Creatina este mai mult decât un supliment pentru construirea mușchilor - STUDIOCHECK247 - blog
Suplimentele pentru fitness și culturism vin și pleacă cu hype, doar creatina este unul dintre puținele suplimente alimentare stabile și eficiente care au fost folosite cu succes de mult timp.
Modul în care funcționează creatina
Creatina are o importanță fundamentală, în special în fibrele musculare cu intensitate rapidă și puternică. Spre deosebire de multe alte celule din corp și de fibrele musculare care se contractă mai lent, aceste celule musculare câștigă energie prin Glicoliza, adică descompunerea zahărului în loc de respirație celulară. Prin urmare, metabolismul anaerob din fibrele musculare cu contracție rapidă este mai puțin dependent de oxigen, iar rezervele de energie (ATP sau adenozin trifosfat) sunt epuizate rapid de performanța musculară.
Aici intervine creatina fosfat. În timpul unui set intens de genuflexiuni, mai ales atunci când mușchiul rămâne fără ATP, se acumulează ADP cu energie scăzută (adenozin difosfat) și de fapt trebuie să vă închideți, creatina încarcă ADP în ATP prin eliberarea fosfatului în ADP și astfel mai mult ATP cu energie ridicată forme. La rândul său, acest lucru are ca rezultat mai multă forță și performanță mai lungă, ceea ce ne permite să obținem mai mult din una sau din cealaltă repetare și să stimulăm construirea musculară. Fosfatul de creatină oferă astfel un fel de tampon energetic care poate umple rapid rezervele de energie sub stres ridicat.
Creatina duce la o retenție de apă crescută și temporară, care într-un Creșterea volumului fibrelor musculare rezultate. Acest lucru este benefic și în antrenamentul cu greutăți și permite sportivului să folosească forța mai eficient.
Construiți mușchi prin numere de creatină
Efectul creatinei este atât de semnificativ încât aportul de creatină este deosebit de important pentru sportivii mai puțin antrenați Câștig muscular într-o anumită perioadă aproape dubla poate sa. Într-un studiu bine cunoscut, subiecții au câștigat + 6% masă musculară după trei luni dacă au luat 25 g creatină zilnic, în timp ce același antrenament fără creatină în aceeași perioadă a condus doar la o creștere de + 3% masă musculară la ceilalți participanți [1]. Mărimea fibrelor musculare a crescut mai clar prin combinația de creatină și antrenament, iar participanții și-au mărit performanțele de presare pe bancă într-un interval de la + 15% la aproape + 50% mai mult, ceea ce este destul de remarcabil [2].
Creatina promovează De asemenea Regenerarea musculară, prin stimularea producției de hormon peptidic de construcție musculară IGF-1 (insulină asemănătoare factorului de creștere 1) și formarea transportorului de glucoză GLUT4 în fibrele musculare [3, 4]. Sportivii care iau creatină suferă mai puține leziuni ale fibrelor musculare din antrenamentul de forță, iar creșterea nivelului de stres oxidativ și inflamație este mai mică pentru ei după antrenament [5].
Creatina pentru sportivii mai în vârstă
Seniorii au unul concentrație mai mică de creatină în fibrele musculare și, de asemenea, regenerează fosfatul de creatină bogat în energie mai rău decât persoanele mai tinere. Interesant este că, de asemenea, reacționează mai clar decât persoanele mai tinere la suplimentele de creatină, și anume cu unul aport puternic de creatină în mușchi.
În lupta împotriva pierderii musculare legate de vârstă, creatina este un instrument de susținere pentru antrenamentul de forță. Într-un studiu cu femei mai în vârstă, combinația dintre creatină și antrenament de forță a dus la o creștere mai accentuată a presiunii picioarelor, în timp ce antrenamentul singur nu a dus la o creștere a forței. Creatina și-a mărit performanțele de presă pe bancă cu + 10% mai mult decât antrenamentul singur și a câștigat mai multă masă musculară la brațe și picioare, în timp ce acest lucru a fost realizat cu greu sau deloc doar prin antrenament [6].
Deoarece antrenamentul de forță este un remediu important pentru simptomele tipice vârstei, cum ar fi pierderea musculară și osoasă, precum și diabetul de tip 2, creatina nu ar trebui să lipsească în arsenalul sportivilor în vârstă, ca un preparat ieftin și fără efecte secundare, care poate potența efectul antrenamentului de forță.
Creatina, psihicul și puterea creierului
După mușchi, creierul este cel mai mare depozit de creatină din corp. Este probabil ca creatina să joace un rol semnificativ, în special în domeniile asociate învățării de noi informații și abilități tampon de energie rapid.
Una dintre aceste zone cerebrale bogate în creatină, hipocampul, este, de asemenea, asociată cu depresia. Hipocampul este locul de producție al noilor celule ale creierului și această funcție este afectată la persoanele deprimate. O insuficiență de ATP ar putea fi unul dintre factorii care contribuie aici, dar sunt necesare mai multe cercetări. Creatina a fost administrată deja pe lângă terapia cu antidepresive într-un studiu în care a dublat numărul pacienților cu o îmbunătățire a situației lor psihologice [7]. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai depresiei unipolare și trebuie dovedit prin mai multe cercetări.
Este mai bine explorat efect de îmbunătățire a performanței asupra memoriei și atenției. Și aici creatina a avut un efect vizibil asupra persoanelor în vârstă și le-a îmbunătățit percepția și memoria pentru informații spațiale, matematice și verbale [8].
Deși nu este la fel de eficientă ca și cofeina, crește în continuare semnificativ vigilența la persoanele cu o lipsă semnificativă de somn [9].
Prin urmare, aportul de creatină pentru o mai mare performanță a memoriei atunci când lucrați și studiați este încă destul de subestimat și este un efect secundar pozitiv.
Suplimente de creatină: păstrați-l simplu!
În prezent, există diverse suplimente de creatină pe piață, începând cu monohidrat clasic despre Creatina etil ester și Kre-Alkalyn® pâna la Gluconat de creatină, care este legat de o moleculă de zahăr. Producătorii promit o absorbție mai bună și un efect mai mare cu o doză mai mică.
De fapt, unele dintre aceste suplimente au fost studiate în condiții controlate - cu un verdict destul de devastator. Kre-Alkalyn® nu atinge aceeași saturație de creatină în mușchi la doza specificată de producător, deci nu este de 10 ori mai eficientă decât creatina monohidrat convențională, așa cum se susține, dar aproximativ comparabilă [10]. Așadar, luați o doză mult prea mică pentru a obține efectul dorit.
Esterul etilic al creatinei este și mai rău, deoarece este greu absorbit de mușchi și se descompune cu ușurință în produsul de degradare creatinină. Sportivii nu obțin cu greu nici o forță sau câștiguri musculare cu aceasta [11].
Concluzie: Pur și simplu rămâneți cu creatina monohidrat, ieftină și încercată! Singura pregătire interesantă de experimentat ar putea fi aceea Tri-creatina malat care este sub formă organică și are un efect energizant și de îmbunătățire a dispoziției dincolo de cel al creatinei.
Creatina are efecte secundare?
În comunitatea de antrenament cu greutăți există multe adevăruri pe jumătate despre riscul crescut de crampe, deshidratare și leziuni ale rinichilor cu creatină.
Unul dintre motivele acestei presupuneri este că aportul crescut de creatină duce la niveluri mai ridicate de creatinină. Creatinina, un produs defalcat al creatinei, este utilizată în diagnosticare ca indicație a unei posibile tulpini renale sau a afectării rinichilor. Prin urmare, aportul de creatină duce adesea la el Diagnostic eronat [12]. Nu există dovezi la persoanele sănătoase că creatina ar putea dăuna rinichilor. Numai Persoanele cu boală renală preexistentă ar trebui să se abțină de la utilizarea acestuia sau să discute cu un medic.
Până în prezent, niciun studiu nu a arătat crampe și pierderi de apă; mai degrabă, creatina susține performanța fizică la temperaturi ridicate și deshidratare. Cu toate acestea, ar trebui să ne asigurăm întotdeauna că există o cantitate adecvată de apă - mai ales că creatina stochează apă în mușchi și aceasta este utilă pentru creșterea forței și pentru construirea mușchilor.
Dozare și aplicare
Aportul de creatină este foarte simplu:
- În primele 7 zile, 20 g creatină zilnic, împărțite în 4 doze
- apoi schimbați la 5 g zilnic
- bea suficientă apă
- ideal carbohidrați
- faceți fără cafeină și alcool
- Retrați creatina după bunul plac, dar nu este necesară, deoarece poate fi luată continuu.