Consumați mai puțini carbohidrați cu aceste sfaturi pe care le puteți face!
13 octombrie 2019
Foto: Getty Images
Zoodle în loc de spaghete: Cei care mănâncă mai puțini carbohidrați pot pierde în greutate pur și simplu
Reduceți carbohidrații și scade kilogramele: dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este una dintre cele mai populare formule de slăbire din ultimii ani, deoarece puteți pierde rapid în greutate cu ea, cu puțin efort. Teoretic destul de ușor - dar în viața de zi cu zi, a nu mânca pâine, paste și zahăr se dovedește, de obicei, a fi o provocare dificilă și vei recidiva mai repede decât cântarele indică succesul. Destul de eșuat! Vă explicăm cum puteți gestiona pas cu pas să mâncați mai puțini carbohidrați și, în cele din urmă, să vă apropiați de greutatea confortabilă.
Ca reamintire: de ce slăbești cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o tendință uriașă și entuziasmul nu pare să se estompeze de mult timp. Nu fără motiv, deoarece o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate face de fapt o diferență în organism. Pentru aceasta, aportul zilnic de carbohidrați trebuie restricționat, dar: Deoarece macronutrienții sunt o sursă importantă și sănătoasă de energie pentru corp și creier, nu ar trebui să vă lipsiți niciodată complet de el. Mai ales dacă urmărești o schimbare a dietei pe termen lung.
Ca urmare a reducerii, depozitele noastre de energie (numite și depozite de glicogen) din celulele musculare sunt golite încet și corpul trebuie să câștige energie în altă parte. Pentru a face acest lucru, el folosește depozite de grăsime și descompune grăsimea stocată în ele. Și tocmai această schimbare metabolică determină pierderea în greutate dorită. În plus, nivelul zahărului din sânge crește sau scade mai puțin din cauza aportului redus de carbohidrați. Acest lucru promovează, de asemenea, arderea grăsimilor și previne pofta.
De ce renunțarea la carbohidrați este dificilă
Organismul are nevoie de timp pentru a-și întoarce metabolismul pe dos - câteva zile sau chiar câteva săptămâni. În această fază, există o rebeliune violentă și apar efecte secundare neplăcute, cum ar fi oboseala, lipsa de aparență, dureri de cap, pofte și îngheț. Și tocmai această dispoziție bătută contribuie la eliminarea prematură a bunelor noastre intenții; dacă te întorci la carbohidrați, te vei simți mai bine repede. Pâinea, pastele, orezul, zahărul și altele asemenea sunt, de asemenea, o parte integrantă a meniului nostru zilnic și, pe deasupra, adevărate delicatese preferate - desigur, este dificil să ne luăm la revedere brusc. Dacă o iei încet, o vei face totuși.
Pas cu pas: Acesta este modul în care puteți mânca în cele din urmă mai puțini carbohidrați
1. Evitați băuturile cu zahăr
Să începem de unde doare cel mai puțin: cu băuturi răcoritoare și sucuri. De obicei, este mai puțin dificil să ne luăm la revedere de la acestea decât la o farfurie de paste la un italian sau la vafe proaspete pentru brunch-ul de duminică. Dacă renunți la aceste băuturi, economisești multe calorii inutile și, din cauza zahărului pe care îl conțin, economisești și nenumărați carbohidrați. Ceaiuri de plante, o ceașcă de espresso (notă: nu folosiți o lingură suplimentară de zahăr chiar și cu cafea!) Sau apă aromată cu mentă și lămâie servesc drept înlocuitor.
2. Schimbați micul dejun
Următorul pas este să vă schimbați micul dejun zilnic: carbohidrații sunt în mare parte înlocuiți cu proteine și grăsimi sănătoase. Vă mențin plin pentru o lungă perioadă de timp și vă oferă energie pentru zi, fără a vă schimba drastic nivelul glicemiei. În loc de pâine albă, rulouri, dulceață sau muesli de ciocolată, omletă cu avocado sau quark cu fructe de pădure și nuci sunt pe farfurie. Dacă nu o puteți face fără carbohidrați, vă puteți bucura, desigur, de o felie de pâine integrală sau de o porție mică de fulgi de ovăz.
3. Legumele ca garnitură
Odată ce corpul s-a obișnuit cu micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, este timpul pentru prânz și cină. Numai legumele care ar trebui să ocupe jumătate din întreaga farfurie se califică drept garnitură. Porția de legume este însoțită de proteine precum pește, carne sau tofu, precum și de grăsimi sănătoase. Le puteți găsi în uleiuri vegetale, avocado, nuci sau semințe. Legumele cu conținut scăzut de calorii oferă vitamine și minerale valoroase și o porție mică de carbohidrați, mai ales sub formă de fibre. Nu vă faceți griji, fibrele vegetale sunt super sănătoase. Optimizează senzația de sațietate și stimulează digestia.
4. Înlocuiți produsele din făină albă și evitați zahărul
Acum, la cel mai dificil pas: produsele din făină albă și zahărul sunt mult reduse sau, în unele cazuri, chiar eliminate complet. Aceasta înseamnă că carbohidrații simpli, care au un efect deosebit de negativ asupra zahărului din sânge, promovează pofta și afectează sănătatea, dispar din meniu. Aceștia sunt înlocuiți cu carbohidrați complecși precum cei care se găsesc în cerealele integrale sau leguminoasele. Acestea vă umple mult timp, mențin nivelul glicemiei constant și favorizează digestia. Cu toate acestea, se aplică următoarele: consumați cu moderare numai dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate.
5. Alegeți legumele și fructele potrivite
Ultimul pas este despre subtilități - alegerea tipurilor potrivite de legume și fructe. Regula: cu cât există mai puțină amidon sau fructoză, cu atât mai bine. Cu aceasta puteți salva o mare parte din carbohidrați în viața de zi cu zi.