Crash Course Aflați cum să vă controlați dieta în doar 11 minute
Max
6 comentarii
"Ce suplimente ar trebui să luați?" m-a întrebat zilele trecute un prieten între seturi de genuflexiuni. A făcut mari progrese de pregătire ca începător și acum vrea să-și asigure dieta. Am fost foarte reticentă să răspund. - Cum să-i explic acum că vrea să înhămă calul din spate? Și atunci a venit în minte „Piramida nutrițională a mușchilor și puterii”.
Piramida nutrițională a mușchilor și a forței
Această piramidă este un concept de Eric Helms din „3D Muscle Journey”, care stabilește prioritățile în legătură cu nutriția și vă arată clar cum vă puteți construi dieta într-un mod semnificativ și vizat.
Există o serie grozavă de videoclipuri despre acest concept și puteți găsi linkurile corespunzătoare la sfârșitul articolului. Dar, întrucât totul este în limba engleză și durează aproape două ore, am rezumat cele mai importante puncte pentru dvs. mai jos și le-am furnizat informații, astfel încât să aveți o privire de ansamblu rapidă și cele mai importante puncte mereu la îndemână. Totul dintr-o privire în unsprezece minute.
Important: voi da exemple pentru implementarea concretă a principiilor pentru nivelurile individuale ale piramidei, dar acestea sunt doar în scopul înțelegerii. Această piramidă nu vă oferă metode, ci principii.
Diferența dintre cele două este simplă: metodele sunt instrucțiuni precise la fel de faceți ceva faceți (pasul 1 faceți acest lucru, pasul 2 faceți asta etc.). Principiile vă clarifică, De ce faci ceva și îți permiți să găsești propriile metode pe care să le poți adapta la circumstanțele și nevoile tale.
Structura
Piramida are cinci niveluri, cel mai mic fiind cel mai important (vezi fundația), iar vârful fiind cel mai puțin important (nu este lipsit de importanță, dar, de asemenea, nu este fundamental). Fiecare nivel se bazează pe nivelul de mai jos. Aceasta înseamnă că, dacă nu ați stăpânit principiile nivelului anterior, nu are rost să vă pierdeți timpul implementând următorul nivel superior.
Cred că devine clar aici de ce am scris că tratarea suplimentelor nutritive înseamnă „călărirea calului din spate”.
Nivelul 1: echilibru caloric
Primul lucru de care trebuie să ții cont de dietă este unul atât de simplu, dar atât de important: trebuie să fii clar cu privire la câte calorii consumi și câte calorii ai nevoie. Câte aveți nevoie depinde de obiectivele dvs.:
Slăbi: mâncați mai puține calorii decât consumați.
Țineți greutatea: mananca cate calorii folosesti
A crește în greutate: mananca mai multe calorii decat consumi.
Uşor. Dar ce este prea mult și ce este prea puțin?
De ce ai nevoie
Obțineți două scale digitale. Unul pentru tine și unul pentru mâncarea ta. De asemenea, o bandă măsurătoare. De asemenea, o bază de date pentru valorile calorice ale alimentelor. Și acum aflați cât de mare este rata metabolică bazală (numărul de calorii pe care le consumați pe zi, fără niciun efort special).
Așa se face
Rata metabolică bazală calculată este a dvs. baza teoretică a numărului de calorii, din care trebuie să încerci, câte calorii arzi de fapt. Cântărește-ți alimentele, calculează caloriile și mănâncă câte calorii determină rata metabolică bazală. Cântărește-te în același timp în fiecare zi timp de o săptămână (de preferință dimineața înainte de a mânca, dar după ce ai fost la baie). La sfârșitul săptămânii, veți vedea dacă greutatea dvs. s-a schimbat. Dacă da, atunci trebuie să vă ajustați rata metabolică bazală în sus sau în jos în consecință. Dacă nu, atunci totul este în regulă.
Dacă vrei să te îngrași, urcă acum 200 de kilocalorii. Dacă vrei să slăbești, coboară 200. Faceți acest lucru din nou timp de o săptămână împreună cu cântărirea zilnică și măsurați circumferința taliei (o dată în jurul buricului). Dacă greutatea sa schimbat după cum doriți, mențineți caloriile, dacă nu corectați din nou în consecință. Continuați să cântăriți.
Circumferinta taliei
Zona abdominală, împreună cu greutatea dvs., vă pot oferi o indicație dacă în primul rând câștigați sau pierdeți grăsime sau mușchi fără a fi nevoie să vă determinați procentul de grăsime corporală (este puțin consumator de timp sau costisitor, în funcție de metodă). Dacă greutatea ta scade, dar talia ta rămâne aceeași, vei pierde în primul rând mușchii. În schimb, construiți mușchii.
Un avertisment: Nu te înnebuni cu numere exacte. Sunt destul de drăguți, dar corpul uman și mâncarea (care erau și organisme vii) nu funcționează exact. Prin urmare, nu considerați valoarea calorică dorită ca un punct fix, ci acordați-vă un interval de calorii: dacă vă aflați undeva între 150 de calorii sub valoarea dvs. și 150 de calorii peste în timpul zilei, aceasta se potrivește. De asemenea, nu trebuie să dați nimic schimbărilor zilnice de greutate (corpul vostru trăiește, se potrivește se schimbă în fiecare zi din viața ta). Cântărirea zilnică este utilizată doar pentru a determina o tendință de schimbare a greutății.
Nivelul 2: macronutrienți
Macronutrienții sunt cei trei furnizori de energie de bază din alimentele noastre: Proteine (numite și proteine), glucide și Grăsimi. Alimentele pentru animale sunt de obicei bogate în proteine și grăsimi, iar alimentele vegetale sunt bogate în carbohidrați și grăsimi (mai ales sub formă de ulei). Proteinele și carbohidrații au avut 4 kilocalorii pe gram și grăsimile 9 kilocalorii pe gram. Baza de date legată mai sus vă oferă informații mai detaliate despre ceea ce este acolo.
zahăr
Zaharul este format din carbohidrați care sunt digerați foarte repede și astfel crește nivelul insulinei, ceea ce înseamnă că sunt de obicei transformați direct în grăsimi în organism și depozitați frumos pe șolduri (aceasta este o simplificare grosolă, dar este complet suficientă ca bază pentru înțelegere afară). Deci, nu mânca atât de mult din el!
Așa se face
Știi încă de la primul pas de câte calorii ai nevoie. Acum vă gândiți la ce macronutrienți ați combinat aceste calorii.
Pentru majoritatea oamenilor, funcționează următoarea defalcare:
20-30% proteine, 55-70% carbohidrați și 10-15% grăsimi.
La dieta, este recomandabil să mențineți proteinele ridicate și să reduceți carbohidrații în schimb. Există, de asemenea, forme extreme de nutriție, cum ar fi așa-numitele diete ketogene, care se elimină aproape complet de carbohidrați și obțin doar caloriile din proteine și grăsimi.
Trebuie să aflați ce funcționează pentru dvs., ce poate fi implementat în mod realist în viața de zi cu zi și cum vă puneți mâncarea împreună în așa fel încât să o luați.
Dacă aveți principiile nivelului 1 și 2 deasupra și încorporați în dieta dvs., atunci aveți 90% dintre oameni înaintea curbei. După cum puteți vedea mai sus, orice măsurare și cântărire nu este ușoară și trebuie să devină mai întâi parte din viața dvs. de zi cu zi. Dacă se face asta, te descurci deja bine.
Nivelul 3: micronutrienți
Sunt sub termenul de micronutrienți Vitamine si minerale rezumat. Acestea sunt substanțe din alimente care se găsesc doar în cantități mici în comparație cu macronutrienții, dar sunt totuși importante pentru funcționarea corpului nostru. Vitaminele sunt substanțe organice pe care organismul nostru nu le poate produce singure sau nu le poate produce în cantități suficiente. Sunt denumite prin litere (vitamina C este probabil cea mai cunoscută). Mineralele sunt substanțe anorganice la fel de importante și cuprind o gamă largă de elemente, cum ar fi: B. fier, zinc, calciu și multe altele.
De asemenea, aparțin acestui nivel Fibră și apă. Primele sunt părți nedigerabile ale alimentelor care nu oferă energie, dar țin intestinele (care sunt, de asemenea, doar un tub muscular lung) pe o capcană și o ajută să se miște normal și să evite constipația. Și apă, ei bine, este doar apă. Conținem aproximativ 70% din acesta și trebuie întotdeauna umplut din nou.
Așa se face
Să începem cu cel mai simplu: apa. Nici o problemă pentru cei mai mulți dintre ei, deoarece setea noastră ne spune în timp util când trebuie să bem (acesta este și motivul pentru care apa de importanță este doar la nivelul 3). Dar un ghid bun pentru aportul de lichide este de aproximativ 3 litri (totul contează aici, cu excepția alcoolului: sifon, suc, ceai etc. și da, și cafea).
Cu vitaminele și mineralele te poți preface și să iei diferite preparate (vezi nivelul 5), dar cred că este o prostie. În societatea noastră occidentală nu este ușor (dar nici imposibil) să se dezvolte simptome de deficit în raport cu vitaminele și mineralele. Dacă mănânci trei pumni mari de legume tăiate sau fructe în fiecare zi, ai tot ce are nevoie corpul tău și fibra este, de asemenea, acoperită. Asigurați-vă că legumele și fructele sunt proaspete sau congelate (fără alimente convenabile sau conserve) și că vă aflați în siguranță.
Nivelul 4: planificare
Cam asta mănânci. Deci, câte mese pe zi îți distribuie caloriile, când mănânci aceste mese și cât de regulat o faci. Nu mai mult.
Așa se face
Unul dintre cei mai importanți factori aici este viața ta de zi cu zi. Cu cât trebuie să rămâneți mai răsturnat la un anumit plan de masă, cu atât este mai puțin probabil să-l respectați. Dar este cu siguranță bine să mănânci nu mai puțin de trei mese pe zi pe termen lung. În caz contrar, corpul dvs. va intra în cele din urmă în modul de înfometare și va stoca fiecare calorie (sub formă de grăsime) pe care o poate obține, ceea ce vă va supăra calculele metabolice bazale și va îngreuna atingerea obiectivelor dvs.
În același mod, mai mult de cinci mese pe zi sunt prea greoaie pentru cei mai mulți și mai ales în cazul dietelor, ți-e foame în mod constant cu multe mese pe zi (deoarece fiecare porție este inevitabil destul de mică). Acest lucru, la rândul său, face mai probabil să abandonați dieta. Și să mănânci foarte târziu este, de asemenea, incomod pentru majoritatea (mulți au probleme cu adormirea).
Uitați de toate acele agitații nutriționale dinaintea, intra- și post-antrenament despre care s-ar putea să fi auzit. Dacă vă antrenați seara, asigurați-vă că ați mâncat ceva decent cu o zi înainte și, în caz de urgență, tăiați-vă o banană cu puțin timp înainte. Beți bine în timpul antrenamentului pentru a compensa pierderea de lichid din cauza transpirației și asigurați-vă că mâncați o cină bună la un moment dat după aceea. Orice altceva te înnebunește.
Nivelul 5: suplimente alimentare
În cele din urmă, suplimentele sacre. Un lucru în față: majoritatea lucrurilor de acolo sunt înșelăciuni. Pentru foarte puține preparate există dovezi fiabile că organismul le poate absorbi în forma lor actuală (produse artificial) sau că au un efect măsurabil.
Dar, din moment ce le folosești și apoi trebuie să cumperi mai multe, ele sunt singurul lucru cu care poți câștiga bani cu adevărat în industria fitnessului (gantere, discuri și mașini durează o eternitate și nu cumperi haine și echipamente sportive în fiecare lună).
Puteți avea mult succes în antrenamentele cu greutăți fără a lua vreodată suplimente. (Pentru unii, suplimentele sunt aproape o chestiune de credință).
Așa se face
Ceea ce puteți face în continuare, ceva care nu vă încordează prea mult portofelul, este un Supliment multivitaminic a lua. Pur și simplu luați o cutie cu lucrurile de la farmacie sau farmacie și aruncați o pastilă mică în fiecare zi. Așadar, puteți fi sigur că nici o vitamină nu a trecut prin degete în timp ce mâncați legume.
Pudră de proteine, ideal un așa-numit concentrat sau chiar izolat (nu jumătate din zahăr ca restul, ci aproape numai de proteine), este o bază bună pentru shake-uri, pe care le puteți amesteca ca înlocuitor de masă dacă nu aveți altceva disponibil sau aveți încă au nevoie de cateva calorii in plus.
Ultimul lucru care ar putea avea sens este în plus față de suplimentul multivitaminic Comprimate de vitamina D3 a lua. Pentru că noi, oamenii, putem produce această vitamină numai sub acțiunea soarelui. Și mai ales aici, în Germania, nu avem atâtea zile însorite pe an ca în alte țări și mulți dintre noi petrecem cea mai mare parte a zilei în interior.
Construiește-ți propria piramidă
Acum cunoașteți principiile nutriției performante și semnificative. Folosiți piramida pentru a stabili prioritățile corecte. Faceți câteva cercetări la fiecare nivel, dar concentrați-vă mai întâi pe lucrurile mai importante și nu vă pierdeți timpul cu șansele și cotele. Construiți o bază stabilă și obțineți din ce în ce mai bine prin stăpânirea principiilor individuale.
sapa,
Max.
Seria video pe piramidă: