Consumul de calorii - modul în care este compus cu adevărat - VITALFABRIK

Știți sigur că corpul dumneavoastră arde calorii în fiecare zi și că luați calorii în schimb prin alimente.

Câtă energie consumă în cele din urmă corpul dumneavoastră pe zi este alcătuită din diferite componente și nu le puteți influența pe toate ...

Acești factori care influențează duc la consumul de calorii

Există patru factori de influență la care aș dori să vă aduc mai aproape:

  1. Rata metabolică de repaus (RMR) - Rata metabolică bazală
  2. Efectul termic al alimentelor (TEF) - Consumul de energie pentru metabolizarea alimentelor.
  3. Efectul termic al activității (TEA) - Calorii pe care le consumi în timpul antrenamentului conștient și al altor activități sportive.
  4. Niciuna Exercitarea activității Thermognensis (NEAT) - Consumul de calorii în timpul tuturor mișcărilor inconștiente (plimbare, curățare, ordonare, lucru, ...)

este

„Odihna Rata metabolică ”(RMR)

RMR este energia pe care ați consuma-o dacă ați sta complet nemișcat o zi fără să vă mișcați. Totul este sobru și la temperatura camerei.

Este energia pentru menținerea tuturor funcțiilor de bază ale corpului, cum ar fi respirația, fluxul sanguin, funcția creierului, sistemul imunitar etc. Pentru persoana tipică inactivă sau foarte inactivă, RMR reprezintă 60-80% din necesarul total de energie al unei zile. Pe măsură ce nivelul de activitate crește, acest număr crește, de asemenea, în mod natural.

Mărimea RMR depinde de greutatea corporală, masa slabă (mușchii), sex, vârstă și genetică. Deși este posibil să fi citit multe despre metabolismul rapid sau lent până acum, pentru marea majoritate a oamenilor nu există diferențe atât de mari.

„Efectul termic al alimentelor” (TEF)

Ingerarea, metabolismul și depozitarea alimentelor este un proces foarte consumator de energie. Cu o dietă occidentală medie, se calculează cu un consum suplimentar de energie de 10% din alimentele consumate.

Cu toate acestea, respectivii macronutrienți au valori TEF diferite:

  • Grăsime: 0-3%,
  • Carbohidrați: 5-10%
  • Proteine: 20-30%
  • Alcool: 10-30%

Un exemplu: din 300 kcal proteine, aproximativ 60-100 kcal sunt utilizate pentru metabolism, cu 300 kcal carbohidrați, cu toate acestea, este doar 15-30 kcal. Cu toate acestea, din moment ce nu consumați doar un singur nutrient, dar conține în principal toate acestea, există în consecință un amestec de calorii utilizate pentru metabolism.

Consumul unei diete bogate în proteine ​​cu o mulțime de alimente neprelucrate poate arde mai multe calorii în fiecare zi decât o dietă săracă în proteine, bogată în alimente procesate.

Efectul termic al activității (TEA)

Aceasta este energia pe care o consumați în mod conștient.

Orice formă de mișcare suplimentară consumă energie suplimentară. În funcție de tipul de sport și de nivelul de efort, arzi în medie 300-500 de calorii pe oră.

Antrenamentul activ este, prin urmare, un mod bun de a vă influența consumul de calorii. Cu toate acestea, într-o dietă, este încă logic să reglați și dieta, deoarece puteți economisi aici o mulțime de calorii ușoare decât ardeți. Cu toate acestea, este important să nu coborâți niciodată sub rata metabolică bazală, astfel încât funcțiile corpului dvs. să continue să funcționeze corect. Un deficit caloric de 300-500 de calorii este un număr bun pentru pierderea în greutate cu succes.

„Niciunul de exerciții de activitate termogeneză” (NEAT)

Toată ziua faci mișcări inconștiente, care acum duc la valoarea ta NEAT. Dacă vă mișcați piciorul neliniștit toată ziua, sau scrieți pe computer și vă plimbați în sus și în jos în cameră, toate acestea sunt activități inconștiente care au un impact asupra consumului de calorii.

Veți crede că aceste activități nu contează prea mult ... Dar ele se adună - putem vedea o cantitate foarte mare de calorii arse de NEAT.

Extinderea NEAT poate varia foarte mult între oameni. Dacă o persoană stă foarte mult, aceasta poate fi de doar 300 de calorii, iar pentru o persoană activă peste 1000 de calorii pe zi. Asta face o mare diferență.

De ce unii oameni pur și simplu nu se îngrașă ...

Știți cu siguranță oamenii care vă fac să vă întrebați de ce pur și simplu nu se îngrașă, chiar dacă se umplu cu produse nesănătoase și bogate în calorii toată ziua, în timp ce încercați să fiți atenți la fiecare gram și bucată de ciocolată. Acești oameni au pur și simplu o valoare NEAT extrem de mare și pot mânca cu ușurință încă o pizza pe zi decât persoanele cu o valoare scăzută.

Dar de multe ori chiar nu mănâncă atât de mult cum s-ar crede - deseori supraestimează aportul total pe parcursul zilei. Chiar dacă o persoană mănâncă pizza în fiecare zi și nimic altceva, aportul de calorii este încă mult sub consumul de calorii și va pierde în greutate.

Nivelul valorii NEAT are o dependență biologică și de mediu. De exemplu, organismul își poate reduce consumul de NEAT în timpul unei diete pentru a economisi energie.

Comparativ cu un stil de viață activ (chiar și fără antrenament), un stil de viață foarte leneș duce rapid la un consum suplimentar de până la 1000 kcal!