Consumați o dietă vegană, fără gluten sau lactoză într-un mod echilibrat
Tot mai mulți oameni renunță la carne, produse lactate sau gluten. Puteți mânca în continuare o dietă echilibrată.
În urmă cu aproximativ opt ani, medicul meu m-a informat că am Boala celiaca ar avea. Sufeream de anemie de mult timp și un test de sânge a arătat că sistemul imunitar reacționează excesiv la gluten. Unul dintre efectele secundare a fost că corpul meu nu putea absorbi suficient fier. A trebuit apoi să tai toate alimentele care conțin gluten, o proteină care se găsește printre altele în grâu, secară, orz și vopsea. Deci nu ar trebui să mănânc niciodată pâine, paste sau produse de patiserie? La câteva săptămâni după schimbarea dietei mele, am fost plăcut surprins că a funcționat pentru toate alternative fără gluten a dat. Cu toate acestea, când am citit etichetele nutriționale, mi-am dat seama că trebuie să fiu atentă nu numai la ceea ce renunțam, ci și la ceea ce mâncam.
De fapt, acest lucru este valabil pentru orice dietă, spune Rosie Schwartz din Toronto, Canada, nutriționist aprobat de stat și autor al unui ghid dietetic sănătos. „Când ștergeți un aliment, aveți grijă să obțineți nutrienții din restul alimentelor”, spune ea. . Indiferent dacă mâncați fără gluten, vegan, vegetarian, fără lactoză sau fără lactate - trebuie să vă planificați cu atenție ce va fi pe farfurie.
Fara gluten
De ce mănâncă oamenii fără gluten?
La persoanele care suferă de boala autoimună boala celiacă, aportul de gluten dăunează intestinului subțire. Chiar și cele mai mici cantități pot fi dezavantajoase pe termen lung. Deși mulți oameni consideră că boala celiacă este o tulburare digestivă, unii suferinzi nu au simptome și în schimb suferă de oboseală, dureri articulare, migrene sau chiar depresie. Pe termen lung, deteriorarea intestinului subțire poate duce la deficiențe de nutrienți, anemie, osteoporoză, infertilitate și cancer al tractului gastro-intestinal. Doar aproximativ 1% din populația lumii are boală celiacă. Cu toate acestea, tot mai mulți oameni renunță la gluten. Motivele? Unii cred că produsele fără gluten sunt mai sănătoase sau un membru al familiei are boală celiacă. Alții au sensibilitate la gluten, cunoscută și sub numele de intoleranță la gluten non-celiac. Poate provoca simptome precum gaze, cefalee, dureri articulare, ceață cerebrală sau diaree. Oricine renunță la gluten pentru a slăbi sau pentru că glutenul este nesănătos greșește în ambele cazuri.
Este sănătos?
Cei cu boală celiacă trebuie să mănânce fără gluten pentru a evita complicațiile de sănătate pe termen lung. „Componentele unei diete echilibrate nu conțin gluten în mod natural”, explică Silvan Hässig, antrenor certificat în nutriție din Jona, Elveția. El explică faptul că fructele, legumele și carnea neprelucrată nu conțin gluten în mod natural. Ura avertizează împotriva alimentelor gata consumate fără gluten, deoarece acestea au adesea prea puțini nutrienți. De obicei, conțin sare, zahăr și alte ingrediente nedorite pentru un gust mai bun.
Cum să mâncați o dietă echilibrată
În primul rând, aflați ce să lăsați deoparte. „Glutenul este peste tot în mâncarea noastră”, explică Schwartz. „Trebuie să cunoașteți aceste surse.” Nu vă descurcați doar fără orz, secară, grâu și soiuri înrudite, cum ar fi spelta și smântână. De asemenea, acordați atenție dacă listele de ingrediente conțin cuvântul „malț” sau orice aliment care ar putea fi contaminat cu ingrediente care conțin gluten. Unele alimente conțin „urme de grâu” sau sunt preparate în restaurante unde este posibilă contaminarea încrucișată (contaminare nedorită). Dacă omiteți aceste alimente, vă vor lipsi surse importante de fibre și vitamine B. De asemenea, este posibil să nu consumați suficient fier, deoarece pastele și produsele din cereale sunt adesea îmbogățite cu mineralul.
Rosie Schwartz recomandă înlocuirea cerealelor care conțin gluten cu cereale integrale, precum hrișcă, amarant sau quinoa, pentru a absorbi fibrele și vitaminele B. Majoritatea oamenilor nu au nevoie de suplimente alimentare suplimentare după regenerarea intestinelor, spune Silvan Hässig. Alimentele întregi cu legume verzi cu frunze, carne și ouă pot ajuta la prevenirea deficiențelor de fier și vitamine B.
Vegetarian sau vegan
De ce mănâncă oamenii vegetarieni sau vegani?
Carnea este unul dintre alimentele care se elimină cel mai adesea din meniu. Organizația internațională pentru nutriție ProVeg presupune în prezent că aproximativ 10% dintre germani și austrieci sunt vegetarieni și aproximativ 1,3% sunt vegani. Experții consideră că stilul de viață fără carne este o tendință. Există lacto-ovo vegetarieni care nu mănâncă nici pește, nici carne, ci ouă și produse lactate. Lacto-vegetarienii nu au carne, pește și ouă, dar nu produse lactate. Veganii evită toate produsele de origine animală, inclusiv ouăle, produsele lactate și chiar mierea. Decizia dvs. este adesea motivată din punct de vedere etic: doriți să protejați animalele sau să reduceți poluarea mediului. Deoarece agricultura în fabrică generează în special cantități enorme de gaze cu efect de seră.
Este sănătos?
„Depinde ce produse de substituție utilizați”, explică Rosie Schwartz. „Dacă mesele nu sunt echilibrate, acest lucru poate avea efecte negative, inclusiv asupra greutății.” Dacă vegetarienii și veganii nu consumă suficiente proteine, de exemplu, nu vor fi plini și pot pierde masa musculară. Dar acest lucru asigură că metabolismul funcționează bine. La fel ca în cazul produselor fără gluten, există multe produse gata preparate vegane și vegetariene care conțin prea puțini nutrienți și prea multă sare. Acesta este motivul pentru care același lucru se aplică aici: o dietă variată și sănătoasă este importantă.
Fără lactoză sau lactate
De ce mănâncă oameni fără lactoză/fără lapte?
Între 10 și 15% dintre germani și austrieci sunt intoleranți la lactoză. Persoanelor afectate le lipsește enzima pentru a descompune lactoza (zahărul) conținută în produsele lactate. Efectele secundare includ gaze, diaree și crampe. Gravitatea simptomelor determină dacă o persoană trebuie să evite lactoza în totalitate sau poate mânca cantități mici de produse lactate. Multe persoane cu intoleranță la lactoză pot tolera iaurtul, deoarece culturile bacteriene ajută la descompunerea zahărului. O alergie la lapte este mult mai gravă. Apare atunci când organismul reacționează excesiv la o proteină găsită în produsele lactate. Consecințele variază de la o erupție la probleme digestive și șoc anafilactic. Prin urmare, cei afectați trebuie să citească cu atenție listele de ingrediente, de exemplu pentru a recunoaște zerul, un lichid care se creează în timpul producției de brânză.
Este sănătos?
A trăi fără lactoză are un efect redus asupra aportului de nutrienți. Dar celor care lipsesc de produse lactate le lipsește în totalitate numeroși nutrienți importanți, cum ar fi proteine, calciu și magneziu. Este important să le înlocuiți cu alternative bogate în nutrienți.
Cum să mâncați o dietă echilibrată
O enzimă care descompune zahărul se adaugă la laptele și brânza fără lactoză. Cu toate acestea, dacă nu aveți produse lactate, va trebui să implementați modificări profunde. Nu toate laptele pe bază de plante fabricate din soia, migdale, nucă de cocos, ovăz sau mazăre sunt în mod natural bogate în proteine sau îmbogățite cu vitamine și minerale. Schwartz recomandă citirea etichetei pentru a găsi o alternativă comparabilă cu laptele de vacă în ceea ce privește conținutul de proteine, calciu, magneziu și vitamina B12. Alte surse de calciu includ migdale, tofu, tahini și legume cu frunze verzi. Vei absorbi mai bine calciul cu un supliment de vitamina D. Avocado, nuci și leguminoase vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile de magneziu. Când mănânci ouă, primești suficiente proteine și vitamina B12.