Construiți mușchi cu senzația Zietlow în sus și în jos în săptămâna 4
De Louisa Jung | 19 aprilie 2018, 15:14
Chris (31 de ani) are un singur scop: să câștige masa musculară cât mai repede posibil și să piardă grăsime în același timp. El dorește să realizeze acest lucru cu „programul de 10 săptămâni” de Julian Zietlow. FITBOOK îl însoțește. În săptămâna 4 puteți vedea în sfârșit primele începuturi bune ale râvnitului corp superior în formă de V. Cu toate acestea, Chris este prost dispus. În plus, rezultatele de laborator sunt acolo: acum va arăta cât de mult s-a schimbat corpul său până acum din „interior”.
Nu ratați niciodată mai multe subiecte FITBOOK - abonați-vă la newsletter-ul nostru aici!
Chris este acum mult mai preocupat de apariția sa decât înainte de program. Se prinde uitându-se adesea în oglindă pentru a căuta eventuale schimbări. Așteptările sale cresc de la o săptămână la alta. Cu fiecare mic progres, încrederea în sine crește.
Dorința de odihnă
Chris începe săptămâna cu sentimentul că acum își poate evalua rezistența destul de bine. Și a decis să se odihnească după o zi grea de muncă. El își schimbă ritmul de antrenament în consecință: în loc să treacă prin toate cele patru unități de antrenament între luni și vineri ca înainte, amână două dintre ele în weekend - pentru Chris cel mai mic rău din perspectiva actuală. Luni nu există antrenament, ceea ce înseamnă imediat că se simte mai puțin obosit în timpul zilei.
Obisnuit cu cantitatea de mic dejun
În această săptămână planul de antrenament și nutriție rămâne neschimbat. Patru antrenamente - plus trei mese mari și două gustări mari pe zi. Chris nu mai are probleme cu porțiunea generoasă de mic dejun: „Nu sunt un om la micul dejun, dar m-am obișnuit cu masa extinsă dimineața destul de bine.” În acest context, este încă puțin dificil pentru noi să vorbim despre progresul personal - deoarece Chris trebuie să ia micul dejun la miezul nopții în zilele când începe să lucreze la 7 a.m. Toată lumea își poate imagina că acest lucru nu are nimic de-a face cu plăcerea ...
Noile greutăți sunt aici
Marți merge la cumpărături săptămâna aceasta: fulgi de ovăz, suc de mere, pește, carne - marmota salută în fiecare zi. Noile greutăți pe care le-a comandat îl așteaptă acasă: patru bucăți, fiecare cântărind 2,5 și 5 kilograme, din fontă pentru 63 de euro. Anterior, în timp ce făcea exerciții la piept în săptămâna a treia, Chris descoperise că avea nevoie de mai multă greutate, deoarece exercițiile îi erau prea ușoare. Julian Zietlow l-a sfătuit și el în timpul ședinței să accelereze din nou. De îndată ce a fost făcut, Chris își face antrenamentul cu noile greutăți.
Renunțarea nu este o opțiune
Remarcă repede că era puțin supra-motivat, mai ales când făcea bancul: trei seturi de 15 kilograme pe latură mai târziu, tehnica sa devine din ce în ce mai necurată și după a opta repetare nu mai poate ridica greutățile. Cu toate acestea, el perseverează și, prin urmare, încheie antrenamentul cu un sentiment de realizare. „Echipa nu are scuze”, după cum spune el însuși. Motivația lui beneficiază și nu se simte la fel de epuizat ca în ultimele rânduri după antrenament. Zilele după aceea, el nu are aproape nici un mușchi dureros.
Probleme cu umărul
Este rândul primului antrenament al săptămânii: chiar și în timp ce se încălzește, Chris simte că mușchii umerilor sunt tensionați și se simt „grei”. Această parte a corpului este unul dintre punctele sale slabe, consideră că apăsarea umerilor este incomodă: „Forța pur și simplu nu este acolo, într-adevăr frustrantă.” Pentru a nu-i pune în pericol progresul de antrenament și pentru a menține tehnica curată, reduce greutățile.
Modificări ale dispoziției
Este o creștere și scădere: în unele zile se simte bine și nu-i pare stresant să-și orienteze viața în conformitate cu regulile stricte ale programului: „Atunci mă gândesc: Hei, mă pot obișnui pe termen lung!” Dar apoi corpul său îi semnalizează din nou că se află într-o situație excepțională.
Superseturile din săptămâna a patra sunt, de asemenea, dure: de data aceasta depinde de stomac. Ne amintim - aceste exerciții sunt cele mai obositoare pentru Chris până acum. Acum trebuie să facă 15 răsuciri rusești și același număr de Super Crunches pe fiecare parte. Această parte a antrenamentului îl frustrează pe Chris, „pentru că cumva nimic nu este cu adevărat vizibil pe stomac, iar supersetul este doar foarte epuizant”.
Ceea ce îl trage și pe Chris în jos pe lângă rutina de antrenament care consumă mult timp: efortul în bucătărie. „Uneori pur și simplu nu îți vine să-ți prăjești o friptură după un antrenament intens.” Și în această săptămână, Chris trebuie să se forțeze să mănânce.
Colegii merg la grădina de bere - și Chris?
Fără îndoială, de când a finalizat programul, Chris a pierdut un pic de normalitate: colegii conduc direct la grădina de bere după muncă. De obicei, Chris se alătura. Dar „mulțumesc” abstinenței alcoolice, nu are nicio dorință. La fel ca oricine altcineva, el încă mai dorește să se bucure de vinerea seară fără antrenament. Mai întâi profită de vremea bună și apoi lasă seara să se termine pe canapea. Această decizie îl eliberează de rutină pentru un scurt moment și îi oferă o nouă motivație de a continua.
În weekend există antrenament
Deoarece Chris și-a permis câteva zile libere în timpul săptămânii, de data aceasta trebuie să plece sâmbătă și duminică. Aceste perspective sunt stresante pentru el, pentru că după aceea ziua a trecut deja pentru el. Pentru a mai avea ceva de sâmbătă, se antrenează noaptea târziu. Încheie antrenamentul push cu un entuziasm neașteptat: presă pe bancă și ar putea deveni din nou prieten! Antrenamentul de tracțiune de duminică (Chris și-a avut problemele aici în ultimele săptămâni) merge de asemenea bine, contrar așteptărilor. Umarul este din nou bine.
Cel mai bun moment pentru antrenament
De atunci, Chris a încercat ambele: antrenament doar în timpul săptămânii și antrenament și în weekend. Până în prezent nu a existat niciun favorit pentru el: dacă pompează în timpul săptămânii, este adesea complet epuizat și nu este foarte motivat să meargă la aparate sau să gătească după serviciu. Dacă face sport în weekend, are puțin din timpul liber.
S-a schimbat numărul de sânge până acum?
Pentru a afla mai multe despre efectele „programului de 10 săptămâni” asupra sănătății, lui Chris i s-a verificat sângele pentru diferite valori de laborator la începutul experimentului. Ancheta a fost repetată acum. Noi, omul de știință în domeniul sportului și nutriției Dr. Michael Despeghel a prezentat.
Metabolismul grăsimilor: Deși Chris este hipercaloric de patru săptămâni și există riscul unei deraieri a metabolismului grăsimilor, valoarea corespunzătoare este stabilă. Potrivit lui Despeghel, acest lucru se datorează și vârstei lui Chris - la persoanele în vârstă valoarea ar crește probabil în aceste condiții, potrivit expertului.
O valoare care, după Despeghel, ar fi trebuit să crească prin antrenamentele grele: Chris ‘lower Valoarea HDL (așa-numitul colesterol „bun”). Cu toate acestea, nu există nicio schimbare aici. „Asta poate însemna că antrenamentul a fost prea greu și s-au făcut prea puține pauze”, continuă Despeghel.
Nivelul acidului uric oferă o declarație directă despre efectele consumului de grăsimi animale. Potrivit lui Despeghel, valoarea este „crescută moderat, deoarece organismul pur și simplu nu dorește atât de multe grăsimi animale”. E periculos? „Nu la început - dar o astfel de dietă intensivă în carne ar putea favoriza pe termen lung atacurile de gută.
Pe Metabolizarea zahărului programul nu a avut până acum efecte negative. Glucidele și produsele lor de degradare, glucoza și fructoza, sunt metabolizate în mod normal de corpul lui Chris.
Ca și înainte, programul a fost din nou Proteine în urină dovedit: Potrivit expertului, acest lucru este normal după o activitate atât de intensă, deoarece proteinele sunt descompuse și transformate în organism. Cu toate acestea: Proteinele din urină ar putea fi, de asemenea, un marker pentru slăbiciunea renală, pe care ar trebui să o clarificați întotdeauna cu medicul - și în cazul lui Chris s-a făcut.
Valoarea furnizorului de energie musculară Creatinină, un metabolit al creatinei, se află într-un interval bun. Acesta servește corpului ca o sursă de energie rapid disponibilă pentru stres ridicat și este absorbit prin alimente. Pentru a îmbunătăți valoarea, Despeghel recomandă creșterea cantității de apă pe care o bei.
Chris a acumulat până acum masă musculară pură?
Deoarece Chris a crescut până acum 1,5 kilograme în cursul programului, însă procentul său de grăsime corporală a rămas relativ constant, potrivit Despeghel se poate presupune că a existat o creștere a masei musculare. Cu toate acestea, la întrebare nu se poate răspunde cu adevărat exact, deoarece măsurătorile sunt întotdeauna supuse fluctuațiilor.
Săptămâna 4 în număr
Modificările din săptămâna precedentă între paranteze:
Greutate: 83,5 kilograme (+0,9)
Procentul de grăsime corporală: 14 la sută (-1)
Circumferința brațului superior: 34 centimetri (neschimbat)
Mărimea pieptului: 102,5 centimetri (neschimbat)
Circumferinta taliei: 92 centimetri (+2)
Circumferința coapsei: 60 centimetri (neschimbat)