Consumul de proteine ​​cum să ne definim nevoile reale ... Articolul 4

proteine

Bine ați venit la Doubles Bites! Se pare că vii aici pentru prima dată. Poate ați dori să citiți ghidul meu gratuit: „5 zile de meniuri alcaline pentru a vă optimiza vitalitatea” faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 😀

Bine ați venit înapoi la Bouchés Doubles! Se pare că ai mai fost aici și fără îndoială că ai descărcat și te-ai bucurat de ghidul meu gratuit: „5 zile de meniuri alcaline pentru a-ți optimiza vitalitatea”? Dacă nu, poate ați dori să o faceți acum? Pentru a-l descărca acum, vă invit să faceți clic aici: Vă mulțumim anticipat! 😀

ARTICOLUL 4

Timp estimat de citire: 7 minute

Primele 3 episoade din saga de proteine ​​s-au concentrat pe examinare pe baza literaturii științifice disponibile și a bunului simț, toți diferiții factori teoretici care determină calitatea proteinelor (de origine animală și vegetală) și realitatea sau nu a diferențelor calitative și cantitative dintre aceste 2 categorii de proteine. Proteinele, Am văzut-o, sunt adesea subiectul unor afirmații bazate pe idei greșite sau nefondate.

În acest episod 4 din această saga ...

Vă sugerez să încercați să înțelegeți cum să le identificați nevoile reale de proteine ​​pe baza alegerii noastre privind dieta și activitatea fizică. Ținând cont de riscuri potențiale legate de la deficit sau exces proteină.

În acest articol, roșul este utilizat pentru:

• Evidențiați ideile importante

sau

• Pentru a indica linkuri către articole care explică conceptele tratate în propoziție. (În acest caz: faceți clic pe cuvintele roșii pentru a vă alătura acestui articol)

Pentru cei care ar dori să meargă mai departe. .

Toate sursele informații consultate pentru cercetarea mea și utilizate pentru scrierea articolelor va fi la dispoziția dumneavoastră sub fiecare articol. Acestea sunt numerotate între paranteze în text.

Care sunt nevoile noastre reale de proteine ?

Nu sunt utilizați toți aminoacizii conținuți în proteine ​​și degradați de corpul nostru.

O parte din pierderea de aminoacizi este înlocuită în timpul meselor noastre prin hrana noastră, cealaltă este reutilizată pentru a crea noi proteine.

Prin urmare, în fiecare zi reciclăm o parte din propriile noastre proteine ​​... dar ... în ce cantitate ?

Conform IFN (1) (Institutul francez pentru nutriție) reciclăm aproximativ 1/3 din aportul zilnic de aminoacizi. Dar pentru unii autori (Alan Goldhamer, D.C. (2), aceasta ar putea depăși 200 g de proteine ​​pe zi, pe lângă cele conținute în dieta noastră zilnică., fără aceste proteine ​​reciclate, cantitatea noastră zilnică necesară ar fi mult mai importantă, chiar pur și simplu enormă în caz de cheltuieli fizice intense (sport).

Reciclarea care supără o idee primită:

Faptul că acest lucru reciclare exista contrazice A idee foarte larg răspândită: aminoacizii esențiali pot fi utilizați numai atunci când sunt prezenți toți, în proporții considerate suficiente, în fiecare dintre mesele noastre.

Aur, această reciclare de corpul nostru, o parte din proteinele sale, este dovada capacitatea sa de a recupera aminoacizii esențiali prin alte mijloace decât alimentele.

Prieteni vegetarieni, în sfârșit vești bune! 😉

Datorită acestui mecanism, de aceea pare posibil organizația noastră de pentru a depăși un deficit în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali in timpul mesei (2).Menținerea unui echilibru între diferiții aminoacizi esențiali în timpul digestiei este deci posibil chiar și atunci când proteinele absorbite sunt incomplete.

Asa de, vești minunate dacă ești vegetarian ! Corpul tău se va putea adapta și compensa, chiar dacă nu-ți combini proteinele vegetale cu fiecare masă !

Câte proteine ​​ar trebui să mâncăm pe zi pentru a înlocui pierderile și a ne satisface nevoile ?

Majoritatea instituțiilor interesate de nutriție sunt de acord cu un aport nutrițional recomandat 0,8 g/kg/zi pentru un adult sănătos. Această cifră de 0,8 corespunde ANC (aport nutrițional recomandat) conceput pentru a satisface nevoile a 97-98% din populație.

În funcție de cazuri specifice, poate scădea sau crește evident ...

Exemplu: este recomandat unui bărbat de 70 kg să ingereze cel puțin 56 g de proteine ​​pe zi, fără a ține cont de activitatea sa fizică.

Nu am găsit date științifice fiabile pentru a calcula un aport optim adaptat nevoilor individuale (3).

Cifrele furnizate fluctuează considerabil în funcție de sursă, de la 0,8 la2,5 g/kg/zi în funcție de diferite criterii:

  • Sex
  • A tăia
  • Greutate
  • Activitate fizica
  • Intensitatea sportului practicat
  • Etc ...

Media numărului care poate fi găsit din mai multe surse de pe web ar da aproximativ următoarea clasare pentru aceste categorii:

  • Sedentar: 0,8 la 1g/kg/zi
  • Sportivi de anduranță: 1 și 1,6 g/kg/zi
  • Sportivi de forță: 1,4 până la 2,5 gr/kg/zi

(în funcție de intensitate sau perioade, de exemplu: câștig de masă)

Pentru a clarifica cantitatea de proteine ​​pe care o reprezintă, aici sunt procente. Potrivit diferitelor instituții, proteinele ar trebui să reprezinte 10% și 35% din dieta noastră. Alții avansează o gamă care merge de la 10% și 27%. În cele din urmă, doctorul Colin Campbell (unul dintre promotorii dietei vegetariene) dă 8-10% (4) dar nu vorbi despre sportivi.

12-15% proteine ​​într-o dietă pare o cantitate medie acceptabilă pentru orice persoană sedentară și activă, dar nu atletică.

Suntem în deficit de proteine ?

Neechivoc, Raspunsul este nu ! Este chiar invers ! Majoritatea francezilor sunt de mult timp peste cantități minime recomandat ca acestea să fie în procente (10%) sau în grame (0,8 g/kg/zi).