Creați un plan de formare - Cum creez planul de formare perfect pentru mine și pentru al meu
Din nou și din nou sunt întrebat cum puteți crea acum planul de antrenament perfect. În toate aceste amestecuri de planuri de antrenament gata făcute de pe net, aplicații cu planuri de antrenament pentru abdomen, picioare, fese sau rezistență la forță etc., majoritatea nu par a fi chiar confortabile cu simpla alegere a unui plan și acceptarea acestuia urma. În opinia mea, nu aveți nevoie de atât de mult pentru a găsi planul de antrenament potrivit pentru dvs. sau, chiar mai bine, pentru a-l crea. Așa că m-am gândit în sinea mea, vă voi spune cum puteți crea planul de antrenament perfect și în această primă parte vă explic cum începeți chiar înainte de a începe să „puneți împreună exercițiile” etc.
Pasul 1: Obiective pentru antrenament - Ce doresc acum de la corpul meu?
Toate cărțile Lebenshilfe încep cu întrebarea „Ce vreau de fapt?” Și toată lumea este ocupată să își planifice viața pentru a-și stabili obiective pentru slujba lor, viața de familie și finanțele lor. Dar cumva este întotdeauna uitat să ai grijă de o îmbunătățire a sănătății sau a corpului. „Ce vreau să realizez fizic?” Această întrebare ar trebui pusă în primul rând. Și la început poți să te învârți. Fie că rulezi un maraton, ridici 150 de kilograme pe o bară sau pierzi 50 de kilograme. Indiferent de…
Acestea sunt în primul rând obiectivele generale pe termen lung, care urmează să fie notate. Acum ar trebui să acordați și acest interval de timp (vă rog să rămâneți și puțin realist рџ ? ‰) Deja planific cel puțin 6 luni, dacă nu mai aproape de 12. Acum este vorba despre transformarea acestui obiectiv pe termen lung într-un obiectiv pe termen mediu închide. Acest lucru ar trebui să dureze de obicei 4-6 săptămâni. Astfel că, de exemplu, cu o pierdere în greutate de 50 de kilograme pe lună, sunteți puțin sub 4,5 kilograme. Sună mult mai fezabil decât cele 50 de kilograme și aveți obiective mult mai concentrate de care vă puteți aminti întotdeauna, chiar și în perioadele stresante.
Ultimul pas îl reprezintă sesiunile de antrenament respective. Pentru că acestea sunt obiectivele pe termen scurt în viitorul dvs. antrenament. Și ar trebui să fie proiectate sau stocate în așa fel încât să vă atingeți obiectivul. Asta înseamnă că, dacă vreau să mă antrenez pentru un maraton, antrenamentul nu ar trebui să conste în exerciții de forță sau antrenament cu gantere, ci ar trebui să fie orientat spre obiectiv, caz în care mergi la o alergare рџ ? Ђ .
Așadar, stabiliți mai întâi un obiectiv pe termen lung, apoi împărțiți-l în obiective pe termen mediu și apoi priviți unitatea individuală de formare. Și v-ați concentrat deja.
Al doilea pas: Situația actuală - Unde sunt acum?
Desigur, pentru a ști chiar cât de departe sunt de obiectivul meu, trebuie să știu unde sunt. Și pentru asta ar trebui să fac măsurători. Când vine vorba de construirea mușchilor sau de reducerea centurii de grăsime, atunci are sens să măsoară circumferința. Pentru aceasta este suficientă o bandă de măsurare normală din trusa de cusut de la ultima vizită la hotel. Apoi, aceasta este înfășurată în jurul celei mai largi părți a pieptului, gâtului, taliei sau șoldurilor și măsurată. Nici brațele (brațul și antebrațul) și picioarele (coapsele și picioarele inferioare) nu trebuie neglijate (sfat: măsurați ambele părți, adică brațul superior stâng/brațul superior drept etc., apoi puteți vedea imediat unde există deficite și puteți începe antrenamentul aliniați aceste zone).
Dacă doriți mai puțină grăsime corporală, este bineînțeles, de asemenea, potrivit pentru a determina procentul de grăsime corporală. Desigur, îl puteți calcula științific de către parteneri profesioniști și institute. Pentru uz casnic, așa-numitul clește de etrier este cu siguranță suficient pentru dvs. aici pentru câțiva euro și, așa cum am spus, este cu siguranță suficient pentru uz personal. Exersați cum să măsurați de câteva ori (sunt furnizate instrucțiuni aici precum și unul calculator, care vă oferă automat rezultatul) și puteți vedea cât de mare este procentul de grăsime corporală. Desigur, puteți sta și pe cântar.
Testele simple sunt potrivite pentru analiza forței și rezistenței: de exemplu, dacă doriți să vă construiți mușchii pieptului, pe lângă măsurarea circumferinței, puteți număra și numărul de flotări care se efectuează cu tehnica potrivită și apoi verificați din nou după o anumită perioadă de timp v-ați îmbunătățit, adică dacă puteți face mai multe repetări. Pentru un test de rezistență puteți testa, de asemenea, kilometrajul maxim (adică distanța care poate fi parcursă) sau viteza pe o anumită distanță.
Al treilea pas: verificarea realității - Este chiar posibil?
Din experiența mea, suntem prinși într-un vârtej de perfecțiune. Vedem cum oamenii își întind cele șase pachete pe cerul Instagram sau cum se celebrează al 400-lea maraton cu o medalie în gură (cumva este încă la modă să muște în jurul lui рџ ? Ђ). Dar ceea ce este adesea uitat, este că acești oameni petrec probabil mai mult timp antrenându-se în fiecare săptămână decât lucrează sau ceva рџ ? Ђ dacă Instagram nu este de fapt treaba lor. Prin urmare, după ce mi-am stabilit obiectivele și am măsurat totul, trebuie să mă uit cu atenție la modul în care îmi pot integra pregătirea în viața mea de zi cu zi. Prima considerație ar trebui să fie cât timp trebuie să mă antrenez săptămânal? Nu este nimic mai demotivant decât să faci o sesiune de antrenament în fiecare zi a săptămânii și apoi să constate la sfârșitul săptămânii că nici măcar nu am realizat deloc jumătate din asta, pentru că de fapt nu fac atât de mult în ceea ce privește munca, familia etc. A avut timp.
La fel de important este să mă gândesc la cât timp am în general pentru o sesiune de antrenament. Dacă, de exemplu, aflu că există doar maximum două unități de antrenament în următoarele săptămâni, dar vreau să-mi antrenez întregul corp prin ele, adică să fac exerciții pentru toate zonele corpului, atunci acesta este unul decent Durata antrenamentului de care am nevoie acolo. Sau dacă împachetez câte 2 unități de câte 20 de kilometri pentru pregătirea maratonului, atunci trebuie să am puțin timp, altfel mă voi întoarce la sfârșitul săptămânii și mă voi supăra pe mine. Provocarea este unul dintre cele mai importante lucruri pentru succes, dar dacă nu a fost posibil din start, oricum, de ce ar trebui să mă aduc în sentimentul de eșec preprogramat?
Si acum?
Acum, că știu ce vreau și cum să procedez, unde sunt și cât timp am de fapt să mă antrenez în următoarele câteva săptămâni sau chiar luni, următorul pas este să aflu cum Pot să pun în aplicare acest lucru și cum îmi obțin planul de formare. Veți afla că în partea următoare рџ ? ‰ .