Construirea musculaturii Ce este o fereastră anabolică; Știri
În trecut, un termen a apărut foarte des în discuțiile despre posibilitățile de creștere a succesului antrenamentului. Era fereastra anabolică. Aceasta a fost utilizată pentru a descrie o anumită perioadă după antrenament, în care nutrienții care construiesc mușchii ar trebui să funcționeze deosebit de bine. Între timp, însă, studii ample au arătat că momentul nu este atât de important pe cât s-a presupus inițial.
Cu toate acestea, sportivii nu se pot lipsi de proteine atunci când construiesc mușchi
Studiul despre construirea mușchilor publicat în 2014 a adus la lumină câteva rezultate interesante. Acestea includ următoarele fapte:
- Absorbția de proteine a masei musculare este cea mai mare pentru o lungă perioadă de timp după exerciții.
- Prin urmare, proteinele ar trebui puse la dispoziție la scurt timp după antrenament.
- Cantitatea de proteine este mai importantă decât atunci când este adăugată.
Primele două afirmații par contradictorii. De fapt, nu sunt, deoarece alimentele ingerate trebuie să treacă mai întâi printr-o parte a procesului digestiv. Abia atunci poate fi folosit de metabolism. Cu alte cuvinte, depinde și de forma în care luați proteinele după antrenament. Shake-urile proteice, care sunt oferite și în marile centre de fitness, funcționează cel mai rapid. Proteinele din carne ajung la metabolism cu o întârziere considerabilă. Așadar, puteți bea în continuare shake-uri proteice la trei până la patru ore după antrenament. Ar trebui să consumați carne imediat după antrenament, astfel încât proteinele să fie disponibile în timp util înainte de faza de depozitare crescută a nutrienților în mușchi. Potrivit studiului, această fază începe la aproximativ șase ore de la sfârșitul antrenamentului, motiv pentru care se recomandă o administrare porțională pe o perioadă mai lungă.
De ce depinde încă construcția musculară prin aportul țintit de nutrienți?
Cantitatea optimă de proteine care trebuie furnizată este determinată de masa musculară pe care ați acumulat-o deja. De asemenea, trebuie luate în considerare diferențele dintre structurile musculare tipice ale bărbaților și femeilor. Când vine vorba de cantitate, puteți folosi recomandările Societății germane de nutriție ca ghid. Aceștia afirmă că doar pentru a menține mușchiul, sunt necesare 0,8 grame de proteine pe zi și kilogram de greutate corporală. Dacă doriți să construiți mușchi, cantitățile necesare de proteine sunt semnificativ mai mari. International Society of Sports Nutrition recomandă minimum 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Un exces de proteine poate duce la afectarea rinichilor?
Dacă se adaugă prea multă proteină la metabolism, aceasta o transformă în aminoacizi. Când este utilizată pentru a genera energie, se produce uree, care este un factor de risc pentru afectarea rinichilor și guta. Cu toate acestea, experții în nutriție sportivă de la Universitatea din Bochum dau totul în clar, în cazul în care supraoferta există doar temporar și utilizatorii au rinichi sănătoși.
În același timp, este interesant un alt sfat de la experții în nutriție. Dacă doriți să promovați construirea musculară prin sporturi de anduranță, trebuie să vă asigurați că aveți un aport suficient de carbohidrați înainte de antrenament. Dacă acest lucru nu are loc, metabolismul folosește și proteinele care sunt stocate în mușchi prin descompunerea lor în aminoacizi. Aceasta înseamnă că lipsa de carbohidrați în timpul antrenamentelor de anduranță poate anula succesele pe care sportivii le-au obținut anterior cu antrenament de forță și un aport optim de proteine.
Ce concluzii se pot trage din aceasta pentru o nutriție optimă pentru construirea mușchilor?
În aprovizionarea ideală cu nutrienți pentru sportivi, se reunesc diverși factori care rezultă din principiile de bază ale modului în care funcționează metabolismul uman. Prin urmare, trebuie să acordați atenție unei diete bogate în carbohidrați înainte de antrenament. După un antrenament, proteinele sunt cea mai bună alegere. Cu toate acestea, fereastra metabolică este semnificativ mai mare decât se presupunea anterior. Veți obține cel mai mare efect dacă consumați proteinele pentru construirea mușchilor în mai multe porții după antrenament pe o perioadă de aproximativ șase ore. Vă rugăm să luați în considerare întârzierile cauzate de digestia pregătitoare de la consum până la pregătirea pentru metabolism.
Autor: Health Health - Editarea
Alte subiecte:
Abonați-vă la newsletter
Aici vă puteți abona sau dezabona la newsletter-ul dvs. personal
Top 20 de ghiduri
D-RUN este un docu-săpun în care persoanele cu diabet zaharat își schimbă viața și devin activi în sport cu ajutorul unei echipe de experți. Aflați mai multe!