Cortizol; Zahăr din sânge; YPSI - Wolfgang Unsoeld
De pe blog
Oricine s-a ocupat puțin de nutriție știe că consumul de carbohidrați crește glicemia. Pe lângă carbohidrați și proteine, alți cinci hormoni pot crește, de asemenea, glicemia.
Ce este glicemia?
Din punct de vedere chimic, zahărul din sânge nu este doar orice zahăr, ci unul foarte specific, glucoza sau zahărul din struguri. Există alte tipuri de zahăr în sânge în cantități mici, dar glicemia înseamnă întotdeauna glucoza din sânge.
Pentru ce avem nevoie de zahăr din sânge ?
Zaharul din sange este o sursa importanta de energie pentru celulele noastre. Ei absorb zahărul din sânge. Acolo, acesta este apoi transformat în purtătorul de energie ATP prin glcoliză și ciclul acidului citric, care furnizează energie tuturor obiceiurilor noastre.
De unde vine zahărul din sânge?
Există trei surse principale de zahăr din sânge:
1. Din mâncare - Nu mâncăm direct multă glucoză pură, dar mâncăm zahăr „normal”, lactoză și amidon, precum orezul și cartofii. Toți acești carbohidrați conțin glucoză. În timpul digestiei, carbohidrații sunt defalcați, producând glucoză, printre altele, care este apoi absorbită prin intestine.
2. Din depozitele de glicogen - Dacă nu mâncăm mult timp, glucoza, care este în principal stocată în ficat și mușchi sub formă de glicogen, este eliberată înapoi în sânge. Glicogenul este o formă de stocare a glucozei. Dacă avem nevoie de glucoză între mese sau prin activitate, glicogenul se descompune din nou din ficat și se eliberează glucoza. Acesta este unul dintre mecanismele prin care nivelul zahărului din sânge este reglat.
3. Prin gluconeogeneză - Depozitele de glicogen sunt suficiente doar pentru o perioadă limitată de timp. Dacă mâncăm prea puțină mâncare pe o perioadă mai lungă de timp, atunci grăsimile și proteinele sunt, de asemenea, defalcate. Corpurile noastre pot produce cantități mai mici de glucoză atât din grăsimi, cât și din proteine. Acest proces se numește gluconeogeneză și înseamnă ceva de genul „formare nouă de glucoză”.
Cine reglează nivelul zahărului din sânge?
Există cinci hormoni care cresc zahărul din sânge, dar numai unul care îl scade. Principalele motive pentru acest număr inegal sunt că scăderea zahărului din sânge prezintă pericole semnificativ mai acute decât glicemia crescută. La fel ca și lipsa de alimente a fost o provocare semnificativ mai mare decât un exces în ultimele milenii.
insulină - scade nivelul zahărului din sânge - Insulina este, de asemenea, cunoscută sub numele de hormon de stocare a energiei. Insulina favorizează afluxul de glucoză în celule. Consecință: scăderea nivelului de zahăr din sânge. Insulina favorizează acumularea glicogenului stocat de glucoză, în special în ficat și mușchi. Iar insulina inhibă sinteza glucozei din proteine, cunoscută sub numele de gluconeogeneză. Cu toate acestea, insulina favorizează și acumularea de grăsimi.
Cortizol - crește nivelul zahărului din sânge - Cortizolul ajută la prevenirea nivelului scăzut al zahărului din sânge. Ele promovează în mod direct și indirect gluconeogeneza.
Glucagon - crește nivelul zahărului din sânge - Glucagonul mărește glicemia. Multe efecte sunt opuse celor ale insulinei. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de hormon de alimentare cu energie. Glucagonul promovează descompunerea glicogenului din glucoză în ficat. Aceasta eliberează glucoza. Glucagonul favorizează pierderea de grăsime. După masă, avem mult mai multă insulină în sânge decât glucagon, iar raportul este mai echilibrat în perioadele de foame. Glucagonul este proporțional cu cortizolul.
Adrenalină și norepinefrină - crește nivelul zahărului din sânge - Doi hormoni ai medulei suprarenale Hormonii adrenalină și noradrenalină - numiți și catecolamine - sunt eliberați în timpul stresului, anxietății, activității fizice și a altor eforturi și duc la epuizarea depozitelor de glicogen.
Somatotropină - crește nivelul zahărului din sânge - Cunoscut și ca hormon de creștere. Hormonul format în glanda pituitară ajută, printre altele, la prevenirea nivelului de zahăr din sânge prea scăzut.
După cum se explică în detaliu în articolul „Hipoglicemia - o altă formă de stres”, cortizolul este forța motrice pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, mai ales atunci când „nu mănânci” pentru o lungă perioadă de timp. Și în acest fel, cortizolul poate provoca, de asemenea, fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge.
Diagrama de la începutul articolului prezintă câteva extrase ale reacției la zahăr din sânge a antrenorului de licență YPSI A Michael Haase pe baza măsurării CGM (monitorizare continuă a glucozei) pe parcursul a 6 zile. Sistemele CGM sunt dispozitive care măsoară conținutul de glucoză din fluidul tisular al grăsimii subcutanate la fiecare cinci minute non-stop. Astfel, faceți posibilă determinarea unei curbe a evoluției nivelului de zahăr din sânge în reacțiile la anumite alimente și situații.
De la stânga la dreapta, hemograma arată următoarele mese și situații
Somon Stremel cu ardei și roșii - Fidel devizei „animal la micul dejun”, aceasta este o variantă de mic dejun pe care aș dori să o recomand. Și cele din diagramă cu combinația de proteine cu digestie rapidă moderată, unele grăsimi și unele legume au ca rezultat cea mai mică creștere a zahărului din sânge.
Căpșune - În ciuda conținutului mai mare de carbohidrați de 40g, 500g căpșuni au un efect foarte mic asupra nivelului de zahăr din sânge.
Proteine din zer - Cu siguranță o surpriză pentru mulți, shake-ul proteic din zer are un efect mai mare asupra zahărului din sânge, datorită cantității mai mari de proteine foarte digerabile, în ciuda conținutului redus de carbohidrați.
Rulouri cu cârnați și brânză, precum și fructe - O combinație pe care unii o numesc „micul dejun clasic” are un efect semnificativ asupra zahărului din sânge, având în vedere conținutul de carbohidrați de 60g.
Stres, fără aport alimentar - Nici un aport alimentar, împreună cu o situație stresantă la locul de muncă, nu are un efect clar asupra zahărului din sânge. Deoarece această creștere nu se datorează alimentelor, este vorba despre hormonii care cresc glicemia, cum ar fi cortizolul eliberat într-o situație stresantă, care crește glicemia independent de aportul alimentar.
Pe scurt, punctul crucial aici este că stresul fără aport alimentar și, prin urmare, fără carbohidrați sau proteine are cel mai mare efect asupra zahărului din sânge în această comparație. Astfel, optimizarea nivelului de cortizol, printre altele prin mesele obișnuite, este crucială pentru stabilizarea zahărului din sânge.
Noroc cu optimizarea nivelului de zahăr din sânge!
Imagine: Câteva extrase din reacția zahărului din sânge la anumite alimente și situații de la antrenorul YPSI pentru licența A Michael Haase pe baza măsurării CGM.