Construiți eficient mușchii Proteine ​​vegetale vs animale

Fără construirea mușchilor fără proteine. Atât este sigur. Dar când vine vorba de întrebarea dacă proteinele animale sau vegetale sunt mai bune, opiniile diferă. Arătăm ceea ce contează cu adevărat.

proteine

Carnea și quarkul au fost considerate mult timp o sursă fiabilă de proteine ​​în antrenamentul de construire a mușchilor. Problema: produsele de origine animală precum carnea roșie și cârnații conțin adesea mai multe grăsimi și colesterol. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că consumul excesiv de proteine ​​animale poate avea efecte negative. Este corect? Și la ce trebuie să fii cu adevărat atent cu proteinele? Lămurim.

Ce este de fapt proteina?

Proteine sunt considerate Blocuri de bază ale vieții. Nutrienții esențiali îndeplinesc numeroase funcții fiziologice. De exemplu, ele formează Baza celulelor corpului și sunt la Sinteza unor enzime importante implicat. Fiecare moleculă proteică este formată din aminoacizi în cea mai mică unitate a sa.

Cu antrenament regulat de rezistență, necesarul de proteine ​​crește, deoarece proteina este aceea Combustibil muscular numărul 1. Puteți construi mușchi în mod eficient și furniza noua masă musculară câștigată cu substanțe nutritive numai dacă consumați suficiente proteine.

Vă recomandăm să construiți mușchi 1,3 până la 1,5 grame de proteine ​​zilnic pe kilogram de greutate corporală.

Proteine ​​vegetale și animale: diferența

Practic, atât proteinele animale, cât și cele vegetale sunt formate din aceiași aminoacizi. Cu toate acestea, diferența constă în numărul de aminoacizi și în valoarea biologică. Valoarea biologică descrie cât de repede proteinele pot fi metabolizate de corpul dumneavoastră. 100% este reperul pentru unul utilizare sau conversie foarte bună în proteine ​​ale corpului. Sursele de proteine ​​vegetale nu au adesea compoziția ideală de aminoacizi. Prin urmare, se recomandă combinarea diferitelor surse de proteine ​​vegetale .

Pentru a vă putea imagina mai mult, vă oferim un exemplu al valorii biologice diverse alimente bogate în proteine enumerate.

Apropo: Puteți îmbunătăți valoarea biologică prin combinarea diferitelor surse de proteine. Combinația de, de exemplu, este deosebit de potrivită Ou și leguminoase.

Alimente bogate în proteine

În pasul următor, vă vom arăta valoarea biologică a diferitelor surse de proteine ​​vegetale și animale. În acest fel, puteți evalua, de asemenea, care alimente sunt deosebit de bogate în proteine.

Valoarea biologică a surselor de proteine ​​vegetale

Te antrenezi greu și pur și simplu nu îți poți acoperi complet necesarul crescut de proteine ​​prin dieta ta? Atunci le recomandăm pe ale noastre cele mai bune produse din proteine ​​vegetale. Indiferent dacă vă place micul dejun, vă place să beți un shake de proteine ​​după antrenament sau dacă vă place să luați o gustare sănătoasă între ele - avem exact ceea ce trebuie pentru fiecare gust.

Valoarea biologică a surselor de proteine ​​animale

  • Carne de vită: 83%
  • File de porc: 76%
  • Ton: 83%
  • Piept de curcan: 70%
  • Somon: 75%
  • Pastrav: 75%
  • Quark cu conținut scăzut de grăsimi: 81%
  • Ouă: 100%

Te interesează o dietă bogată în proteine? Aici puteți găsi lista noastră detaliată a celor mai importante alimente pentru construirea mușchilor.

Proteine ​​vegetale sau animale? Cele mai importante fapte

Baza și punctul de plecare ar trebui să fie întotdeauna unul mâncat sănătos fi. Este important ca animalul și proteine ​​vegetale sunt într-o relație echilibrată.

Un studiu de cohortă a Profesioniști din domeniul sănătății din SUA mi-am dat seama că consum excesiv de proteine ​​animale (multă carne roșie și procesată) poate avea efecte negative asupra sănătății. Prin substituirea proteinelor animale cu proteine ​​vegetale, un lucru semnificativ îmbunătăţire fi determinat 1 .

Prin urmare, DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă în timpul săptămânii nu mai mult de 300-600 g Să mănânce carne. Deci deviza este: Totul cu măsură. Peștele, de exemplu, conține proteine, precum și proteine acizi grași esențiali, care sunt vitale.

Proteine ​​vegetale: construiți mușchi

Conform studiului Framingham Third Generations realizat de Institutul Național Inimă, Plămân și Sânge și Universitatea din Boston 1, sursa de proteine ​​nu este un factor primar în construirea mușchilor. Pentru că: Proteinele duc la creșterea musculară - sursa nu este critică. Deci, puteți înlocui sau completa cu ușurință proteinele animale cu proteine ​​vegetale. Deci, dacă aveți grijă de aportul corect, nu aveți nevoie de unul Deficitul de proteine să se teamă.

Surse vegetale de proteine ​​precum lentile, Semințe de chia, nuci și co. sunt alternativa perfectă la filetul de pui și porc și sunt minunate pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.

M-am gândit deja la asta Cumpărați semințe de chia? Îi cunoști deja pe ai noștri semințe de chia organice albe? ei livrează proteine ​​valoroase și sunt bogați în acizi grași nesaturați. Indiferent dacă este în budincă, smoothie sau salată - semințele minune minunate taie întotdeauna o siluetă bună.

Concluzia noastră

Dacă te antrenezi greu și vrei să construiești eficient mușchiul, ar trebui să mergi pentru unul nutriție echilibrată respect, gândește-te foarte mult. Presupunerea că numai carnea ajută la construirea masei musculare a fost infirmată cu ajutorul diferitelor studii. Totul este în amestec: dacă utilizați produse pe bază de plante pe lângă sursele de proteine ​​animale, vă mențineți în formă și construiți cu succes masa musculară.

  • Când te antrenezi greu, nevoile tale de proteine ​​sunt crescute
  • Cu exerciții fizice regulate, vă recomandăm 1,3 g - 1,5 g proteine ​​pe kg de greutate corporală
  • Proteinele vegetale ajută la construirea mușchilor la fel de bine ca proteinele animale
  • Prea multe proteine ​​animale pot avea efecte negative
  • O dietă echilibrată este esențială pentru a rămâne în formă

Bacsis: Pentru succesul deosebit în construirea mușchilor, vă recomandăm verificarea gratuită a corpului. Definiți-vă obiectivele și primiți sfaturi de formare și nutriție personalizate.

1 Mingyang Song, MD, ScD și colab. J, JAMA Intern Med. 2016
2 Am J Clin Nutr. 2017 aug; 106 (2): 702-703. doi: 10.3945/ajcn.117.159079