Construirea musculaturii Cele mai mari 5 greșeli din faza de încărcare; MARVINSFITNESSBLOG
Câștigarea masei poate fi foarte distractivă, dar ar trebui să fie mai mult decât să mănânci orice este la îndemână. Există câteva reguli importante pe care ar trebui să le urmați pentru ca faza de încărcare să nu se transforme brusc într-o „fază de grăsime” și atunci trebuie să investiți mult timp și efort pentru a scăpa de grăsimea acumulată.
Indiferent dacă abia începeți să construiți mușchi sau îl faceți de mulți ani, ar trebui să evitați cu siguranță următoarele 5 greșeli pentru a obține rezultate optime.
Greșeala 1: mănâncă ceea ce vrei
Aproape toți cei care încearcă să construiască mușchi fac această greșeală. De asemenea, pare cel mai ușor să înghesuiți totul la îndemână pentru a avea un exces de calorii și, astfel, pentru a putea câștiga mai multă masă. Din păcate, problema cu acest lucru este că are dimensiunea greșită. Glucidele dintr-o bomboană nu sunt la fel ca într-un castron cu fulgi de ovăz. Deci, asigurați-vă că obțineți caloriile din alimentele potrivite și de câte calorii și macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) aveți în general nevoie pentru a vă atinge obiectivul. La urma urmei, vrei să câștigi mai multă masă musculară decât grăsime.
Eroarea 2: acumularea eternă a masei
Când vedeți în cele din urmă că numerele cresc pe cântare, vă poate tenta rapid să vă străduiți pentru rezultate și mai bune zi după zi, săptămână după săptămână și lună după lună. Cu toate acestea, nu ar trebui să fii tentat să exersezi prea mult timp. Odată ce ați intrat într-o „rutină eternă de fază în vrac”, mai devreme sau mai târziu veți deveni inevitabil mai îngăduitori cu obiceiurile alimentare și veți acorda atenție doar caloriilor în loc de nutrienți. Totuși, la rândul său, acest lucru duce la faptul că acumulați mai multe grăsimi corporale, iar corpul pare curând spongios în loc să fie bine antrenat.
Cel mai bine este să vă planificați faza în bloc, astfel încât să fie potrivită pentru obiectivul dvs. Indiferent dacă vă pregătiți pentru o competiție sau doriți să arătați bine pentru vară după ce obiectivul a fost atins, ar trebui să încheiați din nou faza masivă.
Eroarea 3: blocarea în „zona fără”
„Fără zonă” descrie nesiguranța paranoică a fiecărui sportiv de forță. În fiecare zi fluctuați între două extreme. „Ar trebui să câștig mai multă masă? Ar trebui să urmez o dietă? Sunt prea gras? Sunt prea slab? Și din ce în ce mai slăbit din nou? Sau îmi pierd încet mințile? "
În timpul fazei de construire a masei, mușchii cresc - dar crește și conținutul de grăsime corporală. Când ții dieta, pierzi grăsime, dar și tu arăți mai puțin muscular. Acestea sunt fapte de neevitat. Și dacă nu ești atent, îți sabotezi în continuare propriul progres.
Incertitudinea datorată unor obiective conflictuale duce inevitabil la întoarcerea înapoi și la atingerea efectivă a vreunui obiectiv. Apoi, încercați în secret să rămâneți subțire, chiar dacă ar trebui să încercați efectiv să câștigați masă - sau invers și să cedați tentațiilor fazei de masă, chiar dacă vreți să țineți o dietă strictă. Oricum, rezultatul este întotdeauna același: faceți 0 progrese.
Pentru a ieși din acest cerc vicios, ar trebui să stabiliți obiective măsurabile - atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Deci, știi exact ce trebuie să faci pentru a atinge obiectivul și mintea rămâne puternică. De exemplu, dacă îți stabilești obiectivul de a câștiga masă timp de 9 săptămâni, îl poți folosi pentru a te pregăti perfect pentru obiectivul tău pe termen lung: un pachet de șase definit și brațe masive pentru vara următoare. Știți deja că veți urma o dietă timp de trei luni după încărcare, deci veți fi mult mai puțin deranjați de creșterea probabilă a grăsimii corporale în timpul volumului.
Faceți un plan, țineți evidența macro-urilor, stabiliți un obiectiv zilnic de calorii și nu vă mai faceți griji!
Greșeala 4: nerăbdare tot mai mare
Ați făcut 5 antrenamente și câteva zile de mâncare de la începutul fazei de încărcare, dar rezultatele nu sunt încă vizibile. Lucrul este evident, îți este greu să construiești mușchi și probabil că vei rămâne slab și slab tot timpul, corect?
Nu este corect! Construcția musculară necesită timp și vine cu multe eșecuri - la fel ca orice provocare majoră. Tot ce merită să aibă nevoie de timp și care include mușchi masivi. Poate dura câteva luni și uneori ani pentru a obține rezultatele dorite și chiar și atunci poate doriți să vă străduiți mai mult. S-ar putea să nu fii niciodată 100% mulțumit, dar nu ar trebui să renunți niciodată doar pentru că nu vezi rezultate rapide.
Construirea mușchilor este o provocare majoră și poate fi realizată numai dacă sunteți dispus să lucrați din greu și să faceți față contracarărilor.
Greșeala 5: rezolvarea dincolo de limită
Când vă aflați într-o fază voluminoasă, poate fi tentant să vă împingeți corpul la limita sa absolută cu fiecare antrenament. La urma urmei, s-a dovedit că antrenamentul dur combinat cu dieta corectă este cheia succesului. Dar chiar și în timpul fazei de încărcare, antrenamentele prea grele pot însemna că corpul tău nu se mai poate reface suficient, s-ar putea să te rănești sau pur și simplu să îți lipsească puterea și energia pe termen lung. Cu toții suntem doar oameni și corpul are nevoie pur și simplu de timpul său pentru a-și reveni complet.
Dacă ați investit atât de multă energie în creșterea mușchilor prin antrenament greu, atunci ar trebui să depuneți cel puțin la fel de mult efort în fazele de recuperare. Luați-o puțin mai încet și nu vă fie frică să vă luați o zi liberă. Odată ce te-ai accidentat, poți uita oricum de antrenament.