Construirea rapidă a mușchilor Cu aceste 5 exerciții de bază o puteți face
De Farsan Maheronnaghch | 21 iulie 2020, 10:03
Un corp muscular emană sănătate și vitalitate. Dar cum construiți efectiv mușchii? FITBOOK a analizat atent cele mai importante cinci exerciții și arată cum puteți obține un corp bine tonifiat în sala de sport, cu o investiție minimă de timp.
Există multe motive pentru a construi mai mult mușchi. Atât bărbații, cât și femeile, în zilele noastre își doresc un corp atletic, cu mușchi bine formați și puternici. Adevărat motto-ului Strong este noul slab! Pe lângă metoda potrivită de antrenament, este deosebit de important să alegeți exercițiile potrivite pentru a garanta o creștere musculară ridicată. Așa-numitele exerciții de bază joacă un rol important în acest sens.
Exercițiile de bază au multe beneficii pentru construirea mușchilor
Beneficiile exercițiilor de bază sunt evidente. O privire mai atentă asupra acestor exerciții dezvăluie o caracteristică comună: toate sunt multi-articulate, ceea ce înseamnă că cel puțin două articulații sunt implicate în mișcare. Acesta este modul în care exercițiile de bază diferă de exercițiile cu o singură articulație, cum ar fi bucla biceps. În acest exercițiu, doar cotul este îndoit și întins, iar bicepsul este antrenat. Sarcina pe articulația cotului crește semnificativ cu fiecare kilogram de biceps ondulat.
Exercițiile multi-articulare, pe de altă parte, fac posibilă antrenarea cu greutăți mai mari, deoarece sarcina este distribuită pe mai multe articulații. Mișcarea este posibilă prin tensiunea așa-numitelor lanțuri musculare. Prin urmare, o regulă importantă este: în orice exercițiu de bază, sunteți la fel de puternic ca cea mai slabă verigă din lanț.
Exercițiile de bază au un alt beneficiu. Pe lângă mușchii unui lanț, așa-numiții stabilizatori sunt implicați în mișcare. Stabilizatorii susțin mușchii mari în efectuarea mișcării. De exemplu, mușchii umerilor ameliorează mușchii pectorali mari în timpul apăsărilor pe bancă sau extensorul spatelui ameliorează fesierii în timpul ghemuitului.
Parcurgem cele cinci exerciții de bază, cunoscute și sub numele de „Cinci Mari”, în ordine.
Ghemuit: fese ferme și coapse puternice
Ghemuitul este deseori numit „regina exercițiilor de bază”, deoarece un număr mare de grupe musculare sunt implicate în execuție și, prin urmare, efectul de construire a mușchilor este foarte mare. În ghemuit, sunt implicați mușchii gambei, coapsei, gluteului și gâtului, precum și extensorul spatelui, motiv pentru care nu ar trebui să lipsească la niciun antrenament eficient pentru construirea mușchilor.
Pregătire: Ghemuitul necesită o bară care se află într-un suport ghemuit. Alternativ, ghemuirea unei mașini poate fi efectuată în picioare sau întinsă.
ATHLETIC AETTHETICS squat pad
Tehnologie: Greutatea este ridicată de pe suport. Apoi este coborât în mod controlat până când picioarele sunt îndoite la maximum 90 de grade. În această poziție, spatele tău este drept și privirea îți merge înainte. Mișcarea se termină atunci când picioarele sunt complet extinse și partea superioară a corpului este verticală.
Recomandare de formare: Ghemuitul nu este doar obositor pentru mușchii utilizați - ci provoacă și promovează rezistența noastră datorită gamei mari de mișcare. Pentru început, ar trebui finalizate trei seturi de instruire. Numărul de repetări este de 10 repetări. Ar trebui să existe o pauză de aproximativ două minute între seturi. Greutatea ar trebui să fie suficient de grea încât reprezentanții finali din al treilea set să fie o adevărată provocare.
Trageri: biceps puternic în spate și puternic
Chin-up este cel mai eficient exercițiu pentru construirea mușchilor din partea superioară a corpului. Mișcarea de tragere este inițiată de mușchiul lat al spatelui (latissimus dorsi). În funcție de tipul de prindere, flexorul brațului (biceps brahii) este, de asemenea, mai mult sau mai puțin implicat în mișcarea ascendentă. De asemenea, nu trebuie neglijați mușchii omoplatului și flexorii antebrațului. Când este făcut corect, chiar și mușchii abdominali trebuie să funcționeze static în timpul acestui antrenament.
Pregătire: Pentru trageri este necesară o bară de tragere. De multe ori nu este posibil să faceți trageri cu propria greutate corporală. În astfel de cazuri, o mașină de tracțiune în sală sau utilizarea benzilor elastice este excelentă .
Bara de tragere pentru ramele ușilor
Tehnologie: Tragerile încep clasic de pe o pantă cu brațele complet extinse. Scopul exercițiului este de a vă pune bărbia peste bara de tragere și apoi de a vă coborî înapoi în mod controlat. Dacă nu aveți suficientă putere pentru a vă trage în sus pe bară la început, mișcarea poate fi efectuată în ordine inversă. Cu alte cuvinte, începeți în poziția superioară, apoi corpul este coborât cât mai încet (pull-up-uri negative).
Recomandare de formare: Pentru a aborda cu atenție pull-up-urile, este mai bine să începeți cu mai multe seturi și puține repetări decât un singur set cu numărul maxim de repetări. Dacă știți numărul maxim de repetări, aveți un avantaj clar. Dacă acesta este, de exemplu, 10 repetări, este recomandabil un antrenament de 3 seturi de 6 repetări pentru a provoca în mod optim mușchii corespunzători.
Deadlift: Spate puternic și fund ferm
Deadlift-ul este un exercițiu fantastic pentru întărirea întregului lanț muscular posterior. Aceasta include coapsele din spate (numite și hamstrings), gluteii, partea inferioară a spatelui și mușchii gâtului. Deadlift-urile sunt una dintre mișcările mai complexe și ar trebui practicate cu siguranță cu un antrenor. Când se face corect, deadlift-ul poate proteja împotriva herniei de disc. De îndată ce greșelile se strecoară în mișcare, acest exercițiu deține și cel mai mare potențial de rănire.
Pregătire: Pentru deadlift aveți nevoie de o bară care este echipată cu plăci de greutate pe podea. Alternativ, se poate folosi un kettlebell sau două gantere.
Tehnologie: Scopul exercițiului este de a ridica greutatea în mod curat de la podea la înălțimea șoldului și apoi de a o lăsa din nou în mod controlat.
Secvența mișcărilor ar trebui mai întâi repetat cu un beț sau o tijă ușoară înainte de a începe greutățile grele. Când tehnica este stabilă, deadlifting-ul poate crește greutatea. În principiu, este posibil să vă creșteți greutatea corporală de mai multe ori după un timp. Sportivii de forță instruiți sunt chiar capabili să își miște mai mult de două ori greutatea corporală.
Recomandare de formare: Pentru a porni deadlift-ul, este suficient să începeți cu ridicarea bilei pentru 10 repetări cu un disc pe fiecare parte. După trei seturi din acest număr de repetări, o întindere poate fi simțită clar în partea din spate a coapselor, iar fundul este tensionat.
Bench Press: Cel mai bun exercițiu pentru un piept larg
Presa pe bancă este exercițiul de paradă pentru mulți bărbați pentru construirea mușchilor și, prin urmare, este reprezentat în aproape fiecare plan de antrenament. Când este exercitat în mod regulat, presa de pe bancă asigură creșterea musculară în mușchii pieptului. În plus față de piept, brațele superioare din spate (triceps brahii) și umerii frontali sunt antrenați în același timp.
Pregătire: Pentru a apasa pe bancă, aveți nevoie fie de o bancă cu greutate cu o bară și greutăți, fie de câteva gantere. Presa pe banc poate fi efectuată și pe o mașină (presă pe piept).
Tehnologie: În timpul execuției, principalul lucru este să vă apăsați ferm spatele de tapițerie și să lucrați fără leagăn. Lățimea aderenței și postura capului sunt, de asemenea, importante. Mânerul trebuie ales astfel încât în poziția inferioară antebrațele să fie perpendiculare pe podea. Degetul mare închide bine bara pentru a preveni alunecarea.
Recomandare de formare: Când faceți apăsări gratuite pe bancă, este deosebit de important ca un partener să fie întotdeauna prezent, astfel încât să puteți interveni în caz de urgență. În caz contrar, există un pericol pentru viață cu greutăți de antrenament ridicate! Greutatea trebuie aleasă astfel încât să fie posibile 3 seturi de 10 repetări fără probleme. Pentru a crește intensitatea în ultima rundă și pentru a scoate ultima din mușchi, partenerul poate ajuta la împingerea în sus.
Presă pe umeri: umeri compacti și gât puternic
Când vine vorba de antrenarea umerilor și gâtului, nu este posibil să vă întoarceți cu presa de umăr. Toate zonele mușchiului umărului sunt abordate, gâtul este sub tensiune și brațele sunt, de asemenea, întărite.
Pregătire: Pentru acest exercițiu sunt necesare două gantere sau kettlebells. Exercițiul se poate face la fel de ușor cu ajutorul unei bile sau pe o mașină.