Creați online un plan nutrițional gratuit pentru 7 pași simpli

Crearea unui plan de nutriție individualizat este disciplina supremă a fiecărui antrenor de nutriție. Vă vom arăta cum puteți crea propriul dvs. plan de nutriție individual, adaptat obiectivelor și cerințelor dvs. în doar 7 pași fără un fundal teoretic. În acest scop, am dezvoltat un calendar care vă oferă instrucțiuni ușoare și necomplicate pentru crearea unui plan nutrițional în 7 pași.

1. CALCULUL VÂNZĂRILOR TOTALE DE ENERGIE

Punctul de plecare pentru crearea profesională a unui plan de nutriție este calculul cheltuielilor totale de energie pe care le consumați în fiecare zi.

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este necesară pentru menținerea tuturor proceselor vitale din corpul nostru (sistemul cardiovascular, funcționarea organelor etc.). Depinde de caracteristicile vârstei, sexului, înălțimii, greutății, proporției mușchilor etc.

VENITURI

Rotația performanței, pe de altă parte, este determinată de nivelul nostru de activitate fizică. Cei care lucrează într-un loc de muncă solicitant fizic și în același timp fac sport au o cifră de afaceri semnificativ mai mare decât cineva care lucrează la birou căruia îi place să se relaxeze în timpul liber. Situația calorică inițială pentru crearea planului nutrițional poate fi determinată numai pe baza consumului individual de calorii. Aceste valori servesc drept punct de plecare fix pentru toate etapele ulterioare.

NOTĂ: VÂNZĂRI DE BAZĂ + VÂNZĂRI DE PERFORMANȚĂ = VÂNZĂRI TOTALE ÎN KILOCALORII PE ZI

Calculul cifrei de afaceri totale personale poate fi determinat prin diferite metode sau formule. Facem acest pas pentru tine! Cu ajutorul calculatorului nostru de calorii, puteți determina direct cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru consumul zilnic. Acum introduceți valorile și calculați cheltuielile calorice în funcție de țintă.

CONSTRUCȚIA MUSCULARĂ ESTE OBIECTIVUL TĂU? APOI AVEM O SFAT PENTRU TINE:

Pentru a putea construi masa musculară eficient și durabil, este important să vă creșteți aportul de proteine și să utilizați surse de proteine de înaltă calitate. Dacă nu reușiți să vă îndepliniți cerințele crescute de proteine prin dieta dvs., vă recomandăm a noastră Produse proteice. Vă sprijinim în realizarea obiectivului dvs.

2. Definirea obiectivului și cantitatea necesară de calorii

După Vanzari totale este determinat, scopul trebuie definit. În cadrul creării Planul nutrițional joacă un rol important în numărul total estimat de calorii, indiferent dacă ținta este, de exemplu Construirea musculaturii sau Slăbi citește. Odată am înregistrat cantitățile recomandate pentru numărul total de calorii pentru obiectivele specifice de antrenament. Acestea pot fi apoi utilizate pentru a crea planul nutrițional și servesc drept bază pentru toți pașii suplimentari.

Construcția musculară a obiectivului: Excesul de calorii (Vânzări totale + 300-500 de calorii)

Obiectivul construirii masei: Excesul de calorii (Vânzări totale + 500-800 de calorii)

Scăderea în greutate a obiectivului: Deficitul de calorii (Vânzări totale - 500 de calorii)

Definiția musculaturii obiectivului: Deficitul de calorii (Vânzări totale - 300 de calorii)

exemplu

Un bărbat care are 1,90 metri înălțime și cântărește 81 de kilograme ar dori să-și construiască mușchi. Cifra sa totală de afaceri calculată este de 3200 de calorii. Pentru a se apropia de obiectivul său de a construi mușchi, el ar trebui să consume zilnic 3700 de calorii (surplus de calorii de 500 de calorii) în fiecare zi, pentru a oferi organismului suficiente „blocuri de construcție” pentru a construi o nouă masă musculară. Nu trebuie să faceți pasul suplimentar de calcul al adunării sau scăderii necesare a cantității totale de calorii! Calculatorul nostru de calorii calculează deja cu valorile necesare pentru obiectivul dvs. și oferă cantitatea „finală” necesară de calorii.

Cu a noastră 3K proteine Nu numai că omul din exemplul nostru se apropie de obiectivul său de a construi mușchii în mod eficient și durabil. Convinge-te acum:

3. Distribuția macronutrienților

În funcție de obiectiv, procentul de macronutrienți individuali (proteine, carbohidrați și grăsimi) în bilanțul energetic global se modifică. Pentru construirea mușchilor și construirea masei, carbohidrații și proteinele joacă cel mai important rol pentru creșterea forței și dezvoltarea mușchilor - acești nutrienți sunt accentuați în mod deosebit aici.

Pe de altă parte, atunci când pierdeți în greutate, grăsimile și proteinele joacă un rol important ca furnizori de energie și factori de protecție a mușchilor în cadrul unui deficit caloric. Dacă doriți doar să „reglați” pierderea în greutate prin dietă și să faceți fără exerciții fizice, puteți face fără carbohidrați cât mai mult posibil și să mențineți acest procent de nutrienți foarte scăzut.

Pe de altă parte, dacă faceți și sport pentru a depune eforturi pentru definirea mușchilor, nu ar trebui să eliminați complet carbohidrații din meniu, altfel lipsesc combustibili importanți pentru antrenament. Este logic să puneți majoritatea carbohidraților în jurul antrenamentului.

Aceasta înseamnă că sunt disponibili suficienți carbohidrați ca sursă de energie înainte de antrenament, iar depozitele de glicogen din mușchi sunt repede alimentate, iar regenerarea este susținută după antrenament.

20-30% carbohidrați, 25-30% proteine, 30-35% grăsimi

Distribuția macronutrienților Definiția musculară:

30-40% carbohidrați, 25-30% proteine, 25-30% grăsimi

Distribuția macronutrienților construirea mușchilor/construirea masei:

55-60% carbohidrați, 20-25% proteine, 15-20% grăsimi

Am făcut deja calculele pentru dvs. și cu ajutorul calculatorului nostru de nutrienți și calorii vă oferim instrumentul perfect pentru crearea unui plan de nutriție. Purtați pur și simplu hotărâtul Vanzari totale, alegeți obiectivul dorit și calculați distribuția nutrienților proteinelor, carbohidraților și grăsimilor!

Este important ca distribuția propusă să fie doar un punct de plecare și o recomandare. Practic toată lumea este alături de el metabolism propriu binecuvântat și este nevoie de ajustări individuale până când ați găsit raportul nutritiv perfect pentru dvs. Factorii care influențează, cum ar fi constituția fizică, vârsta, sexul, obiceiurile alimentare etc. joacă un rol central aici.

Distribuitorul nostru de nutrienți determină distribuția ideală a nutrienților pentru construirea mușchilor din necesarul de calorii. Deci, puteți scrie cu ușurință singur un plan de nutriție.

4. Alegerile alimentare adecvate

De îndată ce cantitatea necesară de calorii și distribuția substanțelor nutritive au fost clarificate, cadrul de bază pentru crearea unui plan nutrițional este în vigoare. Următorul pas poate merge acum la selectarea alimentelor potrivite care sunt destinate planului nutrițional în viitorul apropiat. Pe lângă intoleranțele alimentare, trebuie luate în considerare preferințele personale și no-go-urile, care sunt ferm ancorate în obiceiurile alimentare individuale. În plus, există desigur recomandări de bază pentru nutrienții individuali care pot fi făcuți:

Surse de proteine de înaltă calitate:

Lintea roșie, mazărea, quinoa, fasolea, soia
Carne de vită cu conținut scăzut de grăsime, curcan, pui etc.
Produse lactate (quark, iaurt, brânză)

Shake-uri proteice pentru cei cu nevoi crescute de proteine

Te antrenezi din greu pentru a construi mușchiul eficient și durabil? Atunci proteinele joacă un rol important. În plus față de sursele naturale de hrană, puteți satisface sau suplimenta nevoile crescute de proteine cu shake-uri proteice. Proteinele noastre din zer sunt clasice printre shake-urile proteice. Avantajele?

Ideal pentru sportivi de forță și rezistență
Pentru întreținerea și construirea durabilă a mușchilor
Profil excelent de aminoacizi
Cu lapte de la vacile de salcie

Surse de înaltă calitate de carbohidrați:

Surse de grăsime de înaltă calitate:

5. Alegerea suplimentelor nutritive

Indiferent dacă obiectivul creării unui plan nutrițional este de a construi mușchi, a câștiga masă, a pierde în greutate sau a defini mușchii, Suplimente alimentare poate aduce o contribuție semnificativă la succes. Acestea pot compensa simptomele de carență (de exemplu, deficit de vitamine și minerale, deficit de proteine etc.) și pot activa mai rapid anumite procese metabolice din organism. Aminoacidul creatină poate, de exemplu, ajuta la creșterea rezistenței și a greutății.

/ shopDar există și unele sensibile pentru obiectivul fizic de modelare sau definirea mușchilor Nutriție sportivă. Alfa și omega succesului sunt deficitul de calorii.

Pentru cei care doresc să-și definească mușchii, aminoacizii esențiali BCAA sunt potriviți pentru protecția musculară într-un deficit caloric dur. În acest fel, masa musculară câștigată greu este reținută, iar corpul descompune în primul rând grăsimea după cum se dorește.

6. Ajustări în caz de stagnare, schimbare de obiectiv etc.

După un ciclu de 4-6 săptămâni, planul nutrițional trebuie verificat din nou și ajustat, dacă este necesar. De exemplu, factori precum raportul nutrienților sau numărul total de calorii pot fi schimbați aici. Aceste ajustări pot fi făcute după cum urmează:

Eșecul de a pierde în greutate atunci când se urmărește pierderea în greutate/definiția musculară

Reduceți caloriile totale cu 10% față de valoarea inițială

Eșecul de a crește în greutate atunci când se urmărește construirea mușchiului/masei

Creșteți cantitatea totală de calorii cu 10% față de valoarea inițială

Un exemplu de clarificat:

Un stagiar lucrează în scopul construirii masei musculare. Pentru a face acest lucru, el mănâncă un surplus caloric și un raport nutritiv de 60% carbohidrați, 20% proteine și 20% grăsimi timp de 3 luni - se antrenează de trei ori pe săptămână. Din păcate, discul său intervertebral își ia rămas bun în timpul unei încercări maxime în impas - medicul prescrie o pauză de antrenament forțată de 2 luni.

Următoarele modificări ale planului nutrițional ar fi utile:

Din cauza lipsei de instruire, stagiarul ar trebui să reducă cantitatea totală de calorii pe care le-a consumat în orice caz și să acopere doar rata sa metabolică de bază și de performanță. De asemenea, ar avea sens să reducem proporția de carbohidrați, deoarece aceștia nu mai sunt necesari ca surse de energie pentru antrenament. Proteinele și grăsimile trebuie corectate în sus în același timp, pentru a forța întreținerea musculară.

7. Programarea meselor pentru utilizatorii avansați

Practic, mai ales pentru începători, atunci când se creează un plan nutrițional, accentul ar trebui să se concentreze pe numărul total de calorii și pe raportul nutrienților în funcție de obiectiv.

Mai ales într-un stadiu avansat, merită să aruncați o privire la momentul mesei pentru fiecare fel de mâncare al zilei. Cine de ex. Dacă doriți să mâncați optim pentru construirea mușchilor, ar trebui să vă gândiți să mâncați o masă de proteine și carbohidrați de înaltă calitate la fiecare 3 ore. Consumul acesta în mod regulat crește eficiența sintezei proteinelor și s-a dovedit că ajută la construirea unei mase musculare noi.

Dacă, pe de altă parte, doriți să vă aliniați dieta cu scopul de a pierde în greutate, vă puteți gândi la o perioadă de post pe zi, pentru a menține nivelul glicemiei constant scăzut și, astfel, pentru a maximiza arderea grăsimilor. În această perioadă de post, toate caloriile zilei sunt consumate într-o fereastră de timp de 6 ore - restul de 18 ore ale zilei sunt postite și se folosesc numai lichide.

În plus, situația personală trebuie luată în considerare la momentul mesei. Pentru un lucrător în schimburi, poate fi „normal” să ia o masă mare din zi la 22:00 sau mai târziu pentru a-i ajuta Necesar de calorii mușamaliza. Prin urmare, mituri precum „a mânca după 20:00 te îngrașă” sau „nu mai ai carbohidrați după 18:00” ar trebui uitate rapid!

Toată lumea are nevoie de un plan de nutriție individualizat pentru a-și atinge obiectivele fizice. Pentru a vă documenta planul nutrițional și a vă urmări obiceiurile alimentare, utilizați șablonul PDF al planului nutrițional:

O alimentație adecvată este esențială atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru construirea mușchilor. De aceea, vă recomandăm verificarea gratuită a corpului pentru acele momente foarte speciale de succes. Calculați-vă IMC și primiți sfaturi nutriționale și de antrenament adaptate individual.