Consumul și efectele creatinei - toate faptele dintr-o privire
Unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente atunci când vine vorba de reducerea grăsimii corporale și a construirii mușchilor este creatina (de asemenea: creatina). Dar ce se află în spatele acestui supliment suplimentar?
Ce este creatina?
Întrucât acest articol se referă în principal la efectul și aportul de creatină, motivul existenței suplimentului alimentar aprobat în 1995 este doar pe scurt: este un compus de azot produs de organism în rinichi și ficat din arginină, metionină și aminoacizii glicină. devine. Cu toate acestea, organismul nu produce suficientă creatină, astfel încât echilibrul creatinei trebuie completat cu alimente precum lapte, carne și pește sau cu suplimente alimentare. Dar de ce „trebuie”?
Pudră de creatină monohidrat 500g
Pulberea noastră de creatină monohidrat fără gust de la Gorilla Sports oferă mușchilor dvs. suficientă energie și crește performanța la antrenamentul de forță de mare viteză ca parte a activității fizice intense pe termen scurt.
Proprietățile creatinei
Sportivii de forță cunosc problema că la un moment dat se ajunge la punctul în care succesul antrenamentului pare să stagneze. Construcția musculară a fost foarte rapidă la început, iar primele îmbunătățiri ale figurii au fost văzute rapid. Nu este neobișnuit ca forța să fie insuficientă pentru acest lucru. Acesta este exact locul în care creatina oferă sprijin.
Furnizor de energie creatina
Mulți își vor aminti lecțiile uneori neplăcute de biologie și, în legătură cu aceasta, procesul complicat de obținere a adenozin trifosfatului (ATP) în organism. Omitem acest proces biologic în toate detaliile și ne menținem doar: creatina determină furnizarea de fosfat, iar fosfatul servește la rândul său resinteza ATP. Pe scurt: creatina determină o alimentare rapidă de energie sub formă de ATP și astfel garantează mai multă forță și rezistență în timpul unităților de antrenament. Strict vorbind, performanța crește cu 10-15 la sută.
Plusul în forță și rezistență
Numeroase studii din ultimii ani au dovedit deja proprietățile pozitive ale creatinei, inclusiv creșterea puterii și rezistenței. Presa pe bancă a persoanelor testate în domeniul antrenamentelor cu greutăți a arătat o creștere a performanței cu 5-8 la sută, așa cum arată acest studiu din 2002.
Regenerare rapidă
După exerciții, mușchii dureroși sunt de obicei pe ordinea de zi. Acest lucru este cauzat de cele mai mici rupturi musculare, adică leziuni ale mușchilor instruiți care se simt plictisitori pentru cei afectați. Creatina ajută aceste lacrimi musculare să se vindece mai repede, iar sportivii și sportivele să se întoarcă mai repede pe covor. Un studiu pe această temă a fost deja realizat în 1998 pe alergătorii de distanță care, după ce au luat creatină, au arătat în medie cu 83% mai puține leziuni musculare după antrenament decât un grup de comparație care a luat placebo în loc de creatină.
Efectele creatinei
Efectul creatinei depinde de mulți factori. Chiar dacă creatina este administrată în mod regulat, acest lucru nu înseamnă că mușchii cresc numai din pământ la fel de repede ca ciupercile. Mai degrabă, timpul necesar pentru a obține cifra dorită depinde de mulți factori diferiți, cum ar fi vârsta, sexul și nivelul de formare.
Cu toate acestea, există modalități de a spori creșterea musculară. Creatina are o funcție de sprijin aici. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă și exercițiile fizice sunt, de asemenea, esențiale. A mânca sănătos înseamnă în primul rând să mâncați o dietă echilibrată și să evitați alimentele cu aditivi artificiali. În plus, cei care doresc să-și construiască mușchi ar trebui să mănânce întotdeauna puțin mai mult decât ne permite necesarul zilnic de calorii. Corpul poate extrage energie din „mai multe” calorii și transforma pernele existente în mușchi. Dacă mâncați mai mult decât vi se permite, ar trebui să respectați strict activitățile dvs. sportive. Trebuie instruite cel puțin 3 unități pe săptămână.
Luând creatină
Creatina este disponibilă în diferite versiuni, atât sub formă de pulbere, cât și sub formă de capsule, de exemplu Creatine Ethyl Ester 120 sub formă de capsule și Creatină monohidrat sub formă de pulbere. De regulă, 3-5 g de creatină trebuie administrate zilnic cu alimente sau suplimente alimentare. Dar creatina nu funcționează imediat.
Creatină etil ester 120 capsule
Capsulele noastre de creatină etil ester de la Gorilla Sports sunt utilizate pentru a crește performanța și pentru a oferi un sprijin eficient pentru construirea mușchilor.
Când începe creatina să funcționeze?
Creatina necesită o anumită perioadă de timp pentru a intra în vigoare. În mod obișnuit, acest lucru este denumit și timpul de încărcare, opțional protocolul de încărcare și se face distincția între doi timpi de încărcare diferiți: încărcarea rapidă și sarcina lentă.
Sarcină rapidă
Pentru a alimenta mușchii cu creatină pentru antrenament cât mai repede posibil, varianta Fast Load este o opțiune. Cu aceasta, se iau cantități de 0,3 g per kg de greutate corporală în 4-5 porții individuale pe parcursul zilei și pe o perioadă de 5 zile. După aceste 5 zile, are loc așa-numita fază de întreținere. În acest timp, care durează 4-12 săptămâni, se consumă zilnic 3-5 g creatină. În faza de sevraj ulterioară, care durează cel puțin 4 săptămâni, nu se ia deloc creatină.
Sarcină lentă
Versiunea cu încărcare lentă diferă de versiunea cu încărcare rapidă doar în anumite părți. Faza de încărcare durează 4 săptămâni în loc de 5 zile și în acest timp se consumă doar puțin mai multă creatină decât cu versiunea Fast Load. În ambele faze, efectul creatinei este clar vizibil după o scurtă perioadă de utilizare.
Când trebuie administrată creatina?
Ceea ce joacă un rol deloc neglijabil atunci când se iau shake-uri proteice trebuie să fie luat în considerare și la adăugarea de creatină. Aportul optim de creatină este fie imediat după trezire, fie imediat înainte de antrenament.
Cum să luați creatină?
Așadar, cantitatea de aport a fost clarificată, dar cum și când trebuie luat suplimentul? Cert este că creatina, indiferent dacă este sub formă de pulbere sau capsulă, ar trebui să fie luată cel mai bine împreună cu sucuri de fructe, astfel încât ingredientele active să poată fi transportate mai repede către fibrele musculare în care sunt necesare. Suc de struguri sau de mere ar fi de conceput pentru aceasta. Cu excepția alcoolului și a cofeinei, care reduc efectul creatinei, ar trebui să beți în general mult, astfel încât să nu existe efecte secundare.
Efectele secundare ale creatinei
Următoarele se aplică creatinei: o mulțime nu ajută neapărat foarte mult. În special, dacă se furnizează semnificativ mai multă creatină decât cele descrise mai sus, pot apărea efecte secundare neplăcute, cum ar fi diaree și dureri de stomac. Creșterea în greutate este, de asemenea, previzibilă prin administrarea de creatină. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că consumul de creatină acumulează retenție de apă. Pe de o parte, acestea asigură un aspect mai muscular, dar sunt, de asemenea, vizibile pe solzi. Cu toate acestea, acestea sunt inofensive.
În plus, odată cu aportul de creatină, conținutul de creatină din sânge crește. Examinările medicale arată că nivelurile crescute de creatină din sânge sunt semne ale afectării funcției renale. De fapt, nu este o afecțiune renală. Prin urmare, medicul curant trebuie informat despre aportul de creatină înainte de examinare.
Observație finală
În concluzie, se poate spune că multe studii au confirmat deja efectele pozitive ale creatinei. Susține construirea mușchilor, crește performanța fizică și asigură astfel rezultate mai rapide. Necesarul mediu zilnic de creatină este de 3-5 g, dincolo de care suplimentul nu trebuie luat. Aportul se face în mod ideal cu un suc de fructe; Alcoolul și cofeina reduc efectul.