Creșterea în greutate în 6 pași simpli
În acest articol veți găsi 6 pași simpli pentru a construi o masă „uscată”. Înainte să mă apuc serios de exerciții, am cântărit cel mult 68 kg. Acum îmi pot menține greutatea de 86 kg. Iată doar o mică prezentare generală „Cum să câștigi în greutate în șase pași simpli”
Sfat 1: Mănâncă suficiente calorii de înaltă calitate
Ai întrebat vreodată pe cineva care încearcă să se îngrașe ce mănâncă?
Am făcut-o - iar răspunsul care mi-a fost dat a fost șocant.
Asta a fost tot ce a spus - „Eu doar mănânc”.
TREBUIE să știți nevoile zilnice de calorii pentru a vă atinge greutatea țintă.
Această persoană încerca disperată să se îngrașă și de fiecare dată când îl vedeam în studio avea o altă scuză cu privire la motivul pentru care lucrurile nu merg așa cum își dorea. De obicei, metabolismul său este de vină.
Permiteți-mi să vă spun acest lucru: dacă doriți să câștigați o masă de calitate, trebuie să mâncați o mulțime de alimente de bună calitate în cantități suficiente! În plus, dacă doriți să vă îngrășați fără să vă îngrășați pur și simplu, va trebui să vă exercitați pe aceleași principii ca și când ați fi urmat o dietă de tăiere. Dacă este posibil, alegeți alimente bogate în calorii.
În timpul experienței mele de antrenament, câștigând atât grăsimi, cât și mușchi, cea mai mare greșeală a mea a fost să nu acord atenție dietei mele. În dieta mea am acordat întotdeauna o atenție deosebită deficitului meu de calorii (dacă aș fi stabilit unul), dar dacă doream să mă îngraș am mâncat tot ce am găsit.
Te-ai simțit vreodată așa?
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mănânci mai mult decât ai nevoie pentru a-ți satisface nevoile de bază de calorii, dar nu atât de mult încât excesul de calorii să fie stocat pur și simplu ca grăsime. De asemenea, trebuie să mănânci în mod constant.
Acum ar trebui să „dați clic”.
Doar pentru că ai vrut să te îngrași nu înseamnă că poți mânca tot ce nu se află pe copac la trei. Pentru a câștiga substanță uscată, nu grăsime, trebuie pur și simplu să consumați exces de calorii din ceea ce aveți nevoie pentru a vă satisface nevoile nutriționale zilnice. În acest fel, îți vei oferi corpului tot ce are nevoie pentru a construi mușchi, dar nu îi vei oferi posibilitatea de a stoca excesul de calorii ca grăsime. (Amintiți-vă că orice consumat în exces poate fi depozitat sub formă de grăsimi - chiar și proteine)
Cheia este de a construi o masă sănătoasă și de a reduce la minimum creșterea grăsimii corporale.
Sfat 2: Mancarea 1x1
Dacă încercați să vă îngrășați, asigurați-vă că aveți întotdeauna un frigider complet. După ce ați citit această secțiune, mergeți la bucătăria dvs. și vedeți ce mai aveți în magazin.
Asigurați-vă că aveți întotdeauna la îndemână toate alimentele de care aveți nevoie - o cantitate mare de produse face minuni atunci când vine vorba de îngrășare.
Pâinea cu cereale integrale, legumele precum avocado și cartofi, fasole, carne roșie slabă, carne de pasăre și pește ar trebui să fie suficiente ca exemple.
Rafturi goale = fără creștere în greutate!
Dieta în culturism nu trebuie să fie pe portofel. Adesea puteți obține pachete în vrac mult mai ieftin decât credeți. Tonul, curcanul, pulpele de pui și pastele sunt toate bunuri tipice care pot fi cumpărate în vrac și care nu costă o avere.
Bunurile perisabile precum fructele și condimentele costă cel mai mult.
Sfatul 3: planificarea meselor pentru manechini
Pentru a câștiga masă, ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi. Mâncați o masă la fiecare 2-3 ore constând din proteine slabe, carbohidrați fibroși/amidon și grăsimi sănătoase.
Dacă vrei cu adevărat să câștigi masă, trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi - consecvent! Acestea fiind spuse, sărind de o masă este tabu!
A mânca doar șuncă și ouă de trei ori pe zi a lucrat pentru unele legende anterioare, dar nu te va ajuta mai departe.
Menținerea metabolismului ridicat și sistemul saturat cu azot (proteine) garantează că veți păstra toți mușchii pe care doriți să îi construiți și că veți consuma un ușor exces de calorii pentru a vă îngrășa.
Dacă aveți multă cină, dar săriți gustări între ele și ați luat doar un mic dejun mic, aceasta ar putea fi o problemă. Creșterea în greutate sănătoasă poate fi realizată doar de persoanele care sunt consecvente în obiceiurile lor alimentare și care nu trec peste mese.
Dacă nu vă planificați corect mesele, de obicei înseamnă că nu veți mânca suficient pentru a câștiga masă.
Sfatul 4: Variația nutrienților este esențială
Se întâmplă și celor mai buni dintre noi ... mâncăm doar anumite alimente și nu încercăm altele. În timpul fazei de încărcare, acesta poate fi sfârșitul acesteia, deoarece limitează sever numărul maxim de calorii pe care le puteți consuma. În plus, nutrienții și vitaminele care pot fi consumate sunt limitate. Cu toate acestea, ambele sunt esențiale pentru o creștere musculară maximă și sănătoasă.
Ți-a spus cineva vreodată că nutrienții sunt esențiali pentru creștere?
Sfatul 5: sincronizarea de bază a meselor
În timp ce 3 mese pe zi sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor, oricine dorește să câștige masă musculară nu va avea cu adevărat niciun succes.
Ați auzit de beneficiile consumului de alimente bazate pe performanță și de a mânca de 5 până la 6 ori pe zi, dar citiți-l din nou aici:
O acumulare calitativă a masei musculare fără adăugarea de grăsime necesită un metabolism crescut ȘI un surplus caloric.
Pentru a vă asigura că trebuie să mâncați mai des - adică de 5 până la 6 ori pe zi.
Sfatul 6: mănâncă, mănâncă și mănâncă din nou (am menționat că mănânci?)
Mânca! În majoritatea cazurilor, acest lucru este contrar opiniei populare, dar realitatea este diferită. Trebuie să mănânci pentru a construi masa musculară calitativ, indiferent cât de flămând îți este - doar mănânci atunci când simți că nu este calea de urmat.
Mulți oameni îmi spun că nu pot mânca ca un culturist de 90 kg.
Soluția este foarte simplă: nu poți pentru că nu ești un culturist de 90 kg.
De îndată ce mâncați mai mult și câștigați masa musculară, puteți deveni și mânca ca un culturist de 90 kg.
Dar asta nu înseamnă că ar trebui să te umpli, să înghiți mâncarea sau să te îmbolnăvești. Aceasta înseamnă că ar trebui să mâncați câteva gustări mai mici pe tot parcursul zilei pentru a pregăti corpul pentru mese mai frecvente și complete. Măriți încet dimensiunea porției până când ați atins numărul perfect de calorii.
De îndată ce mâncați mai multe mese mai mici, dar obișnuite, vă veți simți mai puțin umflat și corpul dumneavoastră va metaboliza mai eficient alimentele ingerate.
Pentru dvs., aceasta înseamnă o creștere a ratei metabolice bazale și mai multe calorii - cele două chei pentru creșterea în greutate corespunzătoare!
Sfaturi suplimentare pentru creșterea în greutate
Bea multă apă. Cu mesele suplimentare și sesiunile de antrenament, ar trebui să vă asigurați că beți întotdeauna suficiente lichide.
Treceți antrenamentul la antrenament de volum. Exercițiul suficient este foarte important în timpul fazei de încărcare. Mulți carbohidrați pe care îi vei consuma îți vor oferi suficientă energie pentru a putea face cel mai bun și mai intens antrenament din viața ta! Acum este momentul să construim mușchi.
Reduceți unitățile cardio - acestea sunt doar un instrument suplimentar. Folosește-le în funcție de metabolismul tău. Dacă simți că nu te îngrași, fă mai puțin cardio. Dacă crezi că acumulezi grăsime, fă mai mult cardio.
Măsurați-vă greutatea și grăsimea corporală în fiecare săptămână - astfel încât să puteți vedea dacă construiți masă musculară sau grăsime.