Construiți mușchi Acest antrenament vă face puternic! Potriviți pentru distracție
Construiți rapid mușchiul. Cele mai bune trucuri de antrenament: Cum funcționează antrenamentul de înaltă intensitate, care este formula de 12 secunde? Ajutăm la construirea mușchilor!
Construirea mușchilor - strategiile
Construiți mușchii cât mai repede posibil. Sună tentant și este posibil! Cu condiția să te antrenezi cu creierul și să fii gata să te chinui puțin pentru obiectivul tău. Cu noile noastre concepte de formare, vă bazați din ce în ce mai mult pe calitate în loc de cantitate. Cu alte cuvinte: nu mai trebuie să te antrenezi atât de mult - ci mai intens!
Care este cel mai rapid mod de a construi mușchi?
În special, bărbații doresc să obțină un pachet mare de șase și biceps mari cât mai repede posibil. Dar cât timp durează pentru a obține succesul depinde de diverși factori:
Sfat expert al editorului FIT FOR FUN Heike Schönegge
Construiți mușchi: reguli de bază pentru intensitatea antrenamentului
Rezistenţă: În timp ce începătorii pot realiza creșterea musculară cu 50 la sută din greutatea maximă pe repetare, sportivii avansați ar trebui să se antreneze cu 70 până la 80 la sută din greutatea lor maximă. Există, de asemenea, următoarea formulă: Ai o rezistență prea mică dacă ai putea face câteva repetări într-un exercițiu după numărul specificat de repetări. De exemplu, dacă planul dvs. de antrenament spune că ar trebui să faceți 10 repetări pe presa pentru picioare, dar ați putea face 15 sau mai multe repetări cu rezistență de 50 kg, ar trebui să măriți greutatea. La început, acest lucru înseamnă că trebuie să încercați ceva pentru a vă simți drumul către rezistența optimă. Dar după un timp experiența ta de antrenament crește și vei găsi relativ rapid rezistența ideală pentru fiecare exercițiu.
Frecvență: Trebuie să exersați fiecare grupă musculară de maximum două până la trei ori pe săptămână. Mușchii utilizați în fiecare caz ar trebui să aibă până la 48 de ore libere după antrenament. Acest lucru este important pentru ca organismul să-și poată desfășura „lucrările de reparare”: țesutul muscular deteriorat este descompus și țesutul nou este crescut.
Nutriție: Mănâncă suficiente proteine bune! Societatea germană de nutriție recomandă un aport zilnic de 0,8 g/kg greutate corporală. Conform studiilor științei sportive, totuși, 1,1 până la 2 g/kg greutate corporală au sens.
Conținutul de proteine al diverselor alimente
Proteine da - dar care alimente au cel mai mare conținut de proteine și cea mai bună calitate a proteinelor? Valoarea biologică este un indicator al modului optim în care o proteină alimentară poate fi convertită în proteina proprie a organismului. Cu cât este mai mare proporția de aminoacizi esențiali, cu atât este mai mare valoarea biologică. În tabelul alăturat veți găsi o prezentare generală a surselor de proteine selectate.
Construiți mușchi - subțire și definită
Muschi slabi - ai auzit vreodată de asta? Nu? Explicația simplă: menține-ți mușchii cu câteva exerciții de forță foarte bune - și nu numai că vei deveni mai puternic, dar și mai slab. Deoarece anumite mișcări împotriva rezistenței asigură nu numai mușchii frumoși, ci și te ajută să slăbești. Ridicarea inteligentă a greutății crește consumul de calorii în două moduri: în primul rând, prin efectul post-ars crescut după antrenament intensiv - și, în al doilea rând, mai multă masă musculară are ca rezultat și un consum mai mare de energie, deoarece acești mușchi doresc în cele din urmă să fie alimentați cu energie. Și nici măcar nu trebuie să vă mutați la sală în următoarele săptămâni.
Construiți mușchi cu formula de 12 minute
Antrenamentul nostru pentru mușchii frumoși, dezvoltat de antrenorul personal Arlow Pieniak (workittraining.de), se bazează pe cea mai recentă stare de cercetare a fasciei: implică în mod activ țesutul conjunctiv - și astfel aduce o creștere a performanței de până la 20 la sută! Efortul zilnic este redus la minimum: ar trebui să alergi doar douăsprezece minute! Realizabil, nu? Importanța fasciilor, până acum puțin cunoscută de mulți sportivi amatori și chiar competiționali, a devenit recent din ce în ce mai clară. Pentru că doar antrenamentul mușchilor este doar jumătate din luptă. Fascia este mult mai mult decât material de ambalare pentru mușchi. Structurile țesutului conjunctiv nu numai că înglobează mușchii individuali, ci și le conectează între ele. Ele conferă corpului contur și formă - și asigură, de asemenea, mai multă stabilitate în timpul antrenamentului. Dacă fasciile sunt activate mai puternic, greutățile mai mari pot fi mutate automat. Cât de bine sunt îngrijite fasciile are, de asemenea, un impact asupra severității și procesului de vindecare a leziunilor - și determină cât de repede vă regenerați după antrenament și concurs.
Antrenamentul de 12 minute
Exercițiile pentru antrenamentul nostru le găsiți mai jos în articol. Există două opțiuni pentru acest program de formare - în funcție de cât de mare este contul dvs. de timp
Pentru cei grăbiți: versiunea cu o singură frază
Pentru cei grăbiți care nu au prea mult timp pentru antrenament, cercul nostru de opt este ideal. Parcurgeți exercițiile pe rând. Faceți un singur set din fiecare exercițiu, fiecare cu opt până la zece repetări. Cu toate acestea, propoziția ar trebui să fie foarte stresantă. Istoric înseamnă: Ultima repetare ar trebui să fie destul de dificilă pentru tine. Va trebui să experimentați puțin pentru a găsi greutatea optimă de antrenament pentru fiecare exercițiu. Faceți o pauză timp de aproximativ 30 de secunde după fiecare set. Tren
două-trei zile pe săptămână.
Varianta divizată
Dacă aveți la dispoziție mai puțin de douăsprezece minute, pur și simplu împărțiți antrenamentul în două. Apoi te antrenezi conform principiului divizării și faci patru exerciții alternând zilnic. Ideal: Exercițiul 1, 2, 5 și 6 luni. Exercițiul 3, 4, 7 și 8 urmează marți, miercuri, precum și luni etc.
Fascia wellness
În plus față de exerciții fizice, tratați țesutul conjunctiv cu un automasaj, de ex. B. cu un Blackroll (de ex. De la 9,90 euro la www.perform-better.de). Această „eliberare miofascială” slăbește aderențele și stimulează îngrijirea. Rularea poate fi un pic incomodă de primele câteva ori. Dar tocmai persistența pe așa-numitele puncte de declanșare este cea care elimină aderențele și aderențele - antrenează și regenerează țesutul conjunctiv. Fascia absorb lichidul ca un burete. Prin rostogolire, lichidul este presat, ca și cum ar fi, prin slăbirea lichidului nou care este atras în țesut.
Dar care antrenament muscular promite cele mai bune rezultate?
Un mit persistă printre sportivi: trebuie să te antrenezi mult și greu pentru a construi mușchi și a arde grăsimile. Mulți sportivi de forță pompează și ridică ore în șir ceea ce poate face fierul, pentru că altfel se presupune că mușchii nu vor crește. Este prea mult un lucru bun! Studiile arată: un antrenament cu trei seturi care necesită mult timp nu este mai eficient decât un antrenament cu un singur set - care este, desigur, mai scurt cu două treimi. Cele două grupuri de subiecți dintr-un studiu au efectuat fiecare set de epuizare musculară. Cu toate acestea, nivelul ratei metabolice de odihnă a arătat același efect de creștere după 24, 48 și 72 de ore după antrenament: aproximativ 100 de calorii pe zi.
- Concluzia cercetătorilor: Când vine vorba de antrenamentul de forță, în primul rând contează intensitatea, scopul este de o importanță secundară!
Construiți mușchi - dieta potrivită
Pentru a obține efecte maxime de antrenament, trebuie să fii atent la dieta potrivită, mai ales atunci când faci antrenamente cu greutăți. Aici veți găsi informații valoroase despre alimentația sportivă potrivită. Dacă țineți cont de aceste sfaturi și rămâneți constant pe minge, atunci nimic nu va împiedica construirea rapidă a mușchilor. Vă doresc succes!
Puteți găsi rețete pentru construirea mușchilor în baza noastră de date de rețete mare FIT FOR FUN. Încercați peste 600 de rețete gratuite! Lucrul potrivit pentru fiecare gust!