Construiți eficient mușchiul Cele mai importante 4 reguli - Fitologie
Dacă doriți să construiți mușchi eficient, trebuie să înțelegeți cum funcționează construirea musculară. În caz contrar, veți pierde mult timp pe strategii ineficiente care nu funcționează.
Construiți eficient mușchiul: cele mai importante 4 reguli
- Dacă doriți să construiți eficient mușchiul, trebuie să faceți antrenament de forță în mod regulat.
- Execuția corectă din punct de vedere tehnic are întotdeauna cea mai mare prioritate.
- Mușchii au nevoie de un timp de regenerare de aproximativ 3 zile.
- Dieta bogată în proteine este esențială pentru o creștere musculară eficientă.
Doar atunci când înțelegeți de ce se aplică aceste reguli, veți putea să construiți eficient mușchiul.
Pentru a înțelege cu adevărat regulile de aur, trebuie mai întâi să ne ocupăm de modul în care este construit un mușchi.
Cum este construit un mușchi?
Mușchii sunt compuși în mare parte din proteine, care se pot contracta (contracta) consumând energie și care sunt esențiale pentru locomoția și stabilitatea corpului nostru.
Mușchii sunt compuși în principal din proteine.
Aprofundare: tipuri de fibre musculare
Milioane de celule musculare se adună în fibre musculare lungi care se combină pentru a forma un singur mușchi mare.
Ceea ce este important este că există două forme diferite de fibre musculare care au proprietăți diferite.
Strângeți încet fibrele musculare (tip 1)
Aceste fibre musculare își obțin o mare parte din energie din arderea zaharurilor și a acizilor grași din sânge.
Deoarece avem rezerve mari de grăsime și respirăm continuu oxigen, acest tip de fibre musculare este foarte durabil, dar nu deosebit de puternic și are un potențial de creștere redus .
Fibre musculare cu contracție rapidă (tip 2)
Cea mai importantă sursă de energie pentru aceste fibre musculare este creatinina fosfat extrem de ridicat de energie. Ca urmare, fibrele musculare care se zvâcnesc rapid sunt capabile să genereze forțe mari.
Cu toate acestea, deoarece stocarea energiei este limitată, fibrele de acest tip se anvelopează foarte repede și își pot menține activitatea doar pentru aproximativ 45 de secunde.
Pentru a aplica mai multă forță, aceste fibre musculare își cresc rezervele de energie.
Fibrele musculare cu contracție rapidă au un potențial de creștere foarte mare .
Acum înțelegem de ce sportivii de rezistență tind să fie slabi, iar sportivii explozivi sunt de obicei foarte musculoși.
Dacă vrem să construim mușchi, trebuie să ne antrenăm fibrele musculare cu mișcare rapidă, făcând seturi de mișcări scurte și cu forță intensă.
Ceea ce duce la construirea mușchilor?
Corpul uman este un maestru al adaptării. Pe parcursul evoluției, a fost de o importanță crucială utilizarea eficientă a resurselor rare pentru a menține toate funcțiile corporale necesare.
Orice altceva este ajustat pentru a nu risipa energie.
Putem aplica aceste cunoștințe 1 la 1 la construirea mușchilor:
Trebuie să ne setăm mușchii cu cerințe neobișnuit de mari dacă vrem să construim mușchi.
Și asta înseamnă, de asemenea, că trebuie să ne antrenăm în continuare pentru a nu ne pierde din nou progresul.
Dacă punem cerințe mari asupra mușchilor noștri, aceștia se vor adapta pe măsură ce cresc.
De îndată ce nu ne mai folosim mușchii, corpul nostru îi descompune pentru a economisi energie.
Încărcările musculare ridicate conduc la fibre musculare foarte mici, benigne, rupte. Toată lumea cunoaște acest fenomen ca „mușchi dureroși” și de obicei este asociat doar cu dureri neplăcute.
Dar mai sunt multe:
Dar dacă mușchii dvs. se pot odihni în următoarele câteva zile, aceste mici rupturi de fibre musculare vor fi din ce în ce mai reparate, astfel încât mușchii să reziste mai bine stresului mare data viitoare.
Cu alte cuvinte, mușchii noștri cresc și devin mai puternici!
Durerea musculară moderată este un semn al antrenamentului muscular eficient.
Mușchii au nevoie de un timp de regenerare de aproximativ 3 zile în care să crească.
Deci, dacă aveți durere musculară moderată data viitoare, fiți fericiți! Pentru că asta îți arată că ești pe drumul cel bun pentru a te întări.
Pe de altă parte, stresul excesiv, care duce la rupturi mari de fibre musculare, nu este deloc bun pentru mușchi.
Acestea sunt cu adevărat dureroase și durează până la câteva săptămâni pentru a se vindeca.
Săptămâni în care nu poți continua antrenamentul!
Deci, nu mergeți la limitele voastre la început, ci doar luați-o puțin mai încet.
După câteva unități de antrenament, veți observa, pe baza puterii mușchilor dureroși, dacă mușchii dvs. beneficiază sau nu de stres mai mare.
Mereu pe!
După cum s-a menționat deja mai sus, accentul este pus pe „sarcini neobișnuit de mari”. Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă antrenați întotdeauna cu aceleași greutăți.
Pe măsură ce mușchii se adaptează la sarcină, în cele din urmă se obișnuiesc cu greutatea. Atunci antrenamentul tău nu mai este o sarcină neobișnuit de mare, ci nimic altceva decât rutina.
Trebuie să creșteți continuu sarcina de antrenament, astfel încât mușchii dvs. să crească în continuare.
Acest principiu se numește supraîncărcare progresivă și este exact cheia stimulilor optimi de creștere .
Antrenament muscular eficient
Dacă nu ați făcut niciodată antrenament regulat de forță înainte sau nu l-ați făcut de mult timp, este suficient să faceți exerciții fizice pure pentru a vă obișnui cu încărcăturile.
Mai ales la început, corpul nu este obișnuit cu antrenamentul muscular regulat și răspunde foarte bine la acesta.
Dar dacă faceți antrenament muscular de câteva luni, este recomandabil să vă extindeți opțiunile de exerciții.
Antrenamentul muscular eficient se poate face atât la o sală de sport, cât și acasă, dacă cumpărați echipament de antrenament util.
Construiește forța de bază și învață tehnica
Primul tău obiectiv este să te obișnuiești cu încărcăturile și să înveți să faci corect toate exercițiile importante .
Puteți face acest lucru cel mai bine cu un antrenament complet, cu cele mai importante exerciții pentru un corp atletic.
Asigurați-vă că nu vă pierdeți timpul valoros de antrenament cu exerciții de izolare pentru mușchi individuali, ci mai degrabă completați exerciții funcționale mari pentru toate grupele musculare mari.
Numărul de repetări și timpul de tensiune
Greutatea pentru fiecare exercițiu trebuie aleasă, astfel încât să puteți face 8-12 repetări controlate cu un exercițiu corect.
Dar mai important decât numărul de repetări este modul în care faceți repetările.
În loc să vă concentrați să faceți cumva 12 repetări, ar trebui să vă concentrați asupra corectării mușchilor.
Un timp optim de tensiune care vizează fibrele musculare care se agită rapid este de aproximativ 45 de secunde pe set .
Dacă doriți să construiți mușchi, o perioadă lungă de tensiune este cel mai important criteriu pentru un antrenament muscular eficient .