Creșterea în greutate funcționează astfel; s cu rețetele planului de nutriție Anna; Merele

rețetele

Îngrășarea sănătoasă este încă un subiect abia tratat pe blogurile de fitness. Sfaturi utile lipsesc deoarece majoritatea oamenilor se luptă cu prea multe kilograme. De aceea, în acest articol îți voi spune cum și tu îți poți atinge greutatea de sănătate cu alimente sănătoase, sănătoase și tolerabile.

Oamenii care sunt subponderali sau sunt în mod natural foarte subțiri sunt adesea invidiați pentru dispoziția lor. Pentru că în Germania există o cultură dietetică. Majoritatea populației are probleme cu supraponderalitatea. Mulți își doresc ca kilogramele să scadă în cele din urmă.

De aceea, oamenii întâmpină adesea o lipsă de înțelegere care luptă cu opusul. De multe ori se simt foarte asemănători atunci când vine vorba de propria conștientizare a corpului.

Creșterea în greutate sănătos: 8 sfaturi care, în cele din urmă, vor face să funcționeze

A câștiga în greutate sănătos sună la început ca o contradicție. La urma urmei, motivația pentru o dietă sănătoasă pentru mulți este pierderea în greutate. Eu însumi a trebuit să ascult de multe ori: „Da, apoi mai am ceva Snickers” sau „OMG, sunt atât de gelos pe metabolismul tău, dacă aș fi în locul tău m-aș trata doar cu pizza și înghețată”.

Trebuie să spuneți: nu am avut niciodată probleme cu greutatea mea. Până acum câțiva ani din cauza bolii am cântărit doar 38 de kilograme. Distracția s-a sfârșit în sfârșit. A trebuit să mă îngraș! Și cu siguranță nu cu bombele de zahăr atunci când vine vorba de probleme gastro-intestinale.

Am făcut asta eu însumi pentru a-mi găsi drumul înapoi la greutatea mea normală:

1. Sfat: cunoașteți rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței și surplusul de calorii

Să trecem mai întâi la elementele de bază. Chiar dacă numărarea caloriilor contrazice complet atitudinea mea (consumul intuitiv și conștient), este util în subponderalitatea acută să știi aproximativ rata metabolică de bază și de performanță. Pentru că, ca și în cazul pierderii în greutate, creșterea în greutate este foarte logică și ușor în teorie.

Dacă nu reușești să te îngrași, este mai ales pentru că folosești mai multă energie decât consumi.

Dacă sunteți extrem de subponderal, cauza consumului ridicat de energie poate fi, de exemplu, bolile gastro-intestinale, intoleranța alimentară, hipertiroidismul sau stresul. (Acest lucru trebuie clarificat întotdeauna cu un medic. La sfârșitul articolului vă voi oferi detalii despre cum era cu mine când greutatea mea punea viața în pericol.)

Pentru a câștiga în greutate sănătoasă este necesar pentru a asigura un surplus caloric. Dacă doriți să vă îngrășați sănătos, ar trebui mâncați încă aproximativ 500 de calorii decât este necesar. Acesta ar fi un mare avocado pe zi, de exemplu. Aici puteți calcula cum sunt nevoile dvs. individuale. Apoi, simțiți ce calorii ar trebui să consumați în mod ideal în fiecare zi și ce mâncare ar fi (ideile de rețete pot fi găsite mai jos). Foarte important: este vorba doar despre o orientare! Nu că te stresezi pentru numărarea caloriilor! Ceea ce ne conduce la pontul numărul doi.

Al doilea sfat: reduceți stresul pentru a vă putea îngrășa sănătos

Stresul cronic este, din păcate, parte din viața de zi cu zi pentru mulți astăzi. Efectele sale dăunătoare asupra sănătății sunt echivalate cu fumatul. Stresul declanșează instinctul de zbor și un lanț de reacții hormonale în organism. De exemplu, inhibă digestia și absorbția substanțelor nutritive importante (Blum, 2015, p. 150 și următoarele), ceea ce este contraproductiv dacă doriți să vă îngrășați sănătos.

stil de viață sănătos în viața de zi cu zi

Dacă, la fel ca mine, ești sensibil la stres și ai tendința de a slăbi atunci când ești stresat, este foarte important să faci ceva în acest sens! Știu că nu este ușor să-ți iei timp continuu, de exemplu să faci antrenament autogen în fiecare zi. Știu și sentimentul când bateria este descărcată. Apoi este nevoie chiar de putere pentru a te ridica - pe cât de paradoxal pare - pentru a te relaxa. Dar merita!

Încercați să integrați exercițiile active de relaxare, cum ar fi respirația, meditarea etc. în viața de zi cu zi cât mai des posibil. De exemplu, am primit acest CD acum câțiva ani de la soacra mea și exercițiile mă ajută încă atât de bine când sunt stresată. Există, de asemenea, o mulțime de oferte gratuite online, videoclipuri de meditație, podcast-uri sau fluxuri de yoga, de exemplu (acesta este un YouTube preferat de-al meu).

Al treilea sfat: nu mâncați niciodată în exces

Ca și în cazul pierderii în greutate, este important să aflați ce alimente și rețete sunt bune pentru dvs. pentru a vă îngrășa sănătos. În același timp, gândurile tale nu ar trebui să se învârtă în jurul mâncării tot timpul. Deoarece asta duce din nou la stres (vezi sfatul 2). Pentru a realiza acest echilibru între alimentația conștientă și relaxare, trebuie să vă acordați ceva timp.

Dacă vă cunoașteți nevoile calorice (vezi sfatul 1), este important să nu vă înghesuiți în mod compulsiv în mese mari, bogate în calorii și apoi să aveți dureri de stomac, greață sau balonare. A câștiga sănătos înseamnă a te obișnui încet cu un aport crescut de calorii. Puteți obține nutriția cu plăcere bazându-vă pe multe mese mai mici (a se vedea sfatul 4), pe care, la rândul său, le condimentați cu calorii sănătoase (a se vedea sfatul 5). De asemenea, ar trebui să aveți întotdeauna gustări sănătoase în buzunar (vezi sfatul 6).

Al patrulea sfat: mâncați 5 mese mici în loc de 3 mese mari pe zi

Pentru a nu vă copleși tractul digestiv, este bine să mâncați mai des și în porții mai mici. Aceasta poate fi, de exemplu, micul dejun, prânzul, o gustare după-amiaza, cina și o gustare de noapte bună.

În timp ce mulți oameni trec peste mâncare seara, în special carbohidrați, dacă sunteți subponderal este chiar foarte benefic să aveți câțiva cartofi, un castron cu paste (fără gluten), fulgi de ovăz sau o felie de pâine integrală seara (cu două ore înainte de culcare). Deoarece corpul folosește și energie în timp ce doarme. Desigur, ar trebui să evitați alimentele grase, grele, nu toată lumea poate tolera legumele crude.

Sfatul 5: Creșterea în greutate sănătoasă și bogată în calorii: Acesta este modul în care vă condimentați mâncarea

Există o listă de alimente sănătoase și bogate în calorii. Acestea includ:

  • nuci
  • Banane
  • Avocado
  • Măsline
  • Unt de arahide (de asemenea, foarte bogat în proteine)
  • Unt de migdale
  • ciocolată neagră (care conține puțin sau deloc zahăr)
  • uleiuri vegetale native de înaltă calitate precum uleiul de măsline și uleiul de in

De asemenea, consumi automat mai multe calorii dacă combini aceste alimente într-un mod gustos.

3 rețete cu care aș putea câștiga în greutate sănătoasă în cel mai scurt timp:

1. Porridge (în toate soiurile, cu toppinguri grozave)