nivelul glicogenului muscular

Importanța acestui proces pentru consumul de alimente înainte de efort este după cum urmează: În timpul unei perioade de post (cum ar fi peste noapte), depozitele de glicogen din ficat sunt reduse. Dacă te întreci dimineața fără să fi mâncat înainte de start, ești în dezavantaj. Deși nivelul glicogenului muscular este inițial ridicat, odată ce este epuizat (după aproximativ o oră) ficatul va furniza o cantitate scăzută de glucoză din sânge.

Puteți evita această problemă luând o masă cu carbohidrați cu 1-4 ore înainte de antrenament. S-a dovedit că cantitatea optimă este între 1 și 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Pentru a evita problemele digestive, curba carbohidraților ar trebui să fie mai mică în momentul competiției. (1)

Hipoglicemie în timpul competiției

Răspunsul insulinei este mai dificil de identificat. Unii carbohidrați determină fluctuația nivelurilor de glucoză din sânge (și, prin urmare, de insulină) mai puternică decât altele. S-au luat măsurători și alimentele au fost ategorate în funcție de indicele lor glicemic. Indicele glicemic (IG) al unui aliment oferă informații despre gradul așteptat de fluctuație a glicemiei.

Alimentele bogate în IG (care conțin glucoză în sine, cum ar fi pâinea și bananele) produc o creștere marcată și imediată a glucozei în sânge, în timp ce alimentele cu IG scăzut (cum ar fi fasolea sau linte) produc glucoză într-un ritm lent și constant Rata acțiunii pe o perioadă de timp mult mai lungă. Problema cu alimentele GI de înaltă calitate este că nivelurile ridicate de insulină pot duce la depozitarea excesului de glucoză din sânge, ducând la o scădere netă de zahăr din sânge și la efectele sale nedorite.

Unii indivizi par a fi mai sensibili la acest lucru decât alții, ceea ce ar putea explica de ce cercetările au ajuns la rezultate aparent inconsistente în acest domeniu.

Are sens zahărul înainte de exercițiu?

Pentru o lungă perioadă de timp s-a considerat o înțelepciune obișnuită în alimentația sportivă că nu trebuie consumat zahăr cu 60-15 minute înainte de exercițiu - de teama repercusiunilor asupra hipoglicemiei. Câteva studii timpurii au constatat că timpul de execuție până la epuizare a fost cu aproximativ 20-25% mai scurt după ce sportivii au ingerat 60-90 ml de glucoză în decurs de o oră de la testul de efort. Cu toate acestea, o serie de studii recente nu au reușit să ajungă la această concluzie.

De exemplu, cercetările efectuate la Gatorade Sports Science Institute din Illinois au constatat că adăugarea carbohidraților (6% soluție de zaharoză sau 20% soluție de maltodextrină/glucoză) nu a dus la hipoglicemie sau în detrimentul senzorial sau răspunsurile fiziologice afectate în timpul a 50 de minute de ciclism moderat.

Antrenamentul a fost început la vârful răspunsului la insulină al individului (de obicei între 20-45 de minute după consumul de carbohidrați). Deși zahărul din sânge a scăzut când a început exercițiul, acesta nu a atins niveluri semnificativ scăzute, iar zahărul din sânge a revenit la valoarea inițială după 30 de minute de exercițiu. Subiecții testați nu au perceput probleme subiective, cum ar fi slăbiciune musculară sau greață în timpul exercițiului. (2)

Ce carbohidrați înainte de mișcare?

Între timp, alte cercetări au descoperit că carbohidrații sunt cel mai bun ingredient alimentar de consumat cu o oră înainte de exercițiu datorită indicelui glicemic scăzut. Oamenii de știință de la Universitatea din Sydney au testat 4 administrații diferite înainte de cursă:

linte fierte
cartofi la cuptor
o băutură sportivă care conține glucoză dizolvată în apă și
apă normală.

Subiecții testați au mers până la epuizare, ceea ce a durat 117 minute pentru lentile, comparativ cu 108 minute pentru băutura sportivă și doar 97 de minute pentru cartofi. Se pare că există o legătură cu nivelul glicemiei - în comparație cu cei care au băut băutura sportivă, cei care au consumat linte aveau niveluri de glucoză în sânge cu aproximativ 20% mai mari. (3) Totuși, masa de linte sau altele asemenea înainte de exercițiu poate fi benefică

Vei fi activ mai mult de o oră,
Ei cred că au hipoglicemie mai reactivă și
Nu puteți consuma carbohidrați în plus în deplasare. Nu suporti lentilele? Puteți găsi alte alimente cu un IG scăzut în tabel.

O altă strategie care ar trebui să funcționeze pentru toată lumea, indiferent dacă aveți sau nu o tendință de hipoglicemie, este să consumați carbohidrați cu 5-10 minute înainte de a vă exercita timp de o oră sau mai mult. Dacă vă exercitați la o intensitate mai mare de 50% V02max, răspunsul insulinei la ingestia de glucoză va fi suprimat. Alegeți ceva care se absoarbe rapid, cum ar fi o băutură sportivă sau un aliment cu un conținut ridicat de IG (alimentele solide nu sunt recomandate pentru alergători atât de aproape înainte de o alergare - riscați doar dacă faceți acest lucru) să știți că intestinele dvs. îl pot lua!).

Iată recomandările mele pentru anumite sporturi:

Nutriție înainte de competiția de sprint

Nu veți beneficia de carbohidrați suplimentari înainte de competiție, deoarece depozitele de glicogen nu sunt un factor limitativ. Cu toate acestea, poate fi benefic să consumați bicarbonat de sodiu înainte de cursă. Cercetarea în acest sens este împărțită în două jumătăți: aproximativ jumătate din studii au văzut un beneficiu pentru sportivi în aportul de bicarbonat de sodiu, cealaltă jumătate fără efect.

Cu toate acestea, nu s-au găsit efecte adverse grave în afară de greață la persoanele sensibile. S-a dovedit că o doză de 300 mg per kilogram de greutate corporală este eficientă în unele studii în care activitatea fizică durează între 30 și 120 de secunde (de exemplu, 800 m pistă). Probabil este optim să luați doza menționată cu 1 - „3 ore înainte de alergare. (4)

Nutriție înainte de alergare: В Distanța de mijloc

Glicogenul poate fi sau nu un factor limitativ aici, acest lucru depinde de capacitatea dvs. personală și de terenul respectiv (de exemplu, dealul de vizavi de câmpie). Dacă este posibil, încercați să luați o masă bogată în carbohidrați cu 2-3 ore în avans. Consumul de carbohidrați suplimentari cu 10 minute înainte de cursă este puțin probabil să vă împiedice performanța - dar este îndoielnic că va avea vreun efect benefic.

Cofeina înainte de o alergare poate face ca performanța dvs. să meargă spre sfârșitul cursei - un studiu a arătat că 2 căni de cafea tare au reprezentat o îmbunătățire semnificativă peste 1500m. Pentru o absorbție maximă, consumați băutura cu aproximativ o oră înainte de a face mișcare. (5)

Nutriție înainte de concurs: В Cursă lungă

Dacă alergi mai mult de o oră, carbohidrații suplimentari înainte și în timpul alergării te pot ajuta foarte bine la performanță. Cantitatea de carbohidrați de consumat cu 4 ore înainte de exercițiu trebuie să se bazeze pe greutatea corporală. Unele studii au arătat rezultate bune la 4 ″ 5 g per kg de greutate corporală.

Pentru un atlet care cântărește 60 kg, cantitatea recomandată ar fi de 240 „300 g. Carbohidrații ar putea fi consumați sub orice formă, inclusiv lichide precum sucuri sau soluții de polimeri de glucoză sau carbohidrați solizi precum fructe sau amidon. Conținutul de fibre trebuie minimizat pentru a evita posibilele probleme intestinale în timpul exercițiului.

Dacă carbohidrații sunt consumați cu aproximativ o oră înainte de o competiție, unele studii au constatat că 1-2 g pe kg de greutate corporală pot îmbunătăți performanța. Atât polimerul glucozei, cât și alimentele cu un indice glicemic scăzut au fost utilizate cu succes. Dacă carbohidrații sunt consumați imediat înainte de exercițiu, adică în decurs de 10 minute înainte de început, 50 „60 g dintr-o soluție polimerică de glucoză de 40„ 50% ar putea fi utilizați eficient în unele studii.

Un mare număr de alergători pe distanțe lungi sunt probleme intestinale și digestive. Dacă suferiți de aceasta, ar trebui să vă alegeți alimentele cu atenție. Poate fi înțelept să evitați alimentele bogate în fibre și să evitați alimentele grase. Încercați alimente lichide - alegeți dintre cele concepute pentru ca sportivii să se recupereze (asigurați-vă că sunt bogate în carbohidrați) sau preparați-vă propria băutură amestecând lapte, lapte praf degresat și fructe.

Nutriția înainte de competiția de laВ Pentru a merge cu bicicleta

Aici vă puteți orienta asupra liniilor directoare pentru alergătorii distanțelor respective. Cu toate acestea, bicicliștii sunt mai puțin predispuși la probleme intestinale, astfel încât pot tolera mâncarea solidă înainte de competiție. S-a dovedit că cafeina este benefică atât pentru capacitatea de sprint, cât și pentru capacitatea de rezistență (dovezile sunt mai convingătoare decât alergarea la distanță). Cu toate acestea, reacția sau toleranța la cofeină variază de la o persoană la alta, așa că ar trebui să o testați în timpul antrenamentului.

Sporturi cu rachetă (squash, tenis, badminton)

În comparație cu disciplinele atletice, cum ar fi alergarea și ciclismul, cercetările nutriționale legate de sportul cu rachete sunt rare. Cu toate acestea, ghidurile generale pot fi utilizate luând în considerare tipul de acționare. Majoritatea jocurilor de teren necesită o combinație de forță, rezistență și capacitate de sprinting și necesită metabolismul dependent de oxigen și independent de oxigen.

Ca și în cazul oricărei activități, cu cât ești activ mai mult, cu atât este mai probabil ca glicogenul să aibă un efect limitativ. Aceasta înseamnă că are sens să mănânci o masă bogată în carbohidrați înainte de a te juca. După cum sa menționat deja, momentul este deosebit de important dacă reacționați cu hipoglicemie.

Un nou studiu realizat pe 28 de jucători de tenis de elită a constatat că nivelul zahărului din sânge a fost mult mai bun atunci când a fost consumată o bară de granola cu 15 minute înainte de joc, comparativ cu 45 de minute. Cercetările efectuate la Universitatea din Köln au constatat că consumul barei cu 45 de minute înainte de apăsare a dus la o scădere a glicemiei cu 25% sub normal. (6) Datorită Tipul de activitate, ar fi probabil și mai bine să consumați o băutură sportivă cu carbohidrați, în loc de alimente solide, pentru a reduce probabilitatea apariției problemelor intestinale.

Sporturi de teren (fotbal, hochei, handbal, volei, baschet)

Aceste sporturi necesită un nivel ridicat de dorință de a alerga, deși participanții pot să nu fie identificați ca „alergători”. Cercetările au descoperit că în timpul unui joc tipic, jucătorii de fotbal parcurg cel puțin 9.000-11.000 de metri sub formă de alergare, sprint și mers pe jos. Cu acest tip de exerciții, glicogenul muscular este garantat pentru a fi consumat rapid.

Acest lucru începe să se simtă în a doua jumătate a jocului - jucătorii care și-au epuizat echilibrul de glicogen au din ce în ce mai greu să se miște mai repede decât mersul pe jos. Jucătorii câștigă un avantaj consumând o dietă generală cu carbohidrați înainte de joc; O gustare bogată în carbohidrați cu 5 ‚„ 10 minute înainte de meci poate fi de ajutor, precum și consumul unei băuturi sportive la pauză (de preferință o băutură izotonică care conține polimer de glucoză).

Mâncare înainte de cursa de laВ canotaj

La nivel de competiție, dieta înainte de cursă poate fi dictată în mare măsură prin încercarea de a compensa regimul drastic de deshidratare care a fost întreprins pentru a atinge greutatea mai mică a concurenței. Un regim tipic implică restricții stricte de lichide, combinate cu consum redus de alimente și exerciții fizice grele în zilele care preced o competiție.

Nu o face! Nu este posibil în timpul rămas să vă normalizați fiziologia și să restabiliți întregul volum de sânge. Un studiu care simulează aceste condiții a constatat că doar jumătate din plasma sanguină pierdută a fost recuperată în timpul aportului de lichide după cântărire. Aceasta reprezintă un amortizor de performanță semnificativ.

Într-o cursă de 2.000 de metri, cei care au fost deshidratați și au încercat să se rehidrateze au rămas cu 15 metri în urmă. Este mult mai bine să urmăriți un plan de control al greutății pe termen lung și să începeți cursa complet hidratată. (7)

Concluzie

Reacția la diferite alimente este foarte diferită de la un individ la altul. Singura persoană care știe cu adevărat ce este mai bine ești tu. Folosește cercetarea ca ghid, apoi încearcă diferite strategii de antrenament.

În timp ce ingerarea de carbohidrați suplimentari înainte de o competiție poate crește performanța de rezistență, regimul optim ar trebui să includă acest lucru, precum și obținerea de carbohidrați suplimentari în timpul exercițiilor (probabil cel mai bun sub formă de băutură ). Nici o dietă de ultim moment nu va compensa o dietă proastă în săptămânile anterioare. Începeți prin a mânca o dietă bogată în carbohidrați în timpul exercițiilor.

Autor: Janet Pidcock

Sfatul nostru de la echipa editorială Trainingsworld

Nutriția perfectă pentru alergători, triatleti și bicicliști

Pentru performanța atletică, nutriția este la fel de importantă ca antrenamentul în sine, iar diferite situații de antrenament și cursă necesită combinații diferite de nutrienți.

Scris de unul dintre cei mai buni antrenori mondiali de triatlon, include „Eat”. Tren. Câștigă pe lângă o parte teoretică aprofundată a peste 70 de rețete care ajută la creșterea performanței personale și la obținerea formei de top.

Referințe

„Carbohidrați” în Berning, J. și Nelson-Steen, S., „Nutriție sportivă pentru anii 90”, Aspen, Maryland, 1991
„Răspunsul glicemic și insulinemic la alimentația cu carbohidrați înainte de exercițiu”, Seifert, J., și colab., Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă, Vol. 4, pp. 46-53,199
„Hrănirea cu carbohidrați înainte de exerciții: Efectele indicelui glicemic”, Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, Vol. 12 (2), pp. 180-186, 199
„Încărcarea bicarbonatului”, Heigenhauser, G. și Jones, N. În Lamb, D. și Williams (eds), „Ergogenie, îmbunătățirea performanței în exerciții și sport”, Brown & Benchmark, lowa, 1991
„Efectul cafelei cofeinizate asupra vitezei de rulare, a factorilor respiratori, a lactatului de sânge și a efortului perceput în timpul rulării benzii de rulare de 1500 m”, British Journal of Sports Medicine, vol. 26 (2), pp.
„Nivelurile de zahăr din sânge și substituția carbohidraților în tenis”, Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, Vol. B 14, p. 163, 1993
„Performanța canotajului, echilibrul fluidelor și funcția metabolică după deshidratare și rehidratare”, Medicină și știință în sport și exerciții, vol. 25 (12), pp. 1358-1364