Crearea unui plan de instruire; Mod propriu

Doar faceți primul pas

Mai ales pentru începători este foarte dificil să alegeți câteva exerciții potrivite din multitudinea de exerciții și să creați propriul antrenament din ele. Aș dori să ofer un pic de ajutor aici.

Pasul 1: obiectivul

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți formulezi un obiectiv. Este vorba în primul rând de aspect, vrei să câștigi masă? Sau doriți să vă construiți în mod specific forța? Poate doriți doar să slăbiți sau să vă îmbunătățiți starea?

Câștigă masă:
Și aici te gândești mai întâi unde anume vrei să câștigi masă. Cel mai important, dacă urmați acest motiv, veți construi o masă:
Hipertrofia este numele dat măririi secțiunii transversale a fibrei musculare, care are ca efect creșterea mușchilor, adică unul câștigă în masă. În timpul antrenamentului cu hipertrofie, mușchii trebuie expuși unei sarcini medii (aproximativ 65 - 85% din forța maximă). În funcție de cât de instruit sunteți, puteți face între 4 și 20 de repetări - cu cât există mai multe repetări, cu atât este mai probabil să vă antrenați în domeniul de rezistență.

Construiți forța:
Iată din nou prima întrebare, unde vrei să-ți construiești puterea. Există 4 tipuri diferite de rezistență, rezistență la viteză, rezistență maximă, rezistență reactivă și rezistență la rezistență. Obțineți fiecare dintre aceste „tipuri de forță” printr-un principiu de antrenament ușor diferit, le voi explica pe scurt aici:

Forța maximă: Forța maximă este cea mai mare forță posibilă care poate fi exercitată în mod arbitrar împotriva unei rezistențe. Antrenamentul maxim al forței se mai numește coordonare intramusculară. Încerci să activezi cât mai multe fibre musculare în același timp. Condiția prealabilă pentru aceasta este antrenamentul cu rezistență ridicată, dar puține repetări.

Puterea vitezei: puterea vitezei este capacitatea de a-și dezvolta puterea cât mai repede posibil. Toate exercițiile care pot fi efectuate foarte rapid sunt potrivite ca exerciții pentru acest lucru. Te antrenezi cu 30 - 60% din forța maximă și repetări medii până la multe.

Rezistența la forță: Rezistența la forță este rezistența la oboseală în activitatea fizică de lungă durată sau repetitivă. Cel mai bun mod de a-l întări este să faci o mulțime de repetări ale unui exercițiu. Greutatea ar trebui să fie puțin mai mare de 30% din abilitățile de rezistență maximă și te antrenezi cu multe repetări.

Forța reactivă: Forța reactivă este necesară pentru mișcări, cum ar fi sărind cu o alergare, pași de alergare rapidă sau sărituri în jos. Există întotdeauna un ciclu de alungire-scurtare. Această putere este de fapt o formă specială de putere de viteză. Îi poți antrena cu exercițiile de mai sus.

Slăbi:
Prima întrebare când pierzi în greutate este cât de mult vrei să slăbești. Puteți pierde grăsime doar cu un echilibru energetic negativ. De îndată ce arzi mai multe calorii decât mănânci, echilibrul tău energetic este negativ. Un truc simplu pentru a măsura acest lucru este următorul: te cântărești la începutul săptămânii și apoi notezi tot ceea ce mănânci în acea săptămână (cu numărul de calorii). La sfârșitul săptămânii vă veți cântări din nou. Trebuie să vă asigurați că vă cântăriți întotdeauna în același timp (imediat după ce v-ați ridicat, după ce ați folosit toaleta, dar înainte de a mânca). Dacă greutatea dvs. a rămas constantă, echilibrul energetic este neutru. În acest caz, pentru a pierde în greutate, trebuie să o reduceți. (faceți mai mult exercițiu sau mâncați mai puțin). Această metodă este concepută doar ca un ghid aproximativ, deoarece este destul de imprecisă, dar vă va ajuta să începeți.
Cu toate acestea, diferența nu trebuie să depășească 500 kcal pe zi, deoarece în acest caz corpul nu va trece la „programul de urgență”, iar mușchii vor începe să piardă în greutate.
În cele din urmă, trebuie spus că nu puteți pierde în greutate în anumite locuri.

Pasul 2: unde sunt acum?
Acum, că știi ce vrei să realizezi, trebuie să clarifici ce poți face deja. Mai ales cu un obiectiv de forță, este important să aveți o idee aproximativă despre cât de dificil poate fi planul dvs. de antrenament. Nu este vorba să știți exact ce exerciții să repetați cât de des, trebuie doar să vă puteți estima aproximativ. Puteți face acest lucru de ex. judecați testând câte exerciții puteți face pentru fiecare exercițiu pe care doriți să îl faceți. Scrieți aceste valori pentru a vă putea măsura succesul.

Pasul 4: Ce parte a corpului vreau să antrenez?
Acum trebuie să diferențiați mai precis ce părți ale corpului doriți să vă antrenați (brațe, spate, umeri etc.). Puteți crea un plan de antrenament cu un accent, dar ar trebui să vă exercitați întregul corp cel puțin o dată pe săptămână sau veți crea dezechilibre. Te antrenezi de ex. doar stomacul și neglijând spatele, mușchii abdominali devin în cele din urmă prea puternici pentru mușchii spatelui. Rezultatul este o cocoașă.
Alți oponenți (antagoniști) sunt de exemplu:
Triceps - biceps
Piept - partea superioară a spatelui
Abdomen - partea inferioară a spatelui
Cvadricepsul gambei - ischiori
Mușchi de vițel - mușchi de mușchi (pe tibie)

Pasul 5: Când îți faci antrenamentul?
Cât de des și cât timp te antrenezi depinde în principal de timpul tău liber. Pentru a se regenera și a crește, mușchii dvs. au nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se recupera după fiecare antrenament, ideal 24 de ore. Aceasta înseamnă că vă puteți antrena într-o zi, întrerupeți următoarea, apoi vă antrenați din nou pentru o zi etc. O altă posibilitate ar fi să vă împărțiți antrenamentul, de ex. Exercitați-vă stomacul luni, spatele marți etc. Cu toate acestea, este important, de asemenea, să vă oferiți corpului o pauză de zi în când, deoarece sistemul nervos central trebuie, de asemenea, să se recupereze.
Dacă vă exersați prea mult, veți ajunge la supraentrenare. Problema cu acest lucru este că, pe de o parte, nu te mai îmbunătățești, performanța ta poate chiar să scadă și te simți șchiopătat și epuizat. Alte caracteristici sunt senzația de greutate (de exemplu la nivelul picioarelor) și probleme de somn. Dacă experimentați aceste semne, pur și simplu reduceți-vă antrenamentul în consecință.

Pasul 6: cât timp te antrenezi?
Din nou, acest lucru depinde de cât timp aveți. Este important ca antrenamentul dvs. să fie întotdeauna format din trei părți, și anume încălzirea, antrenamentul și răcirea. Un ghid este de ex. 60 de minute, te încălzești 15 minute, te antrenezi 30 de minute și te răcorești din nou 15 minute. Este important să vă ascultați corpul și să nu încercați să faceți prea multe nici aici. Exercițiile fizice timp de o jumătate de oră de trei ori pe săptămână valorează cu 2 ore mai mult decât o dată pe lună.

Pasul 7: alege exerciții
Acum începe, în funcție de tipul de antrenament pe care l-ați decis, alegeți acum exercițiile adecvate (îl puteți găsi pe Internet, de exemplu). Următoarele lucruri vă pot ajuta:

Construiți exerciții de împingere și tragere (exercițiile de împingere sunt de ex. Flotări, exercițiile de tragere sunt de ex. Trageri)
Includeți și exerciții izometrice. Acestea sunt exerciții în care o forță este ținută împotriva unei rezistențe, de ex. martorul sau scaunul de perete.
Există exerciții mai mult sau mai puțin izolatoare și exerciții complexe. Cu mușchii izolați, se folosește un singur mușchi, ca urmare ai nevoie de un timp foarte lung până când ai antrenat toți mușchii. Cu exerciții complexe, mulți mușchi sunt vizați, deci sunt foarte potriviți dacă aveți puțin timp.

Pasul 8: Determinați numărul de exerciții

Pasul 9: ordinea exercițiilor

Acum tot ce trebuie să faceți este să vă dați seama cum doriți să vă aranjați exercițiile. Există, de asemenea, diverse metode aici:

Creșterea nivelului de dificultate
În această metodă, începeți cu exercițiile simple și treceți încet la cele mai dificile. Puteți, desigur, să o faceți invers, adică începe cu exerciții dificile și oprește-te cu exerciții simple.

Dispunere în funcție de grupele musculare
Culturistii lucrează pe principiul „mușchilor mari înaintea celor mici”. Spatele, umerii și picioarele sunt numite mari. Cu toate acestea, dacă vă antrenați doar cu BWE, acest lucru va fi mai dificil de realizat, deoarece exercițiile vizează în principal mai mult de un mușchi.

Antagoniști
Ați aflat deja mai sus ce sunt antagoniștii. Acum este vorba de a le aranja cu sensibilitate într-un antrenament. Această considerație este de asemenea inutilă cu BWE-uri, deoarece aici, în general, toți mușchii sunt folosiți și nu sunt antrenați izolat.

Pasul 10: schimbarea planului de instruire
După ce v-ați efectuat planul de antrenament în mod regulat timp de aproximativ 3 luni, ar trebui să-l schimbați din nou. Mușchii funcționează cel mai bine atunci când sunt expuși în mod constant la noi stimuli de antrenament.