Construiți o masă musculară slabă
Construirea musculaturii slabe:
Fiecare culturist, hardgainer sau nu, se străduiește să câștige multă masă musculară, dar bineînțeles masă slabă. Acest obiectiv nu este cu siguranță atât de ușor de atins, dar nici nu este imposibil. La ce vă folosesc mușchii mari dacă sunt parțial din grăsime. Dacă ești atent la câteva puncte importante, vei reuși mai repede decât crezi. Cu siguranță, experții argumentează aici care metodă este cea potrivită, dar practic toate metodele vizează același scop. Pe lângă, după cum știți deja, antrenamentul dur pentru toate grupele musculare, este important să vă structurați dieta în consecință, astfel încât să luați substanțe nutritive importante, dar în cantitatea și compoziția potrivite.
În primul rând, este recomandat să vă determinați necesarul personal de calorii, așa cum este descris mai sus, în legătură cu faza de acumulare. Această nevoie este extrem de relevantă, deoarece evită consumul de prea multe sau prea puține calorii. Deoarece un exces de calorii înseamnă în cele din urmă masă grasă, „rostogoliri de grăsime” pe stomac și alte regiuni, un deficit la rândul său duce la reducerea masei musculare deja construite. Determinarea necesității dvs. de calorii are ca rezultat cantitatea optimă de grăsimi, carbohidrați și proteine pentru dvs. Cu alimentele ideale, care sunt adaptate în funcție de cele mai importante trei componente, vă veți apropia mult mai mult de obiectivul dvs. de a construi mușchi fără grăsimi. În viața de lucru agitată de zi cu zi, adesea nu este atât de ușor să respectați în mod constant planul dvs. nutrițional, motiv pentru care produsele suplimentare sunt o alternativă bună, deoarece sunt concepute în așa fel încât toți nutrienții importanți să fie conținuți într-o concentrație echilibrată, după cum este necesar.
Apropo, un „calculator al indicelui de masă fără grăsimi”, sau FFMI pe scurt, vă ajută să calculați procentajul aproximativ de masă musculară slabă. Deci, cu siguranță aveți deja un ghid pe care îl puteți folosi ca ghid. Tot ce trebuie să faci este să îți introduci înălțimea, procentul de grăsime corporală și greutatea ta .
Rețete:
Dacă doriți să construiți masa musculară, trebuie să vă antrenați progresiv mai greu. Sună destul de ușor, doar dificultatea constă în detalii. Pentru ca succesul dorit să nu apară, trebuie să fiți atenți și la faza de regenerare. O parte importantă a regenerării musculare și a creșterii musculare este de a consuma nutrienții potriviți în fiecare zi și, mai ales, în cantitatea potrivită.
Densitatea de nutrienți a macronutrienților individuali:
Pentru calcul se recomandă următoarele numere rotunjite:
1g de proteine conține aproximativ 4 calorii
1g de carbohidrați conține aproximativ 4 calorii
1g de grăsime conține aproximativ 9 calorii
Estimează mai întâi necesarul tău de Kcal, de obicei acesta este între 2.500 - 3.500 Kcal în faza de acumulare. Acum calculat folosind valorile de mai sus. (Există aproape toate pachetele cu un tabel nutrițional, pe care ar trebui să îl rețineți în jurnalul dvs. nutrițional!)
Să presupunem că sunteți un culturist cu o greutate corporală de 80 kg, care vă consideră un hardgainer clasă și nu este foarte sensibil la carbohidrați. El estimează necesarul său inițial la aproximativ 3000 de calorii! Acum își construiește planul nutrițional după cum urmează:
2,5g proteine x 80kg x 4 calorii = 800 calorii
1g grăsime x 80kg x 9 calorii = 720 calorii
3000 de calorii - 1520 de calorii consumate deja = 1480 de calorii rămase
1480 de calorii rămase/4 calorii (carbohidrați) = 370 grame de carbohidrați
Deci, la începutul fazei luați 200 de grame de proteine, 80 de grame de grăsimi și 370 de grame de carbohidrați pentru a acumula, acest lucru corespunde cu aproximativ 3.000 de calorii pe care le-a estimat mai devreme!
Te cântăresc în fiecare zi. După 3-4 zile veți observa că slăbiți constant, încet, dar sigur. Pentru tine asta înseamnă că tu urgent trebuie să ia mai multe calorii. După ce ați ajustat cantitatea de calorii cu 300 de calorii în sus, structura funcționează brusc.
Lucrul frumos al metodei este că puteți obține rapid o impresie pentru necesarul individual de calorii. În plus, observați rapid dacă ar trebui să evitați prea mulți carbohidrați sau nu. Începeți cu o valoare calorică estimată și folosiți cântarul pentru a vedea dacă sunteți în deficit și dacă aveți nevoie să consumați mai multe calorii sau dacă ați ales deja prea multe calorii și vă îngrășați prea repede de grăsimi.
Aceasta este o metodă foarte individuală, care se potrivește perfect intersecției optime a unei faze vrac învechite și a unei construcții musculare grele!