Construirea musculaturii pentru formare și dietă pentru începători
Mulți ar dori să facă antrenament muscular Un fizic tonifiat și muscular cât mai repede posibil a ajunge. Faptul că chiar și cei mai mari culturisti au început să fie mici este adesea uitat și motivația se pierde rapid dacă nu se pot vedea rezultate după primele unități de antrenament. Cum se face Construirea musculaturii pentru începători cel mai bine conceput, este clarificat pe baza acestui plan de formare și nutriție.
Începătorii construiesc mușchiul mai repede
Oricine nu a făcut niciodată antrenament de forță în viața lor va descoperi la început că performanța este încă relativ scăzută și că greutățile din sala de sport sau acasă trebuie să fie refuzate mult. Chiar și cu exerciții de forță cu propria greutate corporală, unele exerciții pot fi dificile la început, în funcție de starea dvs. actuală.
Pentru a evita durerile și dezechilibrele musculare foarte dureroase timp de săptămâni, nu trebuie să vă concentrați doar pe o parte a corpului și să o antrenați foarte intens la începutul construirii musculare încărcați întregul corp cu intensitate moderată.
Mai ales la început, chiar și cu o greutate redusă modificările vizibile rapid, deoarece corpul trebuie să se obișnuiască cu mișcări complet noi. Prin urmare, este logic să pregătiți mai întâi cele mai importante grupe musculare împreună într-o singură unitate de antrenament, astfel încât să puteți face puțin din tot mai târziu în cursul antrenamentului de forță. Masa musculară și coordonarea inter-musculară a fi construit.
Dar nu doar proiectarea instruirii este decisivă pentru succesul rapid. Dieta pentru construirea mușchilor trebuie, de asemenea, luată în considerare cu atenție la început. Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de un plan care să acopere nu numai surplusul caloric necesar, ci și distribuția corectă a macronutrienților.
Și chiar dacă suplimentele sunt foarte populare, mai ales cu culturistii influențatori, de obicei nu aveți nevoie de ele la început. A dieta echilibrata si bogata in proteine este de obicei suficientă pentru a înlocui aminoacizii sau proteinele.
contribuția instaFeed
modusx_official
Alătură-te 5.000 de persoane și urmărește-mă pe Instagram. Deci, aveți garanția că nu ratați din nou o postare. În fiecare zi, noi articole despre construirea mușchilor, antrenament, nutriție, diete și multe altele.
Plan de antrenament pentru construirea mușchilor ca începător
Așa cum am menționat anterior, ar trebui un plan de exerciții pentru tot corpul pentru primele 6-12 luni înainte de a-l împărți în mai multe părți ale corpului. Planul ar trebui să fie maxim la fiecare 2 zile urmărește să permită o regenerare suficientă. Mai ales la început, corpul are nevoie de faze de regenerare relativ lungi, motiv pentru care părțile musculare individuale nu ar fi antrenate suficient de des cu o divizare mare.
Dacă tot nu doriți să efectuați un plan de antrenament pentru tot corpul sau să vă simțiți pregătit pentru o împărțire, ați putea începe antrenamentul ca începător, de exemplu în Împingeți și trageți zile a se desparti. Cu toate acestea, de regulă, acest lucru este recomandat numai după aproximativ 6 luni.
Sesiune de antrenament push
Într-o zi de antrenament, se efectuează în principal exerciții, care mișcări de întindere sau apăsare include. Cu acestea îi antrenezi în principal Umeri, cufăr si Triceps.
Ca începător, ați putea încorpora următoarele exerciții în planul de antrenament al antrenamentului push:
| Cu propria greutate | Cu greutăți |
| Ridicare laterală (de exemplu, cu sticle) | Presă pe umăr (gantere) |
| Flotări largi și înguste | (Inclinare) banc de presă (banc de greutate) |
| Acoperiri | Flys (halteră și banc plat) |
| Scufundări | Extensie triceps (tragere cablu) |
Trageți sesiunea de antrenament
În sesiunea de antrenament de tragere, toate exercițiile sunt efectuate o mișcare de desen include. Acestea antrenează în principal biceps, mișcare si umărul din spate.
Următoarele exerciții pot fi efectuate în zilele de antrenament pull:
| Cu propria greutate | Cu greutăți |
| Tracțiuni la bară | Bucle biceps (gantere) |
| Trageri strânse | Deadlift (bara) |
| Supraom | Ondulator de picioare |
| aplecat peste rând (bara) |
Faze de regenerare
Cu planul de antrenament push/pull, ar trebui să existe cel puțin o zi de odihnă după fiecare sesiune de antrenament. Este la fel cu planul de antrenament pentru tot corpul. Deoarece acest lucru poate consta dintr-un amestec bun de exerciții de bază menționate mai sus, două zile de regenerare sunt de asemenea posibile aici la început.
Plan de nutriție pentru începători pentru mai mulți mușchi
Un plan de nutriție este pentru începătorii în antrenamentul de forță nu absolut necesar, deoarece chiar și fără aporturi imense de proteine, suplimente și co, un câștig muscular semnificativ poate fi adesea văzut la început. Cu toate acestea, este cu Construirea musculaturii pentru începători întotdeauna sensibil să păstreze un surplus caloric.
Pentru a obține acest lucru în siguranță, ar trebui să calculați mai întâi necesarul personal de calorii. Pentru a construi mușchi, este logic să depășești acest lucru cu 10-30% kcal pe zi.
Dar cântărirea și numărarea în primele luni este utilă și pentru evaluarea inițială a caloriilor zilnice consumate. Acest lucru vă oferă rapid o senzație pentru propriul corp și de câtă hrană are nevoie.
Cei care consumă, de asemenea, suficiente proteine (aproximativ 2 g/kg greutate corporală) și ei înșiși echilibrat, proaspăt și sănătos hrănit, nu va avea probleme la construirea rapidă a mușchilor pe termen lung.
Supliment alimentar ca începător
Suplimentele alimentare sunt foarte tentante pentru construirea mușchilor, deoarece promit adesea un succes mai rapid și mai mare. Cu toate acestea, acestea sunt doar începutul cu o dietă echilibrată absolut nu este necesar.
Corpul va construi mușchii foarte repede cu antrenamentul corect al corpului total și o dietă bogată în proteine. Așa realizezi și tu Rezultate vizibile în cel mai scurt timp fără suplimente și în același timp poate pretinde că are o structură curată în spatele tău.
Dacă nu primești suficiente proteine în dieta ta, poți recurge din când în când la shake-uri proteice. Calitativ Se agită proteinele asigură rapid organismului proteine de înaltă calitate. Pe lângă produsele din zer, există și shake-uri proteine vegetale, care funcționează la fel de bine și sunt potrivite pentru construirea mușchilor vegani.
Dacă, după câteva săptămâni, aveți senzația că ați ajuns la un platou la care nu mai puteți obține o creștere progresivă în greutate pe o perioadă lungă de timp, puteți merge la Creatina A cădea din nou pe. Cu toate acestea, deoarece un deficit de creatină este foarte puțin probabil la persoanele sănătoase și substanța poate fi absorbită și prin carne și pește, suplimentarea nu este de obicei necesară.
Concluzie
Construcția musculară pentru începători este foarte rapidă în majoritatea cazurilor, deoarece corpul este expus pentru prima dată la stimuli puternici și se adaptează la acestea. Prin urmare, o împărțire a planului de antrenament nu este încă necesară pentru a construi rapid masa musculară. Aici este suficient un antrenament complet.
Chiar și un plan nutrițional nu trebuie urmat la început, deoarece eșecurile au adesea un efect demotivant. Dacă nu ați numărat niciodată caloriile, puteți face acest lucru la început pentru a vă da seama de cantități și pentru a putea menține un surplus caloric necesar de 10-30% kcal.
Dacă mâncați suficiente proteine, mâncați o dietă proaspătă și echilibrată și urmăriți caloriile, nu veți avea nevoie de suplimente. Dacă acestea - de exemplu din cauza unui platou sau a unui aport insuficient de proteine - sunt oricum necesare, trebuie acordată întotdeauna atenție calității bune și disponibilității biologice ridicate.
Întrebări frecvente - construirea mușchiului ca începător
Fazele de regenerare ar trebui să fie suficient de ridicate, în special pentru începători, pentru a nu supraîncărca ligamentele și tendoanele și pentru a acorda fibrelor musculare suficient timp pentru reparare. Ar trebui să existe cel puțin o zi sau două între fiecare sesiune de antrenament.
Un antrenament complet pe corp este cea mai recomandată metodă de construire a mușchilor pentru începători. Dacă vă place să vă împărțiți, puteți îndrăzni rapid să folosiți un plan de antrenament push-pull.
Oricine nu a antrenat niciodată mușchi va putea să-și construiască mușchii rapid și ușor în primele câteva săptămâni, folosind singură propria greutate corporală. La un moment dat, totuși, creșterea progresivă în greutate este încă recomandată. Dacă nu doriți să mergeți la o sală de sport, puteți pur și simplu pune laolaltă o sală de gimnastică privată acasă.
Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, nu trebuie să ne concentrăm niciodată exclusiv pe un aport ridicat de proteine în dieta noastră. Oricine încorporează 1-2 g proteine / kg greutate corporală într-o dietă echilibrată își poate repara rapid fibrele musculare rupte.