Creștere în greutate sau Hard Gainer Cum să vă îmbunătățiți creșterea musculară ca un câștigător greu

Milioane de germani luptă în mod regulat împotriva kilogramelor lor în plus. Dietele noi asaltă piața aproape în fiecare zi. Evident, însă, obezitatea pare să câștige stăpânirea, deoarece ultimele studii arată că aceasta crește în Germania.

Între toate dietele minune și veșnica întrebare a pierderii în greutate pe termen lung și sănătoase, un grup de oameni este adesea neglijat: cei care câștigă greu.

Articolul „Cum să-ți faci propriul shake de creștere în greutate pentru o construcție musculară eficientă” a arătat deja cum poți face ca un câștigător de greutate să se agite singur. Postarea de astăzi este despre câștigători. Pentru câștigătorii dificili, construirea mușchilor este mai dificilă decât pentru așa-numiții câștigători moi. Acest articol explică de ce, cum și de ce.

Hardgainer - o excepție genetică

Spre deosebire de majoritatea celorlalți oameni, cei care câștigă greu au problema că greu se pot îngrășa.

Mănâncă cât vrei și totuși nu te îngrași? Pentru mulți, acesta este un vis pentru hardgainer, dar o realitate nedorită.

Pentru ei, construirea mușchilor este o luptă pentru fiecare gram. Datorită stării lor metabolice și a compoziției fibrelor lor musculare, ei pot construi mușchii doar foarte încet. Dar există și oportunități pentru ei de a-și depăși genele.

Fitness pentru câștigători

Ore de ședințe în sala de gimnastică și încă fără succes?

Dar tocmai aici se află problema, de ce nu reușesc atât de mulți câștigători din cauza creșterii musculare. Au un metabolism foarte risipitor. Asta înseamnă că cu cât se antrenează mai mult câștigătorii, cu atât mai mulți nutrienți trebuie consumați. Necesarul deja crescut de calorii poate fi greu satisfăcut și creșterea musculară nu poate avea loc.

Din acest motiv, intensitatea în antrenament ar trebui să aibă prioritate absolută. Este important să economisiți cu rezervele de energie ale corpului. Trebuie luate în considerare următoarele sfaturi:

Faceți un set de eșec, mai degrabă decât trei seturi ușoare pentru a oferi mușchiului suficient stimul pentru a crește.
Faceți mai mult antrenament gratuit cu greutăți și mai puțin antrenament de echipament, astfel încât mușchii auxiliari să fie, de asemenea, antrenați.
Pull-up-urile, genuflexiunile sau bancheta nu trebuie să lipsească ca exerciții de bază pentru antrenament.
Durata maximă de antrenament nu trebuie să transfere 1 ½ ore.
12-15 repetări sunt ideale pentru stimularea creșterii fibrelor musculare roșii. Acestea sunt mai frecvente la Hardgainer.
Fă exerciții de maxim 3-4 ori pe săptămână pentru a oferi corpului tău suficient timp pentru a se regenera.

Alimentație adecvată

Culturistii profesioniști spun adesea că datorează 50% din succes la antrenamentele grele și alți 50% alimentației adecvate.

Procentele forfetare nu pot fi specificate, dar este clar că mai ales în cazul consumatorilor duri, alimentația adecvată este o condiție prealabilă pentru construirea mușchilor. În general, trebuie adăugate mai multe calorii în organism decât consumă. Pentru că construirea musculară este un lux pe care corpul și-l poate permite numai dacă are rezerve în exces.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că un hardgainer ar trebui să înghesuie totul în sine excesiv.

Principala parte a planului de masă ar trebui să fie carbohidrații pentru a oferi organismului suficientă energie. Aici sunt preferate produsele din cereale integrale. Proteinele, sub formă de pește, păsări de curte și produse lactate, sunt, de asemenea, esențiale, deoarece formează elementele de bază ale mușchilor.

În plus, fructele și legumele nu trebuie să lipsească, desigur, pentru a furniza organismului vitamine și alți nutrienți importanți. În cazul grăsimilor, trebuie să se asigure că se utilizează uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de rapiță sau uleiul de in.

Aportul corect de calorii

Câștigătorii puternici ar trebui să își mărească treptat aportul de calorii. Informații generale despre necesarul de calorii nu pot fi furnizate, deoarece consumul de calorii depinde de mulți factori, cum ar fi Profesie și hobby-uri.

Aportul de calorii trebuie crescut până când apare o creștere în greutate. Ar trebui acordată atenție grăsimii corporale. Dacă circumferința taliei crește considerabil, aportul de calorii poate fi redus din nou puțin.

Creșterea musculară este un proces foarte lent. Oamenii de știință spun că puteți câștiga maximum 10 kg de masă musculară pură pe an. Deci este nevoie de răbdare.

Suplimentele nutritive potrivite

Nu este întotdeauna ușor să îndeplinești necesarul crescut de calorii al unui hardgainer.

Creșterile în greutate pot fi de mare ajutor aici. Acestea sunt formate din 50-70% carbohidrați și 10-20% proteine. Glucidele rapide oferă organismului o energie importantă. Creșterii buni în greutate au, de asemenea, vitamine și nutrienți importanți.

Câștigătorii dificili pot lua până la trei shake-uri în zilele de antrenament și două în zilele non-antrenament. Este ideal să luați după și înainte de antrenament. De asemenea, este posibil să luați creatină. Promovează retenția de apă în mușchi și accelerează creșterea forței. Doza de creatină trebuie respectată atunci când o luați, deoarece și aici, mai mult nu aduce întotdeauna mai mult.

Lupta pentru construirea musculară permanentă este o slujbă cu normă întreagă pentru cei care câștigă greu. Antrenamentul intens și intensiv, precum și aportul regulat de alimente sunt esențiale. Creșterile în greutate pot contribui la îndeplinirea necesității crescute de calorii și pot promova construirea musculară. Cu toate acestea, metabolismul unui hardgainer este determinat genetic și nu poate fi schimbat.

Deci motto-ul este: rămâneți la curent și nu lăsați că eșecurile să vă descurajeze!

Distrează-te și reușește la antrenament!

Christian Fichte este nutriționist, antrenor personal și blogger. Pe blogul său, el se ocupă în principal de întrebarea cum să slăbești sănătos și care sunt dietele cu adevărat eficiente.