Construirea musculaturii prin dietă Ar trebui să fii atent la acest lucru

30 iulie 2019 de Martina Naumann Categorii: Nutriție

Consumul unei diete corecte este la fel de important pentru construirea mușchilor ca și exercițiile fizice: depinde de ceea ce mănânci și când. Puteți citi aici la ce altceva ar trebui să acordați atenție în dieta dumneavoastră.

Construirea mușchilor prin dietă: A mânca sănătos este important

Mușchii cresc atunci când îi folosești la antrenament. Cu toate acestea, este de asemenea important să aveți o dietă care să ofere organismului suficientă energie și materialul necesar. Altfel nu poate construi mușchi noi.

Pentru a construi mușchi prin dietă, aveți nevoie în special de următorii nutrienți:

Proteine: aminoacizi Blocurile de bază ale celulelor musculare se află în proteine.
Mineralele zinc și magneziu: Susțin dezvoltarea mușchilor.

Pentru ca organismul dvs. să completeze cota de antrenament, are nevoie de energie, precum și de toate vitaminele și mineralele esențiale:

glucide: Furnizează energia de antrenare pentru corp.
Minerale șiapă: Transpiră când ești activ fizic. Echilibrul dvs. de apă și minerale ar trebui să fie întotdeauna echilibrat.
Vitamine și grăsimi: Completează o dietă sănătoasă și se asigură că te simți bine în corpul tău.

Oamenii de știință sfătuiesc sportivii amatori să ia unul echilibrat și o dietă variată: ar trebui bogat la Carbohidrați fie dar putin gras conține. Ajungeți la mâncare ori de câte ori este posibil fermă organică și de la a ta regiune. Nu numai că sunt mai sănătoși și nu conțin pesticide - contribuiți, de asemenea, la Protecția climei prin sprijinirea rutelor scurte de transport.

O dietă sănătoasă sprijină construirea mușchilor: creează una mușchii rezistenți, care își poate îndeplini sarcinile naturale. Mușchii bine antrenați nu sunt doar un stimul vizual, ci și importante pentru sănătatea ta, de exemplu pentru tine Mușchii nucleului. Construind mușchiul te apleci, printre altele Dureri de spate înainte și cel puțin deteriorarea posturii la Umeri iar pe gât. Aceste plângeri sunt răspândite astăzi: dacă trebuie să stați mult timp, de exemplu la un birou în fața computerului, vă neglijați mușchii de bază și aveți nevoie de compensare.

Construirea mușchilor printr-o dietă bogată în proteine

Conțin proteine aminoacizi esențiali, că trebuie să construiți mușchi. Cu toate acestea, următoarea formulă nu se aplică: foarte mult material ajută și foarte mult. Apotheken-Umschau explică faptul că o dietă bogată în proteine ajută la construirea mușchilor numai dacă te antrenezi în același timp. În timpul exercițiului, corpul a crescut cerinţă în proteine și, de asemenea, le folosește pentru a construi mușchii. Fără antrenament excretă proteinele în exces nefolosite.

Necesarul de proteine pentru sportivi activi Potrivit unui studiu, se află între 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu un antrenament intens cu greutatea, valoarea poate crește la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală. În comparație: necesarul mediu zilnic de proteine este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Ai nevoie de proteine animale pentru a construi mușchi?

Potrivit nutriționiștilor, nu masa esențială de proteine este crucială pentru construirea mușchilor, ci a lor valoarea biologică. Valoarea biologică indică cât de mare este proporția de proteine din alimente pe care corpul uman o poate folosi de fapt.

În această privință se află Proteine animale în față - dar deseori în carne și cârnați grăsime saturată care pune o presiune pe corp. Prin urmare, experții recomandă în general unul Mâncare mixtă afară proteine vegetale și alimente de origine animală cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea includ produse lactate, carne slabă sau ouă.

Vino la Peta nutriționist vegan a vorbi. Pentru ei, sursele de proteine vegetale sunt avantajoase deoarece sunt a Combinație de nutrienți de carbohidrați și fibre. De exemplu, în Leguminoase ca fasolea, lentile și Mazăre conțin toți nutrienții esențiali pentru construirea mușchilor. Asta le face una Alimente puternice pentru sportivi.

Mai departe surse de proteine vegetale sunt de exemplu:

Boabe de soia, de asemenea tofu, Băuturi din soia sau Seitan și Tempeh
nuci la fel de nuci braziliene, arahide, Migdale sau Nuci caju
produse din cereale integrale și Pseudograine la fel de cânepă și Nemuritoare

Mineralele joacă, de asemenea, un rol în construirea mușchilor prin dietă

Pentru ca organismul să poată procesa aminoacizii din proteine, are nevoie de zinc și magneziu.

zinc: Este corect constructie implicată în celulele musculare.

Potrivit portalului medical Onmeda, cel recomandat este cerinţă pentru bărbați între 11 și 17 miligrame pe zi. Pentru femei este puțin mai mic și este de 7 până la 10 miligrame pe zi.
Corpul tău obține zinc nou din carnea închisă la culoare (cum ar fi carnea de vită slabă), produsele lactate sau ouăle.
De asemenea, este în regulă Vegetarian: Leguminoase, tofu, Nucile și cerealele integrale conțin, de asemenea, zinc. Pericol: În parte, corpul poate obține zincul din surse vegetale ia mai rău. Acizii fructelor și fermentarea sau prăjirea alimentelor îl ajută.

magneziu: Asigură că mușchii pot funcționa optim. În plus, este pornit Metabolismul energetic implicat și corpul are nevoie Proteina de proces. Prin urmare, magneziul este indispensabil pentru construirea mușchilor prin nutriție.

Potrivit lui Onmeda, necesarul zilnic pentru bărbați este de aproximativ 350 de miligrame. Femeile se descurcă cu 300 de miligrame.
Magneziul se găsește din abundență în alimentele vegetale. Aceasta include produse din cereale integrale, ovaz, nuci, Seminte de floarea soarelui, Leguminoase sau legume verzi.

Construirea mușchilor prin energie din dietă

Acești nutrienți asigură faptul că corpul tău rămâne puternic - cea mai importantă cerință pentru construirea mușchilor prin nutriție.

glucide: Furnizați corpului cu energie pentru pregătirea ta.

Peta raportează că nutriționiștii folosesc un nevoie mai mare estima. În mod normal, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă acoperirea cu carbohidrați a 50% din necesarul zilnic de energie. Cu toate acestea, sportivii ar trebui să stabilească câte carbohidrați consumă în funcție de greutatea corporală. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală, ar trebui să existe între șase și zece grame de carbohidrați.
Experții recomandă în special cele complexe glucide. Ele livrează printr-una perioadă mai lungă Energie și vă puteți antrena fără a fi nevoie să vă reporniți rapid Senzație de foame a avea. Produse din cereale integrale, legume, Cartofi iar leguminoasele conțin carbohidrați complecși.

Minerale: Pe lângă mineralele zinc și magneziu, corpul tău are nevoie și de el sodiu, potasiu, calciu și fier. Nuci, produse din cereale integrale sau fructe uscate și legume verzi (de exemplu brocoli sau Kale) vă oferă aceste minerale.

apă: Corpul tău pierde minerale și lichide cu transpirație. Dacă bei prea puțin, corpul tău poate deshidrata. Și asta poate o durere de cap vă faceți să vă simțiți rău sau amețit. În general, conform recomandării DGE, ar trebui să beți aproximativ 1,5 litri pe zi.

bacsis: Sondajul farmaciei îi sfătuiește pe sportivi să ia cu ei pierderea suplimentară de apă apă care conține sodiu echilibru fără carbonatare. Puteți să-l amestecați cu sucuri de fructe neîndulcite pentru a face un spritzer. Sucul de mere sau coacăze vă oferă, de asemenea, minerale, astfel încât să vă puteți pregăti băuturi izotonice poate lipsi. Conform Ökotest, acestea conțin adesea o mulțime de îndulcitori superflui și prea puțin sodiu.

Vitamine și grăsimi: importante pentru o dietă echilibrată

Vitamine și grăsimi nu sunt necesare pentru construirea mușchiului. Corpul tău are încă nevoie de ele pentru o dietă sănătoasă.

Vitamine: Fructele și legumele fac parte dintr-o dietă echilibrată: majoritatea soiurilor conțin numeroase vitamine. DGE recomandă trei porții de legume și două porții de fructe în timpul zilei.
Grăsimi: Conform sondajului de farmacie, grăsimile ar trebui să reprezinte maximum 30% din aportul zilnic de energie pentru sportivii recreaționali. Mai presus de toate, folosiți-l uleiuri vegetale. Le conțin pe cele sănătoase acizi grași nesaturați.

Recomandări dietetice pentru sportivii care în loc de carbohidrați Grăsimi ca sursă de energie sunt controversate și nu sunt dovedite din punct de vedere medical. Un studiu din 2004 a constatat că nu s-a dovedit că o dietă bogată în grăsimi duce la performanțe atletice mai bune.

Un alt studiu din 2010, însă, sugerează că este vorba în principal de dietă Cantitatea de energie, Deci, depinde de un echilibru energetic pozitiv. Conform acestui studiu, dacă cerințele de energie sunt îndeplinite de carbohidrați, grăsimi sau proteine nu ar trebui să aibă un impact semnificativ asupra performanței atletice.

Când vine vorba de construirea mușchilor, sincronizarea contează

Momentul crucial pentru construirea mușchilor vine după antrenament. Acum corpul procesează substanțele nutritive în celule musculare noi și umple rezervele de energie. Înainte și în timpul antrenamentului, sunt necesare mai multă energie și minerale, astfel încât mușchii să poată performa bine.

Acesta este modul în care puteți susține construirea mușchilor prin dieta dvs. înainte, în timpul și după antrenament:

Dupa antrenament - Oamenii de știință au presupus anterior că organismul conține proteina într-un fereastra de timp scurt Procesat în mușchi la două sau trei ore după exercițiu. Cercetări recente indică faptul că proteina este încă procesată până la opt ore după antrenament. Acestea recomandă mai multe pentru construirea mușchilor mese bogate în proteine sau gustări în acest timp, cum ar fi unul de casă Bare de proteine.
Înainte de antrenament - Sondajul farmaciei recomandă faptul că între unul masa de carbohidrati iar sesiunea de antrenament ar trebui să fie de aproximativ una până la două ore. Acesta este timpul necesar stomacului și intestinelor pentru a digera o masă. Potrivit lui Peta, pentru un antrenament de o oră, este suficient dacă beți în prealabil unul sau două pahare de apă.
În timp ce antrenamentul - De obicei aveți nevoie doar de activități mai mult de o oră Luați o gustare cu carbohidrați și beți. Luați cu voi o sticlă de băut și, de exemplu, una de casă bar de granola fără zahăr sau fructe uscate.

Corpul tău construiește mușchi noi doar atunci când are mai multă energie disponibilă decât a consumat. Asta înseamnă că tu nu construiește mușchi, daca tu slăbi doriți și numărați calorii pentru asta. Peta raportează că, în astfel de cazuri, corpul își atacă propriile depozite de energie și chiar în anumite circumstanțe Descompune mușchii.

Cu plan de instruire structurat creșteți cerințele asupra mușchilor săptămână cu săptămână și astfel promovați construirea mușchilor. Dar chiar și cu dieta corectă și antrenament regulat, nu toată lumea este predispusă să fie o „figură de super-erou”. Posibilitățile mușchilor sunt în Factori ereditari În funcție de tipul muscular, există limite naturale. Așa că ascultă-ți corpul - provoacă-l, dar nu cere spectacole nenaturale.