CREATIN trebuie utilizat și în dietă și / sau ca antrenor de corp pentru femeie

  • Acasă
  • Blog
    • nutriție
    • Instruire
    • Suplimente
    • sănătate
  • Antrenor
    • Îngrijirea individuală
    • Suport pentru studio
    • Analiză - BIA
    • Monitorizarea corpului
    • ROENN® Vitaltest
    • Indicele Omega-3
    • Analiză - ADN Muhdo
    • Galeria sportivilor și realizărilor
    • Ghid de asociere BB
  • Coaching premium
  • HBN
    • concept
    • Academia de antrenori
    • Suplimente
    • Crearea de text specializată
    • Prelegeri și cursuri de formare
  • Magazin
  • a lua legatura

trebuie

Creatina este alergătorul de lungă durată atunci când vine vorba de creșterea performanței de rezistență. Mai ales în zona puterii de viteză
Există chiar și așa-numita cerere pentru aceasta, adică Companiile care vând creatină pot face publicitate oficială asupra acestei proprietăți fără a fi supuse urmăririi penale. Pentru ca acest lucru să se întâmple, situația studiului privind eficacitatea trebuie să fie clară și, în același timp, potențialul posibilelor efecte secundare să fie minimizat. Health Claim nu face diferențe de gen, cel puțin atunci când vine vorba de creatină, așa că ar trebui să funcționeze la fel de bine pentru femei, ca și pentru bărbați. Este adevărat?

Mult mai puțin clar decât potențialul de creștere a puterii creatinei este utilizarea sa în dietele de slăbit. Se știe că creatina crește greutatea și nu este inclusă nicăieri în mod explicit în planurile de dietă. Ar trebui să fie încă utilizat în faza sa de reducere?

A se distra

Utilizarea creatinei în fazele de reducere?

De fapt, există doar studii foarte slabe în mod specific privind utilizarea creatinei în fazele de reducere și nu există afirmații clare cu privire la faptul dacă cineva beneficiază și de administrarea acesteia sau nu (1). Chiar și în ghidul natural de culturism de Helms, Aragon și Flitschen (2), utilizarea specifică a creatinei nu este nici sfătuită, nici sfătuită, afirmațiile făcute sunt generale și nu sugerează o linie clară.

Avantajele imaginabile

• Menținerea unor valori bune de rezistență chiar și cu un deficit caloric

• Menținerea unei stări bune de hidratare chiar și sub carbohidrați "inferiori"

(Beneficiile efectelor umflării celulelor musculare (3))

• Posibil efect de inhibare a apetitului (6,7,8), deși sunt disponibile și rezultate neutre (9,10,11)

• Apariția crescută a hormonului de creștere în repaus similar cu utilizarea argininei (18), deși au fost observate reacții contondente legate de creatină în legătură cu exercițiile anaerobe intensive (19)

Nu este chiar dovedit

în ce măsură creatina este capabilă să protejeze mușchii din dieta de reducere de degradare (4,20). În plus față de protecția musculară prin resinteză rapidă a ATP, studiile susțin și alte mecanisme ipotetice, cum ar fi amortizarea citokinelor pro-inflamatorii, stimularea celulelor satelite sau reglarea în sus a genelor de sinteză a proteinelor. În 1985, Parise și colab. (21) au demonstrat un efect inhibitor asupra degradării proteinelor, dar numai în cadrul unei perioade de testare de 9 zile și numai la bărbați, în timp ce nu a existat un astfel de efect la femei. Deci, ceea ce lipsește sunt rezultate clare din studii pe termen lung. Rezultatele neutre se găsesc și asupra influenței creatinei asupra producției de insulină (17) și, în acest context, asupra sensibilității la insulină (5)

Posibile dezavantaje

Studiile efectuate de de Oca și colab. (12) și Huso și colab. (13) sugerează posibile dezavantaje ale suplimentării cu creatină în timpul fazei de reducere. În legătură cu exercițiile anaerobe, ambele raportează efecte adverse ale creatinei asupra arderii grăsimilor. În ambele ocazii, grupurile placebo au pierdut grăsime corporală, dar grupurile cu creatină nu. Huso și colab. (13) au constatat o oxidare crescută a carbohidraților sub influența creatinei și, ca rezultat, o reducere simultană a oxidării grăsimilor ca o posibilă justificare, așa cum sa întâmplat deja în alte studii (14,15,16)

Concluzie

Nu există doar mult mai puține studii privind utilizarea creatinei în fazele de reducere, dar și puținul material este caracterizat de dezacord și de configurări experimentale care sunt prea scurte. Concluzia este că creatina se poate dovedi utilă în ceea ce privește protecția musculară, dar nu trebuie neapărat să fie. Oricine, datorită creatinei, își poate menține nivelul de forță și volumul muscular bun chiar și cu un deficit caloric ar trebui să-l folosească. Oricine observă stagnarea pierderii de grăsime pe parcursul dietei și care a completat creatină până în prezent ar trebui să îndrăznească să încerce să nu o mai folosească.

Utilizarea creatinei la femei?

Pentru mulți sportivi, cel mai cunoscut și, fără îndoială, cel mai bun supliment nutritiv din domeniul sporturilor de competiție este în continuare un lucru de neuitat. Acest lucru se datorează în principal afirmațiilor privind o creștere drastică a greutății, aspectului pufos și multă apă pe față. Nici o femeie nu acordă importanță unor astfel de fenomene, dar apar de fapt sau beneficiați ca femeie practic lipsită de efectele secundare ale creatinei?

admitere

Încă din 1992, un studiu a raportat o absorbție excelentă a creatinei și o creștere vizibilă a fondului de creatină la femei, care nu este în niciun caz inferior față de cea a bărbaților. Până în prezent, nu există, de asemenea, indicații care să sugereze că există mai multe femei decât bărbați în rândul celor care nu au răspuns (persoane la care creatina monohidrat nu are efect).

Performanță de rezistență și compoziție corporală

Protecția musculară

După cum sa raportat deja mai sus, Parise și colab. Au arătat efecte anti-catabolice bazate pe o reducere a oxidării leucinei la creatină numai la bărbați și nu la femei (21).

Retentie de apa

O creștere a stocării intracelulare a apei în cursul primei săptămâni de administrare va avea loc și cu creatină la femei (ar trebui). Cu toate acestea, din moment ce femeile au, în general, mai puțină masă musculară și, prin urmare, mai puțin potențial pentru astfel de procese, creșterile în greutate, dacă apar, sunt semnificativ mai mici decât se observă adesea la bărbați. În 1997, Vandenberghe a găsit valori de rezistență îmbunătățite, în special la femei, fără o creștere paralelă a greutății corporale sau a conținutului de grăsime corporală. Un rezultat care a fost confirmat din nou în studiile de urmărire pe jucătorii de lacross și fotbaliști (23-43).

Kre-Alkalyn mai bine?

Așa-numita creatină tamponată, Kre-Alkalyn sau orice altceva se numește încă se vinde ca o nebunie. În special, producătorii cred că producătorii au avantaje față de utilizarea creatinei monohidrat, pentru care se acceptă un preț suplimentar deloc neglijabil. Bărbații ar trebui, de asemenea, să beneficieze de efecte mai bune, de o absorbție mai bună și de alte presupuse avantaje datorită creatinei tamponate. „Alles Mumpitz” - așa se pot rezuma rezultatele studiului realizat de Jagim et al (44) în două cuvinte în care au fost comparate efectele creatinei monohidrat și ale creatinei tamponate. Nu cădea pentru acest truc de marketing!