Creatina - efect, dozare și efecte secundare
Întrebări frecvente despre creatină - Exemple de efect, dozare și aport pentru creatină!
În Întrebările noastre frecvente despre creatină veți găsi cele mai importante întrebări și răspunsuri despre creatină, precum și informații despre doza, efectele secundare, aportul și răspunsul la cea mai frecventă întrebare legată de creatină, care efecte pot fi de așteptat atunci când luați creatină! La Sportnahrung-Engel.de puteți afla de ce creatina este unul dintre cele mai populare și eficiente suplimente nutritive din epoca actuală a sportului.
Creatina de atunci până acum - povestea!
Aportul de creatină este considerat a fi cea mai populară formă de supliment nutrițional atunci când vine vorba de creșterea performanței în sport.
Aportul de creatină pură 100% monohidrat (adesea creatină ortografiată a fost introdus la mijlocul anilor '80 pe piața suplimentelor alimentare, în special în scena culturismului și a antrenamentului cu greutăți. La început, câteva grame de creatină costa câteva sute de mărci și se știa puțin despre creatină Ingerarea, efectul și dozarea corectă a produselor. În acest moment, substanța creatină încă nouă a experimentat un adevărat hype în rândul sportivilor de forță și a fost adesea denumită „leacul miracol pentru forța rapidă și construirea mușchilor.” În prezent, cercetarea creatinei a parcurs un drum lung. și oferă sportivului suplimente de creatină în mod constant noi. Astăzi există deja peste o duzină de tipuri diferite de creatină, de la creatină monohidrat normală la noi formule de creatină, cum ar fi Kre-Alkalyn sau Creatine Ethyl Ester.
Chiar dacă creatina nu mai este considerată un „leac miraculos”, ea are în continuare proprietăți pozitive deosebit de interesante și demne de remarcat pentru sportivii de forță, culturistii și sportivii de rezistență. Citește mai departe.
Întrebări frecvente - Efectul, aportul și dozarea produselor cu creatină!
Î: ce este creatina?
R: Creatina este propriul purtător de energie al organismului, care este produs din 3 aminoacizi din ficat, rinichi și pancreas. Conținutul de creatină din corpul uman este de aproximativ 130g la un bărbat, dintre care aproximativ 95% este stocat în mușchi. Nivelul creatinei proprii a organismului depinde de sex, dietă, vârstă, distribuția fibrelor musculare și nivelul de activitate. Prin antrenament fizic intensiv precum Antrenamentul rapid al forței, antrenamentul maxim al forței, sprintul sau antrenamentul pe intervale crește nevoia de creatină. Cu o dietă normală, consumăm aproximativ 1g de creatină, în principal prin carne și pește. Deci, cei care mănâncă relativ puțină carne și pește (de exemplu, vegetarieni) au în mod corespunzător mai puțină creatină stocată în mușchii lor. Pentru aceste grupuri țintă, ar putea fi deosebit de interesant să se utilizeze suplimente de creatină, dacă este necesar!
Î: Cum funcționează creatina?
R: Efectul principal al creatinei este că contribuie ca purtător de energie la sinteza ATP (adenozin trifosfat) și astfel permite contracțiile musculare. Cu cât este mai multă creatină disponibilă în celula musculară, cu atât mușchii noștri sunt mai capabili să funcționeze la maximum. Acest lucru crește semnificativ performanța în timpul sarcinilor pe termen scurt, cum ar fi antrenamentul de forță sau sprintul. Cu cât au loc contracții musculare mai frecvente și mai intense, cu atât este mai mare nevoia și consumul. Creatina este unul dintre puținele suplimente ale căror efecte au fost dovedite științific în multe studii. Creatina crește performanța fizică în timpul antrenamentului de forță de mare viteză în contextul stresului fizic intens, pe termen scurt! Acest efect asupra antrenamentului de rezistență la viteză a fost dovedit științific. Efectul apare cu un aport zilnic de 3g creatină! Cu toate acestea, creatina nu este utilizată doar în antrenamentul cu greutăți și în antrenamentul de rezistență la viteză. De asemenea, este foarte popular printre culturisti și unii sportivi de anduranță!
Î: Cum ajută creatina în culturism?
R: Este logic să combinați antrenamentul normal pentru construirea mușchilor, adică antrenament care are ca scop câștigarea mușchilor slabi, cu antrenament de forță de mare viteză la început. Chiar înainte de a vă antrena musculare, folosiți creatina puternică pentru a obține efectul menționat mai sus asupra vitezei. Viteza crescută îmbunătățește sistemul nervos central și, prin urmare, îmbunătățește și performanța culturismului. Cu cât performați mai mult în seturi normale, cu atât sunt stabiliți mai mulți stimuli de construcție a mușchilor. În timpul antrenamentului dur, proteine precum proteine din zer rapide după antrenament, care sunt implicate în menținerea și creșterea masei musculare!
Î: Nu mai am nevoie de shake-uri proteice în timp ce iau creatină?
R: Creatina nu înlocuiește dieta, exercițiile fizice sau shake-urile proteice. În general, shake-urile proteice și creatina trebuie utilizate numai atunci când este necesar. Există o nevoie specială în faze de antrenament fizic deosebit de greu! Efectul creatinei în legătură cu proteinele poate fi găsit în detaliu în întrebarea anterioară! În acest moment, am dori să subliniem că nici creatina, nici proteina nu pot înlocui complet o dietă adecvată. Dieta este piatra de temelie puternică absolută, care poate avea până la 70% succes! Prin urmare, vă recomandăm o dietă echilibrată și variată. Deci, ar trebui să știți că creatina, precum și proteinele, sunt suplimente care pot susține această piatră de temelie, dacă este necesar!
Î: Care este cea mai bună doză de creatină?
R: Nu ar trebui să consumați mai mult de 3 grame de creatină pe zi. Întreaga cură de creatină nu trebuie să depășească niciodată o durată de 8 săptămâni. După aceste 8 săptămâni, ar trebui să faceți o pauză de cel puțin 4 săptămâni înainte de a începe un nou curs. Dacă apar probleme în timpul tratamentului, cum ar fi În zona gastro-intestinală, creatina trebuie întreruptă imediat și trebuie consultat un medic pentru a vedea în ce măsură și cât de severă este o intoleranță. Uneori există doar o intoleranță la o formă foarte specifică de creatină. Aici ar trebui să discutați și cu medicul dumneavoastră despre aceasta, care vă poate sfătui apoi să utilizați un alt produs creatină, dacă este necesar!
Î: Pot să iau creatină cu apă?
R: Creatina trebuie luată în apă călduță. Majoritatea sportivilor beau apoi un shake de carbohidrați cu lanț scurt. Acest lucru ar putea de exemplu Fii dextroză, suc de struguri sau maltodextrină. Alternativ, creatina poate fi luată direct cu suc de struguri sau maltodextrină.
Î: Ce creatină pot lua cu apă fără carbohidrați cu lanț scurt?
R: Există mai multe tipuri de creatină pentru care utilizatorii nu mai consumă carbohidrați cu lanț scurt. Acestea sunt creatinele care se fac cu ingrediente precum Sifonul este fortificat. Produsele acestei diviziuni sunt de ex. Kre-Alkalyn, Kre-Genic de la Weider, EFX etc.!
Î: Ce altceva mai există pentru creatină?
R: Unii producători precum Frey Nutrition din magazinul nostru online oferă așa-numitele „suplimente combinate”. Produsele livrează nu numai creatină pură, ci și alte ingrediente, cum ar fi carbohidrați cu lanț scurt, acid alfa lipoic, taurină, glutamină și alți aminoacizi. Aceste produse sunt deosebit de populare printre culturistii noștri înainte de antrenament. Produsele sunt gata de utilizare și pot fi amestecate în câteva minute, astfel încât antrenamentele dificile să poată începe rapid. Acest lucru salvează utilizatorii de a trebui să amestece multe produse individuale!
Î: Când începe să funcționeze creatina?
R: Cât durează efectul pentru a avea un efect asupra puterii vitezei va fi probabil diferit pentru toată lumea. Cel mai bun lucru de făcut este să îl testați pur și simplu și să vă lăsați surprinși! Fiecare tip metabolic reacționează diferit aici! Cel mai important lucru este antrenamentul dur și nu ar trebui să încercați să ignorați acest lucru luând creatină, fidel motto-ului „Creatina are grijă de tot pentru mine”!
Î: De ce nu funcționează creatina pentru mine?
R: Aproximativ 10-20% dintre utilizatorii de creatină raportează un succes moderat sau deloc cu ingestia de creatină. Acest fenomen poate avea diverse cauze. Pe de o parte, există așa-numitele creatine care nu răspund, care, prin natura lor, au deja un nivel ridicat de creatină. Pe de altă parte, nu trebuie neglijată regularitatea aportului. De asemenea, sportivii ar face bine să-și mențină aportul zilnic de proteine în mod constant ridicat prin dietă.
Î: Ar trebui să iau capsule de creatină sau pudră de creatină?
R: Fie că alegeți capsule de creatină sau pulbere, nu depinde în cele din urmă de eficacitate, ci de bugetul dvs. și de comoditatea dvs. Exemplele practice arată din nou și din nou că efectul dintre capsulele de creatină și pulberea de creatină este 100% identic. Capsulele de creatină sunt mai convenabile de luat, mai ales când sunteți în deplasare, dar mai ales sunt mult mai scumpe decât pudra de creatină ceva mai complicată. Tabletele masticabile de creatină sunt, de asemenea, practice pentru deplasare. Acestea pot fi luate convenabil fără apă.
Î: Pot bea cafea în timp ce iau creatină?
R: Pe scurt, acesta este un mit care a devenit de mult depășit. Puteți bea cafea în siguranță în timp ce luați creatină. În general, cantitatea de cafea pe care o beți pe zi ar trebui menținută în limite, altfel este posibil să consumați prea multă cofeină, care nu este bine tolerată de toată lumea!
Î: Ce altceva pot lua ca suplimente?
R: Mulți utilizatori de creatină continuă să utilizeze suplimente de aminoacizi, cum ar fi Glutamina, aminoacizii BCAA, taurina și arginina. Suplimentele proteice clasice sunt, de asemenea, foarte populare, inclusiv primii în ceea ce privește cifrele de vânzări, proteine din zer și proteine cazeină. Înainte de antrenament, unii sportivi folosesc un shake pre-antrenament gata făcut, care conține de obicei și creatină. Atunci când sportivii noștri lipsesc de creatină, le place să folosească rapelul fără creatină „Weider NOS X-10”.
Î: Cum funcționează creatina împreună cu beta-alanina?
R: Beta-alanina este un supliment de aminoacizi care este precursorul carnozinei. Carnozina este o bipeptidă din corpul nostru, se găsește în principal în celulele noastre musculare. Carnosina proprie a organismului ajută corpul să descompună acidul lactic, care este produs în timpul exercițiilor fizice ca produs de descompunere atunci când creatina proprie a corpului este descompusă. Acidul lactic este cunoscut de fiecare culturist ca senzația inconfortabilă de arsură musculară. Dacă cantitatea de acid lactic din jurul mușchiului crește în timpul antrenamentului, acesta începe să ardă până când nu mai poți face față repetărilor. Mușchiul este apoi supraacid și nu mai poate funcționa la maxim! Unii sportivi folosesc beta-alanină în combinație cu creatina înainte de antrenament! Beta-alanina este, de asemenea, adesea combinată cu antrenamentul anti-hiperaciditate, care se bazează pe efectuarea a câteva repetări pe set cu o greutate mai mare (de exemplu, 10x3 repetări în loc de 3x10 repetări)
Î: Care sunt efectele secundare ale creatinei?
R: În general, nu se poate spune niciodată cum reacționează tipul individual individual la anumite suplimente. Aceasta este ca dieta normală. Deși nu ați presupune niciodată că mâncarea poate provoca daune masive, veți fi învățat mai bine dacă un alergic la nuci ajunge la nuci în alimentele lor fără știrea lor (de exemplu, resturile din alte alimente). Acest lucru poate duce rapid la reacții de intoleranță. Deci, dacă suferiți în general de alergii sau de un metabolism sensibil, atunci trebuie să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a lua suplimente alimentare pentru a vă asigura că nu sunteți intoleranți.!
Creatina poate duce și la creșterea în greutate. Pentru mulți culturisti și sportivi de forță, acest „efect secundar” este de dorit. În general, creatina nu este potrivită pentru copii, adolescenți, care alăptează sau pentru femeile însărcinate.
Cuvinte de încheiere la articolul nostru Întrebări frecvente despre creatină - Efecte, dozare și efecte secundare ale creatinei
Acum ar trebui să fiți foarte bine informați despre creatină și să cunoașteți cele mai importante fapte referitoare la efect și dozare. Noi de la Team Sportnahrung-Engel.de sperăm că v-am ajutat cu informațiile noastre despre creatină și vă dorim succes continuu, distracție și mușchi din oțel.
Aici puteți găsi produsele noastre de creatină: Produse de creatină la Sportnahrung-Engel.de
De asemenea, vă interesează efectele și aportul de proteine din zer. Doar faceți clic aici: Efect și consum de proteine din zer
Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.
Suplimentele alimentare nu sunt destinate a fi utilizate ca înlocuitor pentru mese, ci doar pentru a completa alimentele atunci când este necesar.