Creatina în nutriția sportivă
| Îngrijirea în general și îngrijirea ca profesie | |
| Întreținere profesională | |
| Managementul asistenței medicale -economia-legea | |
| Teoria asistenței medicale - știință - cercetare - calitate | |
| Analize biomedicale | |
| Igiena dentara | |
| Ergoterapie | |
| Sfaturi nutriționale | |
| Obstetrică și îngrijire ginecologică | |
| Informatică în sectorul sănătății | |
| Radiologie medico-tehnică | |
| Tehnica chirurgicală | |
| Educația pacientului | |
| fizioterapie |
Creatina în nutriția sportivă
Sportivii își propun mereu să își îmbunătățească performanța. Fie în zona hobby-urilor sau în sporturile de competiție.
În plus față de antrenamentul intensiv, aici se iau adesea suplimente, care ar trebui să crească forța musculară, să crească performanța și să îmbunătățească regenerarea. Sportivii caută întotdeauna suplimente care nu sunt pe lista de dopaj. La fel ca creatina, de exemplu.
Creatina este cel mai frecvent supliment atât în sportul recreativ, cât și în cel competițional. Prin urmare, merită să intrați mai în detaliu despre funcția sa și despre importanța unei îngrijiri adecvate.
Ce este creatina?
Creatina este alcătuită din aminoacizii arginină, gicină și metionină. Corpul nostru face acest lucru, pe de o parte, în ficat însuși, pe de altă parte, putem furniza și cantități considerabile cu mâncarea noastră. Creatina se găsește în principal în carne și pește, conținutul de creatină din pește fiind aproape de două ori mai mare decât cel din carne. Alimentele vegetale, pe de altă parte, oferă foarte puțină creatină. După ingerarea creatinei, se produce un produs defalcat, creatinina. Aceasta se excretă prin rinichi. Măsurarea nivelului creatininei este utilizată în medicină ca indicator al activității rinichilor.
Care este efectul creatinei?
Conform teoriei, creatina ar trebui să crească viteza și forța musculară și să promoveze construirea musculară. Creatina are o mare importanță în procesul de producere a energiei celulei. În primele câteva secunde ale unei contracții musculare, energia este câștigată în mușchi prin divizarea fosfaților cu conținut ridicat de energie (ATP și fosfat de creatină). În primul rând, se consumă ATP, care durează aproximativ o sarcină maximă de trei secunde. Fosfatul de creatină servește apoi ca furnizor de energie. Acest substrat asigură fosfații necesari pentru a reconstrui ATP pentru încă trei până la patru secunde de tensiune musculară maximă. Mărimea depozitului de creatină fosfat este deosebit de importantă pentru sporturile cu stres pe termen scurt. De exemplu sprinteri, kickboxeri, săritori înalți sau înotători. Sportivii din sporturile de joc, cum ar fi baschetul sau fotbalul, beneficiază, de asemenea, de un magazin mare de fosfat de creatină. Acest supliment alimentar prezintă un interes redus pentru sporturile de anduranță, deoarece nu s-a putut găsi un efect pozitiv asupra performanței aerobice.
Unele studii științifice susțin teza efectelor pe termen scurt de creștere a forței și a greutății corporale ale aportului ridicat de creatină. Creșterea greutății corporale se datorează în mare măsură retenției de apă. Acest lucru se întâmplă datorită unei stimulări a depozitului de glicogen. Dar nu numai retenția de apă crește greutatea corporală. Studiile au arătat că și masa corporală slabă (masa musculară) crește. Acest lucru se datorează unei creșteri a forței cauzate de creatină, care permite greutăți mai mari de antrenament și, astfel, stimularea crescută a mușchilor. Cercetătorii presupun, de asemenea, că creșterea creșterii musculare are loc datorită unei influențe pozitive asupra metabolismului proteinelor din celula musculară de către creatină.
Studii cu creatina
Într-un studiu realizat cu jucători de handbal instruiți, suplimentarea cu creatină a arătat o îmbunătățire a săriturilor și a forței picioarelor de peste 15 metri sprint (Izquierdo 2002). Jucătorii americani de fotbal din colegiu au văzut, de asemenea, o îmbunătățire a forței picioarelor și o creștere a masei musculare după o suplimentare de nouă săptămâni (Bemben 2001). Doi cercetători au raportat, de asemenea, că au găsit un efect de creștere a puterii în 17 din 22 de cazuri. Creșterea puterii maxime a fost de opt procente (Volek și Rawson 2004).
Cât de mare este creșterea puterii, dar efectiv, nu a fost încă confirmată științific. Dar suplimentarea cu creatină pare a fi mai puțin eficientă, mai ales la femei. Un studiu de zece săptămâni cu femei care au făcut frecvent antrenament de forță nu a arătat niciun efect pozitiv (Ferguson 2006). Aceste studii arată că un efect este foarte individual și că creșterea musculară poate fi foarte diferită. Dacă un supliment nu prezintă niciun efect, capacitatea de stocare a mușchiului sau capacitatea de a absorbi creatina în mușchi poate fi limitată.
Efecte secundare
Este adesea criticat faptul că un aport pe termen lung de creatină pe parcursul mai multor săptămâni și luni poate deteriora sistemul de transport al creatinei. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost observat cu suplimentarea de 0,1 până la 0,2 grame de creatină pe kilogram de greutate corporală pe parcursul a două luni. Studiile pe termen lung efectuate de Universitatea din Bruxelles nu arată efecte nocive ale creatinei. În studiu, creatina a fost suplimentată în mod regulat timp de până la cinci ani (Poortmans 1999).
Frica de afectarea ficatului și a rinichilor nu a fost încă dovedită. Din punct de vedere științific, nu există până acum niciun pericol cu utilizarea pe termen lung a creatinei.
Există însă mărturii ale sportivilor care s-au plâns de greață și dureri abdominale după ce au luat creatină. Alții raportează tensiune musculară excepțională și o tendință la crampe și leziuni ale fibrelor musculare. Acesta este în special cazul în faza de încărcare, în care stocarea creatinei fosfat este crescută rapid. O astfel de tensiune musculară poate duce la ruperea fibrelor musculare. Pe de altă parte, au fost observați și sportivi la care riscul de rănire a scăzut chiar din cauza suplimentării cu creatină.
Suplimentare
Începe cu o fază de încărcare în care aportul zilnic de creatină este de 20 de grame (sau 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală) și se ia pe o perioadă de cinci zile. Suma totală este împărțită în cinci grame de patru ori pe zi, de exemplu. În acest fel, memoria KP este încărcată cu aproximativ 20-30 la sută. O altă aprovizionare atât de mare nu mărește stocarea. Restul creatinei este excretat. Prin urmare, după faza de încărcare, cantitatea de aprovizionare este redusă din nou.
Faza de întreținere necesită în jur de 2 până la 5 grame pe zi (sau 0,03 grame pe kilogram de greutate corporală) pentru restul perioadei de aport, care poate varia în lungime.
O altă opțiune este să omiteți faza de încărcare și, în schimb, să consumați 3 grame de creatină zilnic pe toată durata aportului.
Când vine vorba de suplimente, este important faptul că creatina poate fi absorbită în organism doar împreună cu carbohidrații. Creatina este absorbită în celulă în funcție de insulină. Insulina este eliberată numai prin carbohidrați. Prin urmare, creatina trebuie administrată cu câteva grame de carbohidrați în timpul fazei de încărcare. De exemplu, pudra de creatină poate fi amestecată într-un pahar cu suc de struguri.
Următoarele se aplică momentului de administrare: cu cât aportul de creatină este mai aproape de o sesiune de antrenament (înainte sau după), cu atât este mai mare utilizarea.
Umfla:
Bemben, MG., Bemben, DA., Loftiss, DD., Knehans, AW. (2001). Suplimentarea creatinei în timpul antrenamentelor de rezistență la sportivii de fotbal din colegiu. Med Sci Sports Exerc.
Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzales-Badillo, JJ. Gorostiaga, EM. (2002). Efectele suplimentării cu creatină asupra puterii musculare, rezistenței și performanței sprintului. Med Sci Sports Exerc.
Volek, JS., Rawson, ES. (2004). Aspecte științifice de bază și practice ale suplimentării cu creatină pentru sportivi. Nutriție.
Ferguson, TB., Syrotuik, DG. (2006). Efectele suplimentării cu creatină monohidrat asupra compoziției corpului și a indicilor de rezistență la femeile cu experiență experimentată. J Strict Cond Cond.
Poortmans, JR., Francaux, M. (1999). Suplimentarea pe termen lung a creatinei pe cale orală nu afectează funcția renală la sportivii sănătoși. Med Sci Sports Exerc.