Construirea rapidă a mușchilor: sfaturi pentru antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță nu trebuie să lipsească în niciun plan de exerciții. Deoarece mușchii strânși îmbunătățesc senzația corporală și previn durerile de spate și gât. Sunt, de asemenea, incineratoare ale corpului și ard multe calorii - chiar și atunci când nu faceți nimic! Ce exerciții pot fi utilizate pentru a promova în mod optim dezvoltarea musculară și la ce ar trebui să acordați atenție cu siguranță atunci când efectuați.
Antrenamentul de forță nu mai este rezervat culturistilor, dar și-a câștigat mai mult decât locul în sporturile de sănătate. Deoarece mușchii strânși ajută la durerile de spate, tensiunea gâtului și leziunile posturale care amenință stresul unilateral, de exemplu în timpul muncii zilnice la birou.
Mușchii bine antrenați sunt, de asemenea, cea mai bună asigurare împotriva obezității: ard multă energie chiar și atunci când sunt odihniți - un kilogram suplimentar de mușchi adaugă până la 100 de calorii suplimentare pe zi. Rezultatul: Dacă alimentarea cu energie rămâne aceeași, procentul de grăsime corporală dispare, chiar și în zilele în care o luăm ușor.
Construirea mușchilor favorizează consumul de calorii
Corpul nostru este format din 40 până la 45% din țesutul muscular. Peste 400 de mușchi sunt distribuiți uniform pe jumătatea dreaptă și stângă a corpului. Se diferențiază prin mărime și formă: există mari și mici, plate și grase, cu pene și în formă de fus, care pot fi antrenate. Un mușchi constă nu numai din celule individuale, ci și din tendoane, vase, nervi și țesut conjunctiv. Fiecare mușchi este înconjurat de un strat de țesut conjunctiv care îl acoperă ca un ciorap de nylon. Tendoanele dau mușchiului forța de tragere de care are nevoie pentru contracția sa, iar vasele îi furnizează nutrienți și oxigen de care are nevoie pentru munca sa.
Indiferent dacă sunt mușchii fesieri mari sau mușchii oculari mici, toți au funcția de a extrage energia din nutrienți și de a o transforma în mișcare. Energia este conținută în alimente sub formă de calorii. Când ne întindem pe canapea, mușchii noștri consumă aproximativ 20% din energia totală a corpului. Cu toate acestea, dacă alergăm după un autobuz, cantitatea de energie consumată de mușchi poate reprezenta până la 90 la sută din necesarul total de energie.
Important pentru construirea mușchilor: respirația corectă și efectuarea exercițiilor
Postura corectă este crucială în timpul exercițiilor:
Gâtul este relaxat.
Capul este situat direct deasupra trunchiului ca o extensie a coloanei vertebrale.
Bazinul este menținut stabil și se evită spatele gol.
Stomacul este ușor tensionat, buricul tras spre coloana vertebrală.
Exercițiile ar trebui să fie întotdeauna efectuate în mod curat, deoarece trișarea, cum ar fi secvențele de mișcare scurtate sau luarea pe rând, diminuează succesul. Dacă exercițiul este dificil de realizat corect, greutatea poate fi prea grea.
Atunci când construiți mușchi este, de asemenea Respirația foarte importantă: Când ridicați greutăți, ar trebui să expirați în timp ce ridicați și nu după aceea, pentru a nu suprasolicita sistemul cardiovascular. Nerespirarea crește presiunea în piept și vasele sunt comprimate. Acest lucru poate merge chiar atât de departe încât respirația sub presiune determină închiderea vaselor și inima nu mai poate pompa suficient sânge prin corp. Rezultatul: o lipsă de oxigen în organism, care uneori poate duce la defectarea sistemului circulator.
Sfaturi pentru construirea musculară eficientă
Cine este concentrat inițial pe mușchii mari Piept, spate și picioare Concentrat, nu poți greși, pentru că și mușchii mici sunt stresați.
Exercițiile care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp ar trebui să constituie cea mai mare parte a planului dvs. de antrenament. Acest lucru asigură o creștere rapidă a mușchilor și arde mai multe calorii.
Cu toate acestea, nu toate grupele musculare ar trebui să fie provocate într-o singură zi.
Grupuri musculare opuse cunoscute sub numele de Agonist și antagonist (Flexorii și extensorii) trebuie întotdeauna instruiți la fel de intens pentru a asigura o construcție musculară sănătoasă și echilibrată.
Pentru o construcție musculară vizibilă ar trebui să faceți până de trei ori pe săptămână a face exerciții fizice.
Pauzele între antrenamente sunt importante. Mușchii au nevoie de cel puțin 24 de ore pentru a-și reveni de la rigorile ultimului antrenament. Orele de non-antrenament nu sunt timp pierdut, deoarece construirea musculară nu are loc în timpul sesiunii de antrenament, ci în pauzele dintre.
Dacă forța și rezistența urmează să fie antrenate în aceeași zi, întotdeauna efectuați întotdeauna antrenamentul muscular.
De asemenea, așa-numitul Timpul sub tensiune, deci timpul în care mușchiul este tensionat joacă un rol important în antrenamentul eficient al forței. Ar trebui să faci un exercițiu timp de cel puțin 30 de secunde. Seturile mai scurte nu aduc creștere deoarece efortul muscular este prea mic.
Fiecare exercițiu trebuie repetat până când este stresat Mușchii ard ușor. Dacă mușchii sunt deja foarte obosiți și nu mai vor să obțină o alergare curată, atunci pur și simplu pompează puțin la sfârșitul secvenței de mișcare. Acest lucru face ca antrenamentul să fie deosebit de intens.
Acesta este modul în care femeile asigură o construcție musculară optimă
Este mai dificil pentru femei să se antreneze cu mușchii delicioși. Acest lucru se datorează faptului că mușchii au nevoie de testosteron pentru a crește - un hormon care este mai puțin prezent în corpul feminin.
Dacă mușchii ar trebui să fie în continuare clar vizibili, se spune greutăți mari și repetări reduse a antrena.
Pe de altă parte, se obțin mușchii slabi și un corp atletic, dacă lucrați pentru greutăți mici și repetări mari decide.
Începătorii ar trebui să încerce doar o rundă pe exercițiu și în jur de douăsprezece până la 16 repetări. După câteva săptămâni, intensitatea antrenamentului, adică greutatea, crește. Acum, două până la patru runde pe exercițiu sunt finalizate pentru a face progrese.
Evitați leziunile în timpul antrenamentului de forță
Noii veniți la antrenamentele cu greutăți sunt mai bine să stea departe de greutățile prea grele. Dacă nu puteți face un exercițiu în mod corespunzător din cauza greutăților prea mari, riscați să vă răniți. Pentru începători există și un control medical important. Deoarece atunci când construiți mușchi, trebuie luată în considerare posibilele deteriorări ale mușchilor, tendoanelor și oaselor. Dacă încărcarea este incorectă, această deteriorare poate crește.
Îmbrăcămintea sport potrivită este, de asemenea, crucială pentru construirea musculară vizată. Cei care fac exerciții prea ușor îmbrăcați riscă să se răcească mușchii. Un mușchi rece nu poate funcționa la fel de bine ca unul cald și este, de asemenea, mai predispus la rănire.
Un motiv pentru a lua suficient timp pentru a vă încălzi. Zece minute de antrenament cu greutăți ușoare, slăbire și întindere sunt suficiente pentru a aduce mușchii la temperatura de funcționare.
Sfaturi pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. de forță este, de asemenea, bun pentru spate:
După încălzire, faceți exerciții cu sarcini mari care scad pe măsură ce antrenamentul progresează. Acest lucru va reduce riscul de rănire ca urmare a oboselii musculare.
Încercați mai întâi noi exerciții de construire a mușchilor cu greutăți ușoare pentru a antrena succesiunea corectă a mișcărilor.
Când faceți antrenament cu gantere, păstrați-vă spatele cât mai plat, drept și întins posibil. Acest lucru funcționează cel mai bine atunci când îndoiți capul înapoi și priviți în sus sau drept înainte. Acest lucru previne deteriorarea spatelui.
Când faceți exerciții cu bara, asigurați-vă că țineți bara cât mai aproape posibil de corpul dumneavoastră.
Nu vă împingeți niciodată articulațiile până la capăt în timpul antrenamentului pentru construirea mușchilor, indiferent dacă vă antrenați brațele, trunchiul sau picioarele. Acest lucru reduce riscul de deteriorare a articulațiilor.
Exercițiu: antrenament pentru construirea mușchilor împotriva durerilor de spate
Lucrul la birou și la computer duce adesea la tulburări incorecte sau la slăbiciuni ale mușchilor spatelui. Rezultatul: tensiune în zona gâtului și a gâtului, precum și în umăr sau spate. Oricine antrenează extensia spatelui și mușchii abdominali, precum și fesele și mușchii coapsei pot preveni acest lucru. De exemplu, prin exerciții precum așa-numitul constructor de poduri, care poate face fără niciun echipament:
Intinde-te pe spate cu picioarele perpendiculare pe podea.
Ridică-ți fesele, astfel încât să fie aliniate cu șoldurile și umerii.
Acum întindeți piciorul stâng înainte, astfel încât umărul, șoldul și genunchiul să fie în linie.
Țineți această poziție timp de aproximativ zece până la cincisprezece secunde, apoi schimbați picioarele.
Repetați acest exercițiu de două până la trei ori.
Este mai ușor dacă îți pui brațele lângă corp ca suport. De asemenea, este important ca pelvisul să nu se scufunde pe partea ridicată a piciorului.
Dieta potrivită pentru construirea rapidă a mușchilor
Chiar și cel mai bun program de exerciții este de puțin folos, fără o nutriție optimă. Dacă doriți și să slăbiți, ar trebui să consumați mai puțină energie decât aveți nevoie (calculatorul de calorii: câte calorii consumați pe zi). Cu toate acestea, trebuie asigurată în continuare furnizarea tuturor substanțelor nutritive importante. Căci câștigul muscular este dietă bogată în proteine deosebit de important cu peștele, carnea slabă, ouăle și leguminoasele. Nucile, fructele și legumele oferă organismului vitamine importante și, prin urmare, fac parte din meniul zilnic.
Cel mai bun mod de a economisi calorii este de a reduce nu numai grăsimea, ci și conținutul de carbohidrați și, mai presus de toate, să o acoperiți cu produse din cereale integrale. Acestea furnizează substanțe vitale importante, te mențin plin pentru o perioadă deosebit de lungă de timp și promovează performanța fizică și mentală.
De asemenea, este suficient să bei suficient. Două-trei litri de apă minerală pe zi sunt ideale pentru sportivi.