Construirea musculaturii la 40 de ani Cum să vă antrenați corect SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Construirea musculaturii la 40 de ani Așa se antrenează bărbații cu vârsta de peste 40 de ani

Câte clișee încap într-o zi de naștere? În plus față de noua mașină sport, de la vârsta de 40 de ani sunt necesare o iubită mult mai tânără și un ceas de mână gras. Chiar dacă ești scutit de criza vârstei mijlocii, există câteva lucruri pe care ar trebui să le ai în vedere atunci când faci antrenamente cu greutăți.

De ce ar trebui să fac antrenament de forță când am 40 de ani sau mai mult?

Pentru că bărbăția ta ar trebui să merite pentru tine. „Antrenamentul intensiv stimulează producția de hormoni de creștere și testosteron, acesta din urmă este important în special pentru bărbați”, explică antrenorul personal Detlef Romeike din Hamburg (www.derstarkmacher.de). Fără un antrenament, vei pierde constant în greutate de la vârsta de 35 de ani. Mușchii devin slăbiți, postura se deteriorează constant și țesutul conjunctiv nu mai stochează la fel de multă apă. Rezultatul: devii mai imobil. „Un antrenament de forță bun poate contracara toate acestea și, prin bine, vreau să spun funcțional, atletic”, spune autorul „Cărții de antrenament pentru bărbați adevărați” (Pietsch Verlag, în jur de 8 euro), care se adresează în mod special bărbaților peste 40 de ani.

pentru începători și utilizatori avansați
plan de antrenament detaliat cu 14 antrenamente
94 de exerciții - descrise și cu imagini
Optimizat pentru presiune
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce trebuie să iau în considerare atunci când fac antrenamente de forță peste 40 de ani?

Mai pot construi mușchi la peste 40 de ani?

Depinde de ce și cum v-ați antrenat înainte. În general, în vârstă de 40 de ani ești capabil să-ți construiești mușchiul foarte bine. Romeike asigură că există cu siguranță încă mult potențial de creștere. Cu toate acestea, durează mai mult decât ar face la vârsta de 16 ani, deoarece echilibrul hormonal nu mai este la fel de neted și nu mai poți lucra cu aceeași frecvență. Sistemul musculo-scheletic pasiv are nevoie de mai multă recuperare. "Dacă o iau, atunci cu siguranță am șansa de mai multă masă. Mai ales dacă m-am antrenat doar subliminal sau cu un sport complet diferit", a spus antrenorul. Pe de altă parte, acest lucru înseamnă din păcate (fii atent, vor urma cuvinte dure!): Dacă te-ai antrenat deja foarte intens până atunci, nu mai este posibil să acumulezi masă musculară. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să luptați împotriva defecțiunii ”, spune tânărul de 57 de ani.

Ce probleme mă așteaptă la 40 de ani?

Dacă credeți că pierderea părului și ridurile sunt probleme, pregătiți-vă. Serios: ce afecțiuni vă confruntați acum depinde dacă ați fost activ sau pasiv până acum. Dar nici măcar sportul nu protejează întotdeauna. Romeike a observat o incidență crescută a problemelor articulațiilor umărului, genunchiului și cotului la jucătorii mai vechi de tenis sau fotbal. "Cea mai mare greșeală este să nu te menții în faza de recuperare. Structurile pasive au nevoie pur și simplu de mai mult timp decât mușchii înșiși", subliniază terapeutul. Dacă lipsesc, tendoanele și articulațiile devin inflamate și dureroase. În plus, sistemul nervos central alunecă în supraentrenament și scade performanța.

La 40 de ani, sunt prea bătrân pentru a începe antrenamentul cu greutăți?

Cum arată un plan de antrenament pentru bărbați peste 40 de ani?

Ce exerciții nu ar trebui să facă deloc sportivii de peste 40 de ani?

Toate clare, nu multe. "Starea generală decide ce este posibil și ce nu", explică expertul. Cu toate acestea, există o mișcare pe care Romeike nu o poate recomanda deloc - mai ales nu din 40: scufundări pe bancă. "Aparatul de umăr nu este destinat pentru asta Îmi îndoi brațul înapoi cu 90 de grade. Acest lucru duce la o îngustare a spațiului articular, care comprimă tendoanele bicepsului și spanacului ", spune terapeutul. Presele de gât cu bara sunt, de asemenea, extrem de stresante pentru umăr, la fel ca și deranjamentele lat în gât, fiecare mișcare pe care o realizează articulațiile umărului Pentru a evita o creștere accentuată a tensiunii arteriale, nu faceți partea din spate a benzii pe înclinația negativă. Pentru restul exercițiilor, doar pentru că îți sărbătorești 40 de ani nu înseamnă că trebuie să organizezi un program de antrenament complet nou de mâine.

Ce exerciții sunt potrivite în special pentru bărbații de peste 40 de ani?

„Respectați tiparele de mișcare de bază - pe măsură ce îmbătrâniți, mai puține exerciții sunt mai bune”, sfătuiește antrenorul personal. Prin urmare, veți găsi exemple de exerciții mai jos, pe care le puteți varia la fiecare 8 până la 12 săptămâni. De exemplu, schimbați genuflexiunile pentru lunges, tragerile pot fi efectuate în unghiuri diferite și cu diverse tehnici de prindere și așa mai departe. Practic, nu poate face niciodată rău dacă tu, ca sportiv cu experiență de peste 40 de ani, lași un antrenor la fel de experimentat să te uiți la alegerea exercițiilor și la execuția lor. De exemplu, presarea pe banc nu mai trebuie efectuată până la piept, ci chiar deasupra acestuia. „Asta ușurează ligamentele articulației umărului”, spune Romeike. El recomandă să așezi o scândură scurtă de 5 centimetri grosime pe pieptul tău, pentru a nu fi tentat în primul rând.

Ghemuituri cu bara

Când stați în poziție verticală, țineți o bară cu bara în mânerul superior al spatelui superior.
Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii.
Mențineți spatele drept și coborâți corpul cât mai jos posibil.

Deadlift cu o bara

Îndoiți genunchii lățimea umerilor, aplecați-vă înainte cu trunchiul drept și apucați bara pe podea.
Nu faceți un cocoșat, mai degrabă un spate gol minim. Acest lucru ameliorează discurile intervertebrale.
Extindeți picioarele și îndreptați partea superioară a corpului cu spatele drept.
Cea mai mare parte a forței provine de la picioare în prima parte a mișcării și din spate în a doua.

Presă de bancă cu gantere deasupra mâinii

Așezați-vă pe spate pe o bancă cu greutăți, cu picioarele plate pe podea.
Prindeți o ganteră în mânerul de la mâini și întindeți brațele în sus.
Îndoiți coatele și coborâți încet ganterele până la nivelul pieptului.
Țineți apăsat, apoi împingeți înapoi în poziția inițială.

Presă de umăr așezată cu bara

Așezați-vă pe banca de greutăți cu o bară într-o mână peste umăr.
Țineți gantera în fața corpului la înălțimea umerilor.
Ridicați greutatea drept în sus.
. până când brațele sunt complet extinse.

Ridică-te cu un kettlebell

Culcați-vă, apucați kettlebell-ul cu stânga și apăsați-l vertical. Ridicați piciorul stâng pentru mai mult sprijin.
Sprijină-te cu mâna liberă și ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie. Fii mereu cu ochii pe minge.
Îndoiți piciorul drept, treceți-l sub piciorul stâng și sprijiniți-l pe genunchi. Brațele sunt verticale.
Îndreptați partea superioară a corpului, luați mâna de pe podea și ridicați-vă. Du-te înapoi în același mod.
Păstrați brațul drept cu kettlebell pe tot setul. Schimbați partea în următoarea propoziție.

Trageri în mâner sub mâner

Apucați bara de tragere. Partea din spate a mâinii îndreaptă spre exterior.
Ridicați picioarele de pe podea și traversați-le.
Trageți corpul în sus până când bărbia trece clar de bară.
Trageți omoplații împreună.

Sfat: puneți-vă în formă cu dispozitivele mici de acasă

Puteți face foarte bine exercițiile descrise mai sus la sală - bineînțeles. Dar există și modalități de a te antrena eficient acasă. Acest lucru este recomandat în special bărbaților ocupați, care sunt fericiți să fie acasă oricând. Echipamentul de bază al sălii de gimnastică de acasă include o bancă pentru greutăți, o bară de tracțiune, un kettlebell și o bară. Acest lucru vă permite să finalizați cu ușurință exercițiile recomandate aici și, de asemenea, să vă antrenați într-o varietate de moduri.

Dar mobilitatea și rezistența de la 40 încoace?

Depinde de tine. „De la 40 de ani ar trebui să acordați o atenție deosebită flexibilității dvs., dar să urmăriți și alte atribute atletice, cum ar fi forța, viteza, rezistența și coordonarea”, spune expertul. Pe scurt: concentrarea dvs. nu ar trebui să se concentreze pe construirea mușchilor, ci pe flexibilitate. Nu vă faceți griji, nu trebuie să mergeți acum la cursul de yoga. Dacă nu vrei. Mai degrabă, înseamnă efectuarea exercițiilor de forță cu toată gama de mișcare, de exemplu atunci când faci ghemuitul pentru a ajunge la coapsele din spate cu fesele. Antrenamentul cu Kettlebell, yoga de fier, este ideal. „Aici depășim întreaga gamă și lucrăm foarte concentrat”, subliniază antrenorul.

Pentru a nu rămâne niciodată fără respirație, Romeike recomandă adăugarea a 10 minute de cardio la ritmul pulsului corespunzător fiecărei unități de forță. Este suficient. Aproape. „Îmi sfătuiesc clienții să facă 2 unități cu accent pe hipertrofie și să proiecteze unitatea din mijloc ca un circuit de antrenament pentru rezistența la forță”, spune antrenorul. Pentru cerc, efectuați 5 repetări ale unui exercițiu de fiecare dată, dar vă odihniți doar între 15 și 30 de secunde între seturi, în total de 10 până la 15 ori. În acest fel, pulsul și calitatea mișcării rămân ridicate. "Antrenamentul excesiv de rezistență este mai probabil să ne facă rău bărbaților. Dacă alergăm sau mergem cu bicicleta mult timp, nivelul de cortizol crește brusc" ", subliniază Romeike. Toți hormonii stresului vă îngreunează apoi descompunerea grăsimilor și încetinirea regenerării.

Ce trebuie să iau în considerare în dieta pentru construirea mușchilor de peste 40 de ani?

"Mai ales la bătrânețe este crucial să mănânci cât mai natural posibil. Ar trebui să te asiguri că organismul primește tot ce are nevoie", spune expertul. Pentru el, nici indicele glicemic și nici o pauză de masă de 16 ore nu sunt cruciale. Cu toate acestea, este important să nu cădem în capcana proteinelor, deoarece prea multe proteine sunt adesea legate de probleme cu țesutul conjunctiv. „Prea multe proteine înfundă membrana celulară, care este ultimul pasaj din sânge în celulă”, explică expertul. Dacă mâncați prea multe proteine pe o perioadă lungă de timp, se vor forma depozite care împiedică schimbul de celule. Deci, produsele de degradare nu mai ies, substanțele nutritive nu mai intră în celulă. „De aceea bătrânii puternici de la care am învățat mâncau puține proteine într-o zi pe săptămână, o săptămână pe lună și o lună pe an”, subliniază Romeike. El sfătuiește cu tărie să încerce, diferența este clar vizibilă.

Concluzie: niciodată nu este prea târziu pentru antrenamentele cu greutăți

De la vârsta de 40 de ani, ar trebui să vă adaptați antrenamentul de forță. Acordați o atenție deosebită modelelor de mișcare de bază, cum ar fi genuflexiunile și acordați o importanță mai mare flexibilității decât construirii mușchilor. Acest lucru este încă posibil, dar nu la fel de rapid ca atunci când aveai 16 ani. În plus, exerciții cu supercorpul actual nu pot acumula chiar mai multă masă, pot lupta doar împotriva decăderii. Echilibrul hormonal pur și simplu nu participă la semestrele superioare. Doar 3 unități pe săptămână - 2 cu accent pe hipertrofie și o unitate de rezistență la forță - sunt suficiente. Regenerați suficient! Pentru că tendoanele și ligamentele nu se mai adaptează la fel de repede ca înainte. Cu toate acestea, de la cea de-a 40-a aniversare a lumânării (re) intrarea în antrenament de forță este posibilă și utilă pentru a contracara defalcarea naturală a mușchilor.