Consumul de carbohidrați în maraton Energia - dar cum

Un maraton este o presiune enormă asupra corpului uman. Pentru a face față acestuia, furnizarea de energie în timpul alergării este esențială. Acest lucru ridică câteva întrebări: Câți carbohidrați trebuie să mănânc în timpul unei alergări? Contează dacă carbohidrații sunt lichizi sau solizi? Vrem să ajungem la partea de jos a acestor întrebări aici.

Energie pentru ultimele câteva mile

În ultimele mile ale unui maraton, depozitele și mușchii de carbohidrați sunt epuizați. Pentru a le oferi un impuls decent, sunt necesare peste 30 g de carbohidrați pe oră în timpul alergării. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să beți aproximativ 0,35 litri de băutură sportivă disponibilă în comerț. Chiar înainte de începerea cursei și apoi cinci până la șase înghițituri la fiecare 15 minute.

Glucide lichide sau solide?

Încă nu există un răspuns clar la această întrebare. Niciun studiu științific nu a examinat până acum în detaliu modul în care consumul de carbohidrați lichizi în comparație cu carbohidrații solizi afectează performanța maratonului. În general, este nevoie de mai mult timp pentru ca alimentele solide să fie absorbite. Într-un maraton, carbohidrații ar trebui să ajungă la mușchii dvs. cât mai repede și continuu posibil. Băuturile sportive sunt răspândite, iar carbohidrații pe care îi conțin sunt absorbiți rapid. Deci, de ce să nu se folosească de el?

Dar gelurile bogate în carbohidrați?

De la 0 la maraton: pregătirea potrivită pentru următoarea ta competiție. | COMANDA ACUM

Recent, însă, unii sportivi au luat o altă direcție. Alergătorii mai pretențioși mi-au anticipat „nu” să iau plăcintă cu cireșe și biscuiți dulci în timpul alergării și au întrebat dacă este bine să folosesc geluri în timpul maratonului.

Când am auzit această întrebare de câteva ori, am batjocorit că o strategie excelentă pentru înot a fost să vă radeți corpul cu gel, dar nu pentru a alerga la un maraton. La un moment dat cineva mi-a explicat în cele din urmă că asta înseamnă geluri energetice. Acestea sunt în pachete mici și au nume precum „PowerShots”, „ReLode” și „Squeezy”.

Tot mai mulți alergători de maraton își varsă aceste lucruri lipicioase în gură în timp ce sunt afară. Mulți dintre ei declară că se simt minunat la scurt timp după ce au consumat aceste produse semi-solide. În plus, nu-i deranja ulterior cu senzația de „degajare” care vine odată cu consumul de băuturi sportive. Când îi auzi vorbind despre asta, ai putea crede că aceste geluri sunt produse miraculoase.

O chestiune de concentrare

Desigur, sunt un tip precaut, nu un aventuros. Așa că am încercat să ameliorez nebunia alergătorilor pentru aceste produse, subliniind următoarele: Când primiți o încărcătură de lucruri lipicioase în stomac împreună cu un pic de lichid, este greu să știți care este concentrația reală a acestora Carbohidrații vor fi. Această îngrijorare nu este neîntemeiată: dacă concentrația de carbohidrați este prea mare (prea multe substanțe lipicioase, nu sunt suficiente lichide), glucidele vor fi absorbite încet. Apoi, lichidul poate trage în intestine - ceea ce scade volumul de sânge și te face să te deshidratezi.

Atunci când nivelurile de carbohidrați sunt prea scăzute (prea puține substanțe lipicioase, prea multă apă), nu ajung suficienți carbohidrați la mușchi. Consecința: vă trageți peste ultimii kilometri ai maratonului cu picioarele epuizate atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate. Băuturile sportive comerciale sunt puse la punct perfect. Așadar, de ce să nu-l luați și să aruncați în loc gunoiul lipicios - sau folosiți-l ca balsam pentru picioare dureroase?

Știința este chiar la urma urmei?

Dar cercetările științifice îmi susțin afirmația? Oamenii de știință de la Universitatea Utrecht din Olanda au realizat primul studiu pe această temă. Ea a comparat avantajele aportului de carbohidrați sub formă lichidă sau solidă (și aproape solidă) înainte și în timpul exercițiilor mai lungi. În studiul de la Utrecht, 32 de triatleti bărbați sănătoși care se antrenau cel puțin un sfert de triatlon au participat la sesiuni de antrenament extrem de obositoare.

Fiecare sesiune a constat din două sesiuni de ciclism cu durata de 51 și, respectiv, 43 de minute, la o intensitate de aproximativ 75% VO2max (85% din ritmul cardiac maxim.) Și două sesiuni de alergare, fiecare durând 43 de minute, din nou la 75% VO2max. Cadența în timpul ciclismului a fost întotdeauna între 80 și 90 de rotații pe minut.

Structura studiului

Sesiunile de antrenament au fost planificate după cum urmează: după 51 de minute de ciclism, un triatlet a recuperat opt minute și apoi a alergat 43 de minute. După o pauză de șase minute, triatleta a finalizat un test maxim pe o bicicletă de antrenament care a cuprins trei minute de ciclism la 175 de wați și apoi trei minute până la epuizare. După patru minute de recuperare, triatleta a condus apoi o plimbare cu 43 de minute cu bicicleta, și-a revenit șase minute, a finalizat un al doilea test maxim pe bicicletă, a recuperat încă patru minute, a alergat 43 de minute, s-a odihnit timp de șase și apoi a finalizat un test supramaximal final pe bicicleta.

Timpul total de antrenament planificat a depășit trei ore, toate cu ritmul cardiac în jurul sau peste 85% din pulsul maxim. Cu toate acestea, în realitate, triatletele nu au reușit întotdeauna să treacă prin cele trei ore. De multe ori se opreau după aproximativ două ore (în timpul celui de-al doilea segment de ciclism sau al celei de-a doua sesiuni de alergare).

Cum s-au încadrat carbohidrații solizi și lichizi în imagine?

Toți triatletele au finalizat trei dintre testele dure descrise mai sus, de fiecare dată folosind un sistem de alimentare diferit. La un moment dat, triatletele au consumat băuturi sportive în mod continuu în timpul testului (vom numi acest test „F” din cauza fluidelor). Apoi, din nou, au ingerat un amestec de lichide și solide constând din suc de portocale diluat în părți egale cu apă, pâine albă, gem și banane (vom numi acest tratament "S" [solide] din cauza alimentelor solide).

În timpul unei a treia sesiuni, triatletele au băut un placebo lichid cu înghițituri mici. Aceasta a constat din colorare, aromatizare (acid citric) și gumă xanthum ca agent de legare (grupul „P”). Atât unitățile în care au fost consumate băuturi sportive, cât și cele în care au fost programate alimente solide, le-au oferit triatletelor aproximativ 100 g de carbohidrați pe oră, în timp ce placebo nu a furnizat deloc carbohidrați. Cantitatea de apă absorbită a fost aceeași în toate cele trei grupuri.

Ce fel de aprovizionare cu energie a fost cea mai bună?

16 (din 32) triatleti au reușit să treacă prin toate cele trei ore grele de antrenament dacă au consumat lichide. Cu toate acestea, doar nouă au făcut față efortului când au mâncat alimente solide și șapte după ce au luat placebo. Timpul mediu total de antrenament pentru trupa F a fost de 180 de minute, 126 de minute pentru subiecții S și 120 de minute pentru oamenii P. Cu alte cuvinte, aportul de fluide și nu neapărat semisolidele, corelat cu o rezistență mai bună.

Capacitatea de exercițiu supramaximală a fost, de asemenea, de obicei mai mare în timpul hidratării. La lichide era de 371 de wați, cu alimente solide era de 365 de wați și la placebo era de 362 de wați. Carbohidrații lichizi au fost câștigători din toate punctele de vedere, atât în ceea ce privește performanța aerobă, cât și cea anaerobă.

Degetele în jos pentru grăsime

În acest moment există o mulțime de discuții în presa nespecializată despre beneficiile unui aport mai mare de grăsimi pentru sportivii de anduranță. Aceste articole și reclame susțin că grăsimea este principalul combustibil pentru performanța de anduranță. Sportivii care doresc să-și îmbunătățească performanțele trebuie să „învețe” să ardă grăsimile mai eficient în timpul antrenamentelor și al competiției. Una dintre modalitățile de a face acest lucru se spune că este consumând mai multe grăsimi. Știi ce? Cea mai eficientă arsură a grăsimilor a fost în grupul placebo (nu este de mirare, având în vedere că au un conținut scăzut de carbohidrați). Deci, grupul care a făcut cel mai rău la teste. Oamenii din grupul de lichide care au făcut cel mai bine reducerea semnificativă a mai multor carbohidrați și semnificativ mai puține grăsimi.

Deci, care este cel mai important lucru despre aportul de carbohidrați în timpul maratonului? Ei bine, nimic împotriva producătorilor de geluri energetice. Dar nu există dovezi că aceste produse fac mai mult decât băuturile sportive tradiționale. Dimpotrivă, faptele tind să favorizeze lichidele vechi bune cu carbohidrați dizolvați. Când beți o băutură sportivă, puteți fi siguri că carbohidrații pot fi absorbiți cât mai repede posibil. Și poți fi sigur că carbohidrații sunt în concentrația potrivită pentru tine. Aceasta este ceea ce vă doriți în timpul unei discipline în care rezervele de glicogen scad!

Care este cel mai bun pentru ultra-alergători

Dar dacă vrei să alergi pe o distanță mai lungă decât un maraton? Poate că cursa camarazilor de 87 km lungă din Africa de Sud, o competiție de 160 km, sau chiar o cursă de câteva zile care te va epuiza cu adevărat?

Deoarece grăsimea oferă o mare parte din energia de care aveți nevoie atunci când o cursă durează cinci ore sau mai mult, ați putea crede că alimentele solide care conțin grăsimi sunt cele mai bune. După cum am menționat mai devreme, cantitatea mare de energie necesară în timpul alergărilor de mai multe zile, în care sportivii deseori ard mai mult de 10.000 de calorii pe zi, susține convingerea că grăsimea este preferabilă altora. Pentru că, deși carbohidrații AR PUTEA furniza cantități atât de mari de „combustibil”, efortul implicat ar fi destul de mare. De exemplu, pentru a consuma 10.000 de calorii în carbohidrați, ar trebui să mâncați 142 felii de pâine pe zi. Deci, o felie la fiecare zece minute! Deoarece alimentele grase au o densitate calorică mai mare, le oferă instrumentelor mușcătoare cel puțin puțin aer.

Riscul cu mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați

Majorității ultra-alergătorilor le place acest punct de vedere, motiv pentru care consumă tone de prăjituri, prăjituri și batoane de ciocolată în timp ce aleargă slab. Din păcate, ideea de a mânca grăsime are câteva puncte slabe. Cel mai important, dacă vrei să arzi grăsimi în timp ce faci mișcare, nu trebuie să mănânci grăsime. Ai putea pur și simplu să te hrănești cu grăsimea care s-a acumulat deja pe stomac și pe coapse.

Cealaltă problemă este că este posibil să nu primiți suficienți carbohidrați pentru a vă menține mușchii picioarelor în stare bună de funcționare. Dacă mușchii picioarelor dvs. nu primesc suficienți carbohidrați, nu va exista timp în care vă veți putea mișca mai repede decât o poticnire lentă, chiar dacă majoritatea grăsimii plutesc în sânge.

Rezumat: linia de jos?

Următoarele puncte rezumă modelul optim de energizare pentru curse de durată diferită:

Vrei să te pregătești în mod sistematic pentru următorul tău maraton? Apoi, echipa editorială Trainingsworld are un sfat fierbinte pentru dvs.:

De la 0 la maraton - primul seminar online de alergare

Primul seminar online care rulează: De la 0 la Maraton | COMANDA ACUM

Doriți să vă extindeți distanța de alergare, să vă măriți viteza și să vă promovați sănătatea? Apoi, primul seminar online de limbă germană De la 0 la Maraton este lucrul potrivit pentru dvs.

Nu contează dacă ești începător sau profesionist, deoarece conține trei cursuri în unul:

De la 0 la 10 km: Pentru începători care doresc să-și îmbunătățească performanțele și să abordeze primul lor maraton.
De la 10 km pe jumătate de maraton: Pentru alergătorii experimentați care au în vedere primul semimaraton.
De la semimaraton la maraton: Pentru alergătorii care doresc să alerge primul lor maraton sau să-și îmbunătățească rezultatele personale.

Fiecare curs include câteva ore de material video și audio, planuri de instruire și cărți electronice despre nutriție, instruire și autodiagnostic. Este inclus, de asemenea, accesul la grupul Facebook, în care participanții la cursul online pot face schimb de idei.

Antrenorul Markus Dawo, care și-a transformat hobby-ul într-o profesie în 2013, vă va îndruma pe parcursul cursului. De atunci, alergătorul pasionat a ajutat numeroși sportivi să își atingă obiectivele de alergare și mai repede și să îmbunătățească în continuare recordurile personale de maraton.

Referințe:

1. Performanța exercițiilor ca funcție a alimentărilor cu carbohidrați semi-solizi și lichizi în timpul exercițiilor prelungite, Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, Vol. 16 (2), pp. 105-113, 1995