Conținutul de vitamina C din fructe și legume
Stuttgart - Portocalele și lămâile sunt bogate în vitamina C, după cum știe toată lumea. Citricele, însă, nu sunt singurele surse de vitamina C - nici nu sunt cele mai bune.
Cireșele Acerola, de exemplu, conțin mai mult de 30 de ori mai mult acid ascorbic decât portocalele. Măceșele și cătina sunt, de asemenea, adevărate substanțe de vitamina C. Aflați mai multe despre stelele din cerul vitaminei C.
Pentru ce are nevoie organismul de vitamina C?
Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este implicată în multe procese din corpul uman. Ca un antioxidant important, are un efect preventiv asupra diferitelor boli precum arterioscleroza, hipertensiunea arterială sau cancerul și protejează pielea de procesul de îmbătrânire. Întărește țesutul conjunctiv, este implicat în dezvoltarea dinților și oaselor, îmbunătățește absorbția fierului, reglează eliberarea hormonală și multe altele!
Un deficit de vitamina C este rar în această țară. Grupurile de risc pentru un deficit de vitamina C includ în primul rând persoanele cu boli gastro-intestinale, femeile însărcinate, femeile care alăptează, fumătorii și alcoolicii. Deoarece au o nevoie crescută de vitamina C, poate fi adesea dificil să le îndeplinești. Simptomele tipice care indică o deficiență pot fi performanța fizică redusă, epuizarea, oboseala și oboseala. De asemenea, poate duce la sângerarea gingiilor.
Necesarul zilnic de vitamina C.
Deoarece organismul nu poate produce vitamina C în sine, trebuie administrat prin alimente. Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), aportul zilnic recomandat de vitamina C este de 110 miligrame pentru bărbați și 95 miligrame pentru femei. Fumătorii au o necesitate semnificativ mai mare de vitamina C (155 mg/zi (bărbați) sau 135 mg/zi (femei)).
Pentru a satisface cerința zilnică cu puterea de vitamina, este important un aport suficient de alimente care conțin vitamina C. Dar care alimente conțin vitamina C.?
În ce alimente există vitamina C.?
Cele mai importante surse de vitamina C includ fructele și legumele proaspete. Citricele, kiwii și fructele de pădure sunt în special fructe care conțin vitamina C. Cu toate acestea, oricine crede că portocalele și lămâile (oferă aproximativ 50 mg de vitamina C la 100 g) se numără printre fructele cele mai bogate în vitamina C se înșală!
Primele cinci locuri pe lista de succese cu vitamina C sunt după cum urmează localnici fructe la:
Primele 5
Alimente
Miligrame de vitamina C.
la 100 g
Fructe exotice depășește conținutul de vitamina C al fructelor locale de multe ori! Următoarele soiuri sunt adevărate bombe de vitamina C:
Primele 5
Alimente
Miligrame de vitamina C.
la 100 g
La legume Boiaua, hreanul, broccoli, varza de Bruxelles și kale sunt în fruntea listei cu vitamina C:
Primele 5
Alimente
Miligrame de vitamina C.
la 100 g
Dar produsele de origine animală precum carnea, peștele și laptele conțin, de asemenea, acid ascorbic. Cu toate acestea - cu excepția ficatului de vită (din care 100g furnizează 23 mg de vitamina C) - numai în cantități atât de mici încât nu reprezintă o sursă semnificativă de vitamina C.
6 sfaturi pentru mai mult conținut de vitamina C
Este dificil să se determine cât de ridicat este conținutul de vitamina C dintr-un aliment. Deoarece vitamina C este foarte sensibilă și se poate descompune prin lumină, aer și căldură. Asta înseamnă: conținutul de vitamina C variază în funcție de momentul recoltării, de transport și de metoda de preparare. Pentru a menține pierderea de vitamine cât mai mică posibil, ar trebui să luați în considerare următoarele șase sfaturi:
● Preferați produsele proaspete, sezoniere și regionale pentru a evita traseele lungi de transport.
● Ar trebui să consumați rapid fructe și legume și să nu le păstrați. Alimentele congelate pot conține mai multă vitamina C decât alimentele proaspete care au fost depozitate acasă de câteva zile.
● Nu gătiți legumele prea moi, ci al dente, adică ferme până la mușcătură. Alimentele crude conțin cea mai mare vitamină C.
● Cel mai bine este să prăjiți sau să fierbeți legumele în ulei. Dacă îl fierbeți în apă, se pierd o mulțime de nutrienți valoroși.
● Nu păstrați legumele calde, ci mai degrabă încălziți-le dacă este necesar.
● Cel mai bine este să cumpărați fructe și legume organice! Pesticidele sintetice sunt interzise în agricultura ecologică. Important: Aveți grijă la declarațiile false, cum ar fi cultivarea controlată sau aproape de natură. Doar sigiliul organic cu un cod de control este fiabil!
Pudra de fructe de vitamina C: alternativă la fructele proaspete?
Oricine crede că poate înlocui fructele și legumele proaspete prin administrarea de suplimente de vitamine (sub formă de tablete, pulberi, capsule și sucuri) își pune sănătatea în pericol! Deoarece vitaminele și mineralele produse și izolate artificial nu au aceeași eficiență ca substanțele vegetale din fructe și legume!
Vitaminele din alimentele proaspete sunt întotdeauna combinate cu substanțe naturale însoțitoare (cum ar fi fibre, minerale, oligoelemente și substanțe de protecție a plantelor, flavonoide, carotenoide, sulfuri, saponine), al căror efect benefic apare doar prin diversitatea ingredientelor lor. În plus, multe pastile de vitamine sunt prea mari (adesea de patru până la cinci ori mai mult). Dacă sunt luate în mod regulat pe o perioadă mai lungă de timp, ne pot afecta sănătatea (suplimentele alimentare cu doze mari pot favoriza formarea de calculi renali și pot duce la diaree).
Important: o supradoză de vitamina C este aproape imposibilă în mod normal (adică prin alimente)! Organismul excretă de obicei excesul de vitamina C în urină.
Acesta este cât de ușor este să vă acoperiți cerințele zilnice:
Trei exemple ale modului în care vă puteți satisface necesarul zilnic de vitamina C:
● O portocală conține aproximativ 50 de miligrame de vitamina C. Asta înseamnă: cu două portocale, care este aproximativ echivalentă cu un pahar de suc de portocale proaspăt stors, ați fi acoperit deja necesarul zilnic de vitamina C.
● 100 de grame de broccoli proaspăt gătite sau aceeași cantitate de varză de Bruxelles acoperă aproximativ 75% - cu jumătate de pahar de suc de fructe de mango (100 ml) 25% - din doza zilnică recomandată.
● Fructele roșii ale ardeilor conțin cea mai mare vitamină C! 85 de grame de boia pe zi (aproximativ echivalent cu un ardei gras) sunt suficiente pentru a satisface cerința de vitamina C.