Construirea musculaturii; Pierderea grasimilor - Creatina; Creatină monohidrat
Creatina a obținut faima mondială în 1992 la Jocurile Olimpice de vară prin sportivul Linford Christie. Acest atlet excepțional nu numai că a doborât toate recordurile și este considerat primul european care a rămas sub 10 secunde în disciplina supremă a sutei de metri alergați. De asemenea, el a convins cu o masă musculară aproape uluitoare și o definiție remarcabilă. Secretul său de succes a fost Creatina.
Prima parte a seriei de nutriție sportivă a fost despre aminoacizi. A doua parte a seriei de nutriție sportivă de astăzi se referă la creatină (este adesea scrisă ca creatină). Creatina este unul dintre cele mai importante produse de nutriție sportivă dacă doriți să construiți rapid mușchii. În acest articol aș dori să fac lumină de ce și de ce.
Ce este creatina și pentru ce ai nevoie de ea
Creatina este un acid organic care contribuie semnificativ la alimentarea cu energie a mușchilor.
Corpul dumneavoastră produce creatină în ficat, rinichi și pancreas și stochează 90-95% din aceasta în mușchii scheletici. Aproximativ 60% servesc ca stocare a energiei și restul de 40% sub formă de creatină gratuită ca precursor de energie, care poate fi accesat imediat de îndată ce vă supuneți mușchii la stres. În acest context, adenozin trifosfatul, pe care probabil îl cunoașteți prin abrevierea ATP, este adesea folosit. Într-un mod simplificat, acest ATP este energia imediat disponibilă a fiecărei celule și, prin urmare, a celulelor musculare.
Creatina, de asemenea, vă ajută corpul să se regenereze și promovează sinteza proteinelor, care este esențială pentru construirea mușchilor.
În plus, creatina crește efectul pompei, care este foarte popular printre culturisti. Aceasta înseamnă că mușchii se umple rapid cu sânge în timpul antrenamentului și, prin urmare, arată mult mai mare decât atunci când se odihnesc. Deci, veți obține o presimțire a ceea ce veți arăta în viitorul apropiat în timp ce vă antrenați dacă vă țineți de bara (de fier). Această creștere a fluxului de sânge în legătură cu ATP-ul menționat anterior are, de asemenea, un efect semnificativ asupra puterii maxime și a performanțelor generale.
Deci, vă puteți antrena mai intens cu creatina.
În plus, creatina stochează mai multă apă în celulele musculare, ceea ce înseamnă că mușchii cresc rapid în dimensiune și vei crește rapid greutatea corporală. Cu toate acestea, este o concepție greșită obișnuită că mușchii ar arăta neted din cauza stocării crescute a apei. Acest lucru s-ar întâmpla dacă creatina ar depozita apă și în alte celule din corp, de exemplu sub piele. Dar acest lucru nu este cazul. Creatina va face mușchii să arate mai duri, deoarece atrage umezeala din țesutul conjunctiv și o stochează în mușchi.
De câtă creatină aveți nevoie și de unde o puteți obține
Se presupune că un adult are nevoie în medie de 3 până la 4 g de creatină pe zi, aproximativ jumătate din această cantitate fiind produsă de ei, iar restul fiind ingerat prin alimente.
Carnea roșie și peștele sunt menționate mai ales ca surse alimentare de creatină în acest context. Dar, de ceva vreme, mulți oameni de știință s-au îndoit dacă creatina conținută în alimente este chiar folosită de organism. În plus, o mulțime de creatină este distrusă în timpul gătitului. Dar vă puteți sprijini corpul în producția de creatină printr-o nutriție țintită.
Trebuie să știți că creatina este fabricată din aminoacizii arginină, glicină și metionină. În mod surprinzător, acești aminoacizi se găsesc rar în carne sau pește, dar în principal în unele alimente pe bază de plante. În ceea ce privește arginina, ar trebui menționate cu siguranță nuci de pin, semințe de dovleac, nuci sau arahide prăjite.
Semințele de dovleac, de exemplu, conțin de aproximativ trei ori mai multă arginină decât somonul și de aproape șase ori mai mult decât laptele de vacă. Mazărea conține, de asemenea, mai multă arginină decât orice sursă animală. Aceste surse pot fi menționate și pentru glicină, deși distanța față de alimentele de origine animală nu mai este atât de impresionantă. Metionina, pe de altă parte, este conținută atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale în aceeași măsură sau într-o măsură mai mică. Singura excepție este nucile de Brazilia. În jur de 7%, acestea conțin de aproape 2,5 ori mai multă metionină decât carnea de vită crudă.
Deși efectul creatinei, care este ingerat prin alimente, este pus la îndoială, eficacitatea creatinei ca așa-numiți suplimente, adică suplimente alimentare, este din nou dovedită. Prin urmare, creatina este adesea utilizată cu succes în scopuri medicinale în bolile musculare și alte boli grave, care sunt cauzate, printre altele, de lipsa creatinei.
Aportul optim de creatină și cea mai bună formă a acestuia
Mulți producători de suplimente fac publicitate că shake-urile lor proteice sunt îmbogățite cu creatină sau că vând cea mai bună creatină pentru că adaugă asta sau asta. Ar trebui să evitați aceste proteine, deoarece nu puteți controla în mod specific cantitatea de creatină în acest fel.
Nici numeroasele amestecuri nu sunt chiar recomandabile. Deși absorbția creatinei este îmbunătățită de insulină, de exemplu, preferați să luați creatină cu fructoză, din care corpul dumneavoastră produce insulina menționată. Luarea creatinei cu suc de struguri s-a dovedit.
Dacă doriți să încercați creatina, ar trebui să obțineți creatină cât mai pură monohidrat sub formă de pulbere. Acesta este cel mai ieftin și cel mai ușor de dozat.
Apoi puteți adăuga orice altceva în funcție de ideile dvs. Este important să beți multă apă și să consumați suficiente proteine în timp ce luați creatină. Chiar dacă creatina nu are efecte secundare nedorite, trebuie să întrerupeți administrarea acesteia la fiecare 6-8 săptămâni în medie, astfel încât producția de creatină a corpului dumneavoastră să nu fie confundată.
Creatină la fitness.de
Puteți găsi o gamă largă de producători renumiți de nutriție sportivă și suplimente nutritive, în special pentru creatină, în magazinul nostru din categoria nutriție sportivă.
În cele din urmă, aș dori să vă prezint produsul preferat de creatină. Cu acest produs am reușit să-mi îmbunătățesc construcția musculară. Recomandarea mea personală pentru Creatina este:
MULTIPOWER Capsule de creatină
Capsulele de creatină MULTIPOWER pot crește enorm performanța și pot scurta timpul de regenerare. Produsele cu creatină îl ajută pe sportiv să se pregătească pentru sarcini explozive scurte, intense și repetate prin creșterea rezervelor de creatină din corp. Prefer forma capsulei, deoarece este ușor de dozat și de luat. Urmăriți acum: capsule de creatină MULTIPOWER
Distrează-te și reușește la antrenament!