Creați-vă propriul plan de antrenament pentru biciclete de exerciții - ⊕ biciclete de exerciții
Aici ne-ar plăcea să analizăm modul în care vă creați propriul plan de antrenament personal pentru o bicicletă sau ergometru și la ce ar trebui să acordați atenție.
Creați un plan personal de antrenament pentru bicicletele de exerciții
Ați cumpărat o bicicletă de exerciții sau un ergometru sau vă gândiți să obțineți una, acum doriți să știți când și cât de des ar trebui sau trebuie să vă antrenați. În primul rând, trebuie spus că mulți, în special modelele mai ieftine, generează o anumită cantitate de zgomot în timpul antrenamentului și ar trebui să vă antrenați doar în momente în afara perioadelor de odihnă. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care locuiesc într-o clădire de apartamente.
Stabiliți-vă propriul nivel de fitness
Nivelul de fitness al medicului generalist este determinat prin ergometrie. În plus față de măsurătorile pulsului, tensiunii arteriale și lactatului, ergometria (EKG de stres) este utilizată ca măsurare directă a funcției.
Munca depusă, performanța maximă individuală și reacțiile fizice sunt măsurate sub stres (de exemplu, pe bicicletă, bandă de alergare sau pas cu pas) folosind tensiunea arterială, pulsul și curba de curent cardiac. Sarcina care este pornită și creșterea acesteia până la o valoare maximă definită („sarcină”) depinde de sex, performanță și orice tip de sport. Cu toate acestea, dacă există plângeri subiective sau epuizare sau modificări periculoase ale ECG (care indică, de exemplu, probleme cardiace), examinarea va fi întreruptă înainte de epuizarea exercițiului. Ergometria este utilizată și pentru îngrijirea de urmărire a pacienților cu infarct.
Cu toate acestea, dacă preferați să aflați singur, puteți determina acest lucru cu propriul puls. Vă recomand să utilizați un monitor de ritm cardiac sau un monitor de ritm cardiac. Monitoarele de ritm cardiac sunt disponibile în două versiuni: pe de o parte, sunt senzori pentru încheietura mâinii sau un monitor de ritm cardiac care este purtat cu o curea pentru piept. Varianta care se poartă cu o curea pentru piept măsoară pulsul mai precis și sunt mai fiabile.
Pe scurt:
„Cu cât ritmul cardiac de odihnă este mai mic, cu atât inima funcționează mai economic și cu atât este mai bine pregătită o persoană”.
Recomandarea mea:
„Personal vă recomand să faceți mai întâi un test de ergometrie la cabinetul medicului, astfel încât să puteți exclude problemele sistemului cardiovascular.”
Creați un plan individual de formare
Dacă acum putem exclude bolile cardiovasculare, atunci putem începe să ne creăm propriul plan individual de formare. Pentru aceasta vă recomand să faceți mai întâi câteva unități de instruire de probă. Realizați câteva unități de încercare mici, acestea ar putea de exemplu întindeți-vă la primele 10 minute pe unitate și începeți cu un nivel de rezistență mic. Apoi scrieți ritmul cardiac maxim, timpul și nivelul de rezistență stabilit.
Valorile servesc apoi ca bază pentru crearea propriului nostru plan de formare. Acum ar trebui să știm, de asemenea, că monitorizarea pulsului este foarte importantă pentru noi în timpul antrenamentului și că nu trebuie să depășim anumite limite.
Calculați ritmul cardiac maxim:
Rata maximă a pulsului poate fi calculată. Calculul se face după cum urmează:
Următoarele se aplică bărbaților: 220 minus asta propria vârstă
Următoarele se aplică femeilor: 226 minus asta propria vârstă
exemplu: Un bărbat de 50 de ani ar avea o valoare: 220-50 = 170
Începutul antrenamentului:
Deci, dacă vrem să începem antrenamentul acum, ne asigurăm că obținem o rată de puls de aproximativ 60% din impulsul maxim calculat în primele unități de antrenament. Aceasta este aproximativ valoarea pe care o folosim ca introducere la instruire. Dacă ne întoarcem la exemplul nostru, ajungem la o valoare: 60% din 170 = 102.
Pentru cei dintre voi al căror nivel de fitness este, să zicem, complet la sol, este recomandabil să luați puțin 60% înapoi și să începeți cu 40% sau cam așa ceva. Acest lucru se aplică și persoanelor în vârstă care încep doar să se antreneze la bătrânețe.
Cum poate arăta exact un plan de instruire, puteți găsi aici în ghid pentru articole suplimentare.