Controlul greutății Cum afectează exercițiile fizice foamea și apetitul?

Până acum ar trebui să se știe că de departe cea mai mare dimensiune a unității pentru pierderea în greutate sau grăsime este raportul dintre energia consumată și energia arsă. Dacă vrem să reducem grăsimea corporală, nu există nicio modalitate de a crește consumul de calorii în comparație cu aportul de calorii. Cu toate acestea, s-au făcut puține cercetări cu privire la influența celor două părți ale acestei ecuații una pe cealaltă. Din acest motiv, astăzi am dori să analizăm mai atent modul în care activitatea noastră fizică afectează foamea și reglarea aportului de alimente.

Din fericire, avem șansa de a clarifica această întrebare revizuire științifică care analizează și rezumă studiile disponibile pe această temă. Această revizuire acoperă o serie de concepte importante. Autorii subliniază în mod special faptul că privirea activității fizice ca un simplu instrument în scopul creșterii consumului de calorii este a lor Rol în reglarea poftei de mâncare neglijat și astfel influențează indirect partea consumului de calorii.

Ca o revizuire științifică cu intenția de a dezvolta un model pentru o mai bună înțelegere a rolului activității fizice în reglarea poftei de mâncare, această lucrare diferă semnificativ de alte recenzii și meta-analize. S-a concentrat pe fundație date nepublicate din propriul nostru laborator dintre autori care examinează relația dintre exercițiu și reglarea poftei de mâncare și o susține cu date preexistente din studii publicate pe același subiect.

Este bine cunoscut faptul că, pentru a pierde în greutate, trebuie să obținem aport caloric negativ. În schimb, un bilanț caloric pozitiv duce la o creștere a greutății corporale.

Rezultatele

Activitatea fizică joacă un rol important în consumul total de energie, în funcție de grad, în engleză ca „cheltuială totală de energie zilnică” (TDEE) desemnat.

Putem subdiviza aproximativ componentele TDEE după cum urmează:

Rata metabolică bazală, care este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile corpului în repaus.
Efectul termic al alimentelor (TEF), care descrie energia care se pierde în procesul de conversie a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie disponibilă.
Activitate fizica, ceea ce crește suplimentar consumul de calorii prin exerciții fizice.

În funcție de nivelul de activitate, contribuie activitatea fizică între cinci și 40 la sută la TDEE. Cu toate acestea, ceea ce este adesea trecut cu vederea este influența lor suplimentară asupra reglării poftei de mâncare și, astfel, a aportului de calorii.

Puteți vedea un profil al contribuției diferitelor componente pe baza rezultatelor măsurătorilor a 70 de persoane. Consumul total de energie (TDEE) este cel mai puternic influențat de rata metabolică bazală, urmată de activitatea fizică și efectul termic al alimentelor [1]. Noi, oamenii, avem mecanisme de reglementare pentru a ne proteja de a lua prea multă sau prea puțină energie și, astfel, dintr-o perspectivă evolutivă creșterea sau pierderea excesivă în greutate pentru a proteja. Cu toate acestea, aceste mecanisme nu mai funcționează corect atunci când ne îndepărtăm suficient de mult de nivelul de mișcare cu care erau obișnuiți strămoșii noștri. De fapt, există o corelație inversă între procentul de grăsime corporală și mărimea porției numai atunci când există un nivel ridicat de activitate fizică. Aceasta înseamnă că, dacă faceți mult exercițiu, dimensiunile porțiilor sunt mai mici, cu atât este mai mare procentul de grăsime corporală. Cu toate acestea, același lucru nu a putut fi arătat atunci când cantitatea de exercițiu a fost doar moderată.

Cu cât este mai mare gradul de mișcare, cu atât o masă mai mare de grăsime corporală suprima pofta de mâncare și, astfel, mărimea porțiunii [1]. Cercetări suplimentare sugerează că nivelurile crescute de activitate fizică cresc nevoia de hrană. Încă din 1956 s-a arătat că muncitorii care trebuiau să facă mai mult fizic mâncau și mai mult decât colegii lor care erau mai puțin activi [2]. Cu toate acestea, mai mult exercițiu pare să crească sațietatea ca răspuns la o masă [3]. Luate împreună, se poate concluziona, de asemenea, din aceste date că persoanele care se mișcă mai mult sau care au un consum mai mare de energie din cauza activității fizice crescute sunt capabile să-și regleze apetitul și să se potrivească mai precis cu consumul real. În timp ce exercițiile fizice cresc nevoia de energie și hrană, este mai puțin probabil ca oamenii mai activi să consume mai multe calorii decât organismul lor are nevoie, ceea ce înseamnă că riscul de creștere a grăsimii corporale și de obezitate este mai mic.

Shook și colegii săi au putut arăta că reglarea homeopatică a aportului de energie poate scăpa de sub control datorită unui stil de viață inactiv și că aportul de energie începe să depășească consumul de energie datorită saturației mai mici [4]. De îndată ce crește procentul de grăsime corporală, reglarea poftei de mâncare este în continuare slăbită. Motivul pentru aceasta este hormonul Leptina, ceea ce asigură acest lucru la o persoană sănătoasă, cu greutate normală, că apetitul este inhibat odată cu creșterea procentului de grăsime corporală pentru a ne proteja de creșterea excesivă în greutate. Această substanță mesageră este produsă în celulele noastre adipoase ca răspuns la eliberarea insulinei și la un exces de calorii. Cu cât avem mai multe grăsimi corporale, cu atât mai multă leptină este eliberată. Cu toate acestea, dacă masa de grăsime depășește un anumit punct, celulele devin rezistente la leptină, ceea ce înseamnă că nu-și mai poate transmite semnalul. [5, 6]. Rezultatul este un apetit crescut și o senzație crescută de foame.

Un stil de viață inactiv are trei efecte asupra creșterii grăsimii corporale:

Datorită unui consum total mai mic de energie.
Printr-un semnal de sațietate neregulat ca răspuns la o masă.
Prin suprimarea suplimentară a semnalelor de saturație (leptina) de îndată ce procentul de grăsime corporală crește prea mult din cauza unui exces caloric.

Din cauza unui semnal de apetit neregulat, aportul de energie este mai mare decât cheltuielile de energie la un nivel scăzut de activitate fizică. Pe măsură ce activitatea crește, precizia semnalului poftei de mâncare se îmbunătățește, ceea ce la rândul său reduce aportul de calorii. Cu o creștere suplimentară a activității fizice, pe de altă parte, pofta de mâncare crește din nou pentru a acoperi consumul suplimentar de energie care rezultă prin munca musculară. În schimb, acest lucru înseamnă că aportul și consumul de calorii converg din ce în ce mai mult cu creșterea activității, deoarece semnalul poftei de mâncare devine din ce în ce mai precis și, prin urmare, greutatea corporală poate fi mai bine controlată.

Cu cât ne mișcăm, cu atât apetitele noastre par să reflecte mai mult consumul nostru real de energie. Cu puțină mișcare, pofta de mâncare ne face să mâncăm mai mult decât consumăm, ceea ce favorizează creșterea grăsimii corporale.

În ciuda datelor impresionante, ar trebui să se acorde prudență, deoarece subiecții pe care i-au fost chestionați au fost activi datorită stilului lor de viață și nu datorită unei măsuri temporare, cum ar fi dieta. Alte studii sugerează că creșterea exercițiului pentru o perioadă scurtă de timp nu produce astfel de rezultate. Cu condiția să mănânci cât îți impune pofta de mâncare, este posibil să nu fie suficient să faci mai mult exercițiu timp de câteva săptămâni și să te aștepți la aceleași efecte [7].

Un alt aspect interesant abordat de revizuire este viziunea tradițională a impactului activității fizice asupra cheltuielilor totale de energie. Se presupune că TDEE crește proporțional cu creșterea mișcării. Cu toate acestea, în ultimii ani au fost publicate tot mai multe date care nu sunt întru totul de acord cu această observație. Unele popoare indigene au un nivel de activitate semnificativ mai ridicat decât noi și încă nu ard atâtea calorii pe cât ne-am aștepta pe baza acestui fapt [8]. Acest lucru sugerează că relația dintre exercițiu și consumul de calorii este liniară până la un punct. Cu toate acestea, pentru a atinge acest nivel de activitate, nu este suficient să faceți antrenament de forță de cinci până la șase ori pe săptămână și apoi să faceți cardio ici și colo. Popoarele adresate își petrec cea mai mare parte a zilei pe picioare pentru a-și urmări prada sau pentru a culege hrană.