Consumul scăzut de carbohidrați în timpul exercițiilor poate afecta mușchii și sistemul imunitar - WELT
Alergătorii la distanță mănâncă adesea mulți carbohidrați înainte de o competiție, de exemplu sub formă de paste. Cu toate acestea, dacă organismului îi lipsește acești carbohidrați după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, persoana poate risca mai mult să sufere leziuni musculare
Sursa: alianță de imagine
O mulțime de carbohidrați, mai puține grăsimi - aceasta este o regulă obișnuită pentru sportivii amatori. Pentru mai multă rezistență, se recomandă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru poate slăbi mușchii și sistemul imunitar.
Pentru șvabi nu există cu nimic mai delicios decât un covrig proaspăt cu unt. Dar când expertul în nutrienți Wolfgang Feil merge la brutărie, primește covrigul fără toppinguri. „Nu mai cumpăr covrigi cu unt, ci doar covrigi și am pus pe el acasă unt gros de centimetri”, explică omul de știință în domeniul sportului și autorul din Tübingen. Toppingul brutarilor este prea subțire pentru el, „pentru că ei cred că ar trebui să economisești untul”.
O mulțime de oameni fac asta în aceste zile, de teamă de colesterol ridicat. Feil, care sfătuiește un număr de sportivi de top, precum alergătorul de maraton Arne Gabius și triatleta Jan Frodeno, o vede diferit. „Recomandăm oamenilor să ia mai mult unt, deoarece acizii grași din acesta sunt cu adevărat sănătoși”, spune biologul.
Această viziune face parte dintr-un concept numit Low Carb - o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care se concentrează pe grăsimi și este deosebit de răspândită în sporturile de anduranță.
Se spune că grăsimea furnizează energie sportivilor
În recomandările sale generale, Societatea germană de nutriție din Bonn recomandă o proporție de cel puțin 50% carbohidrați, aproximativ 30-35% grăsimi și 15-20% procente, explică purtătorul de cuvânt al DGE, Antje Gahl. Acest lucru este diferit în modelul cu conținut scăzut de carbohidrați. Feil recomandă aproape o treime din carbohidrați și 50% din grăsimi, ceea ce este subliniat ca o sursă de energie pentru sportivi.
Capacitatea de stocare pentru carbohidrați, care sunt defalcate în organism la glucoză - adică la zahăr - este limitată, scrie bucătarul de dietă Wolfgang Link și medicul Jürgen Voll în cartea lor „Low-Carb für Sportler”. În schimb, chiar și un corp subțire are „energie aproape nelimitată disponibilă pentru exerciții de anduranță datorită rezervelor sale de grăsime. Prin urmare, în activitățile pe termen mediu și lung, accentul se pune pe grăsimi ca furnizori de energie. ”Avocații cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă, prin urmare, sportivilor să-și antreneze metabolismul grăsimilor.
Consumând mai puțini carbohidrați, organismul se bazează mai mult pe grăsimi ca sursă de energie, susțin Link și Voll. În plus, numărul mitocondriilor, cunoscute și sub numele de centrale electrice celulare, în care sunt arse grăsimile, este în creștere. Acizii grași sunt arși în principal în fibrele musculare de tip 1, care sunt orientate spre performanță de rezistență cu efort limitat. Fibrele musculare de tip II responsabile de rezistență și viteză, preferă zahărul (glucoza) drept combustibil.
Rezerve pentru alergătorii de fond
Acesta este motivul pentru care alergătorii la distanță, de exemplu, reduc carbohidrații în timpul fazelor lungi de antrenament și își reumplu depozitele de glicogen doar în zilele dinaintea competiției. Această „încărcare de carbohidrați” asigură faptul că sportivul are suficiente rezerve de zahăr pentru sprinturi intermediare sau urcări, de exemplu. „Antrenează-te jos, concurează sus” este numele acestei strategii.
Cu toate acestea, este important să consumați grăsimi de înaltă calitate, subliniați Link și Voll. În metoda „Logi” pe care o reprezintă, acizii grași mononesaturați din uleiul de măsline și nuci, de exemplu, reprezintă partea leului în plus față de lapte și unt. Acizii grași omega-3 sunt de asemenea buni, de exemplu din pește gras sau carne de vânat. Feil recomandă să consumați o porție mare de legume la fiecare masă.
Link și Voll descriu rețete precum meletă de mango cu șuncă, supă de spanac cu nuci de Brazilia sau salată de ton cu anghinare. Cu toate acestea, alimentele care conțin zahăr și amidon în special, cum ar fi dulciurile sau cartofii, ar trebui reduse pentru a menține nivelul de zahăr din sânge și insulină în mare parte constant.
Scepticismul cu privire la conținutul de carbohidrați scăzut pentru sportivi
Arne Gabius urmează și modelul cu conținut scăzut de carbohidrați. La debutul maraton la Frankfurt/Main în octombrie, el a realizat al patrulea cel mai rapid timp vreodată pentru un german. Dar nu numai pentru sportivii de top, „Antrenează-te jos, concurează sus” este ideal și pentru sportivii recreaționali, spune Feil.
Obțineți conținut suplimentar
Pentru a vizualiza acest articol, vă rugăm să deschideți articolul pe site-ul nostru.
Hans Braun de la Universitatea Sportivă Germană din Köln nu are îndoieli fundamentale cu privire la conținutul scăzut de carbohidrați, dar este sceptic cu privire la aceasta. Nutriționistul consideră că afectează și plăcerea exercițiului. Dacă nivelul zahărului din sânge este scăzut din cauza cantității mai mici de carbohidrați, furia și agresivitatea cresc. „Bucuria sportului ți se ia. Aici ar trebui să aruncați și o privire asupra maselor. ”Pentru că ce caută sportivul recreativ normal? „Dar relaxare, distracție și bucurie”, spune Braun. Fiziologia și psihologia nu pot fi separate.
Consumul scăzut de carbohidrați poate provoca leziuni
Braun citează, de asemenea, o susceptibilitate mai mare la boli și un risc mai mare de leziuni musculare ca posibile consecințe ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă organismul nu primește suficiente carbohidrați în timpul exercițiilor intense, folosește și metabolismul proteinelor, adică proteinele, ca energie. „Acest lucru poate avea un efect negativ asupra mușchilor și asupra sistemului imunitar”, spune omul de știință în domeniul sportului. Celulele imune constau în mare parte din proteine.
Expertul în nutrienți Wolfgang Feil, pe de altă parte, susține că o cantitate prea mare de carbohidrați duce la inflamații în organism și astfel reduce performanța. În cele din urmă, sportivii trebuie să încerce singuri cu ce dietă pot face față.