Creșterea în greutate în ciuda dietei și a exercițiilor fizice - 9 motive și soluții
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 19 mai 2019
Știați că unele dintre obiceiurile dvs. obișnuite vă pot împiedica să slăbiți și chiar să vă determine să vă îngrășați? Acestea sunt atât de banale pentru tine încât nu le mai observi cu adevărat.
Tocmai aceste obiceiuri inconștiente te duc adesea să te îngrași. În acest articol, veți afla ce factori duc la creșterea în greutate și cum să le evitați cel mai bine.
Cu aceste cunoștințe expui obiceiuri nefavorabile care nu te diminuează și le poți înlocui cu unele favorabile. Deci, în cele din urmă, veți putea pierde în greutate cu succes și vă puteți menține greutatea pe termen lung.
Creșterea în greutate din alimentele cu un conținut ridicat de calorii
Chiar dacă credeți că mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă, dieta zilnică poate fi totuși un factor în creșterea în greutate. Un exces zilnic de calorii duce întotdeauna la o creștere, indiferent dacă caloriile provin din alimente sănătoase sau nesănătoase.
Alimentele sănătoase sunt adesea subestimate în ceea ce privește caloriile. De exemplu, un plan de masă care conține multe alimente sănătoase poate fi echilibrat, dar totuși bogat în calorii.
Mai ales dacă mâncați o mulțime de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nuci, avocado, brânză sau uleiuri vegetale, cerințele dvs. calorice sunt îndeplinite rapid. Unele produse din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, paste și pâine, pot avea, de asemenea, o mulțime de calorii, în funcție de cantitate.
soluţie
Pentru a descoperi ce alimente bogate în calorii consumați în viața de zi cu zi, ar avea sens să păstrați un jurnal nutrițional pentru câteva zile și să calculați caloriile pentru acesta.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu o aplicație de numărare a caloriilor. Cu o astfel de aplicație puteți introduce toate alimentele cu numărul de grame și puteți obține numărul total de calorii la sfârșitul zilei.
Puteți utiliza lista de calorii pentru a vedea ce alimente sunt deosebit de bogate în calorii. Ar trebui să le folosiți mai puțin în viitor și să le înlocuiți cu alimente cu conținut scăzut de calorii pentru a economisi calorii.
Creșterea în greutate din cauza unui exercițiu prea mic
Chiar dacă faci sport, de exemplu sub formă de antrenament de forță în centrul de fitness, este totuși posibil să nu te miști suficient. Mai ales dacă aveți o slujbă sedentară la locul de muncă sau stați foarte mult ca student sau elev, de multe ori nu vă mișcați suficient.
Dacă faceți foarte puțin exerciții zilnice, adică nu mergeți prea mult și adesea stați, consumul de calorii este mult mai mic. O persoană care are un loc de muncă solicitant fizic, cum ar fi un muncitor în construcții, pe de altă parte, arde multe calorii.
Persoanele care sunt mai active din punct de vedere fizic în viața de zi cu zi pot consuma mai multe calorii în consecință, fără să se îngrașe.
soluţie
Soluția la această problemă este foarte simplă: mutați mai mult. Chiar dacă faceți deja sport, ar trebui să vă gândiți la modul în care puteți integra mai mult exercițiu în viața de zi cu zi.
Începeți întotdeauna să luați scările în loc de lift, mergeți mult sau mergeți cu bicicleta la serviciu sau la școală.
Plimbările în timpul pauzei de prânz sunt, de asemenea, o bună oportunitate pentru mai mult exercițiu. Sau ce zici de o rundă de jogging pe îndelete sau de o drumeție lungă duminică?
Prin efectuarea acestor mici modificări, puteți încorpora mai mult exercițiu în viața de zi cu zi și astfel puteți evita creșterea în greutate. În cel mai bun caz, puteți chiar să promovați pierderea de grăsime cu aceasta.
Creșterea în greutate din alimentația inconștientă
Nu doar ceea ce mănânci îți poate afecta greutatea. Modul în care mănânci are, de asemenea, un impact inevitabil.
De exemplu, îți place să mănânci în fața televizorului? Sau derulați prin Instagram și Facebook în timp ce mâncați?
Astfel de distrageri alimentare te pot determina să mănânci inconștient. Aceasta înseamnă că nu observați cu adevărat mâncarea și nu acordați atenție sentimentului de sațietate.
Acest lucru poate avea ca rezultat să mănânci în mod constant mai mult decât ai nevoie cu adevărat. Consecința acestui lucru poate fi un exces de calorii, ceea ce duce la o creștere.
În plus, poate părea că nu ați luat o masă adevărată, deoarece nu ați observat-o cu adevărat. Acest lucru vă poate face să simțiți că doriți să mâncați din nou la scurt timp după masă și, la rândul său, să mâncați mai mult decât aveți nevoie.
soluţie
Concentrează-te doar pe mâncarea ta. Lăsați toate celelalte activități deoparte.
Încercați să percepeți cu adevărat și să vă bucurați de mâncarea voastră. Apoi, veți simți, de asemenea, un sentiment de plinătate mult mai devreme și veți putea termina masa la timp.
Aceasta înseamnă că ești plăcut plin și că și masa te-a făcut satisfăcut.
Te îngrași pentru că mănânci prea repede
Nu doar mâncarea inconștientă vă poate determina să consumați prea multe calorii. A mânca prea repede poate fi, de asemenea, un factor care contribuie la creșterea în greutate.
Dacă vă devorați mesele, se poate întâmpla, de asemenea, să mâncați dincolo de senzația de plenitudine. Sentimentul de plenitudine se instalează cu adevărat doar după aproximativ 20 de minute.
Desigur, dacă mănânci repede, vei mânca mult mai multe alimente în cele 20 de minute decât dacă ai mânca încet.
soluţie
Ia-ți timp să mănânci. Mestecați-vă bine alimentele și nu le înghițiți.
Uneori, de asemenea, puneți în mod conștient tacâmurile deoparte și faceți pauze în timp ce mâncați. În acest fel vă puteți simți mai bine atunci când sunteți plin și apoi vă puteți opri fără a fi mâncat prea mult.
Sari peste mese și astfel mănânci semnificativ mai târziu
Nu ai timp să iei micul dejun? Este atât de stresant la locul de muncă încât nu este posibilă pauza de masă? Sau s-ar putea să preferați să omiteți o masă pentru a economisi calorii?
Stresul determină uneori sări peste mese. Dar acesta poate fi și un factor care te face să te îngrași.
Omiterea meselor poate duce la mare foamete și pofte. Așa că se poate ca atunci să mâncați cantități foarte mari de alimente pentru a vă satisface foamea.
soluţie
Atâta timp cât nu faceți post intermitent, ar trebui să aveți grijă să nu săriți în mod intenționat mesele. Nu există nicio îndoială că acest lucru se poate întâmpla din când în când, dar nu ar trebui să încercați să faceți acest lucru.
În cele din urmă, nu veți economisi calorii dacă mâncați mai mult pentru aceasta mai târziu.
Dar, chiar dacă este foarte stresant între ele, puteți încerca cel puțin să încorporați gustări sănătoase, cum ar fi fructe, bastoane de legume sau nuci. Acestea sunt pregătite rapid, le puteți mânca pe lateral și cel puțin înmoaie cea mai mare foamete.
Aici, planificarea și pregătirea sensibilă pot parcurge un drum lung. De exemplu, dacă nu aveți timp să pregătiți micul dejun dimineața, faceți-l seara. Apoi, puteți lua micul dejun imediat și puteți economisi timp.
Shake-urile de proteine și smoothie-urile de casă pot fi, de asemenea, un mic dejun rapid, care vă poate umple și ameliora foamea.
Bei prea puțin
Ingerarea prea puținelor lichide poate fi, de asemenea, un factor în creșterea în greutate.
Dacă nu beți suficient, este posibil să vă fie mai foame.
Senzația de foame este mediată de multe mecanisme, inclusiv de receptorii de întindere din stomac. Când stomacul este umplut, receptorii înregistrează întinderea, după care hormonii de sațietate sunt eliberați.
De asemenea, băutul îți extinde stomacul, ceea ce te poate umple și pentru o perioadă scurtă de timp.
Spuneți simplu: dacă beți suficient, nici nu veți fi la fel de foame.
Nu numai că a bea mult te poate face să îți fie foame. Hidratarea insuficientă poate provoca, de asemenea, pofte.
Se întâmplă adesea ca setea să fie confundată cu foamea. Înregistrezi că corpul tău are nevoie de ceva și mănânci ceva, chiar dacă corpul tău avea de fapt nevoie de lichide.
Cu toate acestea, mâncarea nu vă va satisface în acest caz. Consecința acestui lucru poate fi că aveți din ce în ce mai multe pofte, deoarece nu vă oferiți corpului ceea ce cere.
soluţie
Pentru a nu ajunge atât de departe, este important să beți suficient pe tot parcursul zilei.
Recomandările standard sunt de obicei de 1,5 până la 2 litri pe zi.
Cu toate acestea, cantitatea pe care o beți depinde de diverși factori, cum ar fi înălțimea, greutatea și nivelul de activitate.
O regulă mai bună este să bei aproximativ un litru de apă pentru fiecare 25 de kilograme de greutate corporală. Dacă transpiri mult în timp ce faci mișcare sau dacă este cald afară, vei avea nevoie și de mai multe lichide.
Bei prea multe băuturi bogate în calorii
Dacă beți suficient, dar, din păcate, este un lucru greșit, poate exista și o creștere. De multe ori caloriile lichide sunt pur și simplu subestimate.
Sucuri de fructe, limonade și alte băuturi răcoritoare sau cafea îndulcită cu mult lapte: Dacă beți aceste băuturi în fiecare zi, veți lua câteva calorii în plus.
Chiar dacă mănânci sănătos și faci suficient exercițiu, dar bei aceste băuturi în fiecare zi, s-ar putea să te depășești în calorii.
Un cappuccino cu zahăr, de exemplu, are în jur de 80 de kilocalorii. De exemplu, dacă bei trei dintre ele, ai consumat deja în jur de 250 de kilocalorii în plus.
Sucurile de fructe sunt, de asemenea, foarte importante. Un sfert de litru de suc de mere are în jur de 120 de kilocalorii. Dacă vă place să beți astfel de sucuri de fructe, pot exista o serie de calorii care vă lovesc șoldurile.
Băuturile răcoritoare precum cola sunt la fel de bogate în calorii ca sucurile de fructe. O jumătate de litru de cola pentru prânz este mai mare cu 250 de kilocalorii.
soluţie
Limitați consumul de băuturi bogate în calorii.
Un pahar de suc diluat din când în când nu va face rău. Cu toate acestea, calculate pe un an, cantitățile mai mari pot fi problematice. Așadar, răsfățați-vă cu băuturi care conțin calorii mai rar și bucurați-vă în schimb conștient.
Cel mai bine este să beți în principal apă. Pentru mulți, apa poate fi foarte plictisitoare, dar odată ce te obișnuiești cu ea, este destul de normal să bei doar apă.
Dacă apa pură de la robinet este încă prea fată pentru dvs., puteți, de exemplu, să beți sodă sau să proxenați puțin apa cu fructe.
Acest lucru funcționează cel mai bine cu lămâi, tei, diverse alte fructe, menta și așa mai departe. Deci, aveți o mare varietate de arome și nu devine niciodată plictisitor.
Fructele neîndulcite și ceaiurile din plante sunt, de asemenea, o alternativă bună la limonadele îndulcite. Pentru vară puteți prepara și ceai cu gheață și puteți bea ceaiul bine răcit cu un strop de lămâie.
Dacă sunteți încă un fan al sucurilor de fructe, asigurați-vă că începeți să diluați sucurile. Deci, gustul sucului de fructe este încă acolo, dar ați văzut aceeași cantitate de suc de fructe luată în mai puține calorii.
În plus, băuturile diluate îți potolesc setea mult mai bine decât variantele foarte dulci.
Prea mult stres duce la creșterea în greutate în zonele cu probleme
Stresul poate contribui enorm la creșterea în greutate. Pentru că atunci când ești stresat, ai tendința de a folosi alimente bogate în calorii și, în general, mănânci mai mult.
Acest lucru are motive evolutive. Stresul pune inițial corpul în alertă prin eliberarea hormonilor de stres.
Pe de o parte, acest lucru se întâmplă prin adrenalină. Acest lucru ne face să uităm tot pofta de mâncare și foamea.
În același timp, sunt mobilizate rezerve pe care le-am folosit adesea în trecut, de exemplu pentru a fugi de pericol.
Stresul este urmat de faza de odihnă, în care corpul nostru încearcă să recupereze ceea ce obișnuia să fugă sau să lupte. De aceea există o dorință din ce în ce mai mare de alimente care pot fi utilizate în mod special rapid și, mai ales, alimente bogate în calorii.
Această strategie folosită pentru a ne salva viețile. Deoarece stresul nostru de astăzi are loc în principal în viața de zi cu zi, nu trebuie neapărat să fugim sau să luptăm.
Aceasta înseamnă că nu vă exersați fizic, dar din păcate hormonii stresului sunt eliberați oricum.
Dacă ajungi întotdeauna la alimentele bogate în calorii, probabil că te vei îngrășa în curând, deoarece nu consumi de fapt aceste calorii.
Anumiți hormoni, cum ar fi cortizolul, sunt eliberați tot mai mult în timpul stresului prelungit. Acest lucru stimulează pofta de mâncare și poate declanșa pofte, ceea ce poate duce și la creșterea în greutate.
soluţie
Mai întâi încercați să aflați ce anume vă stresează și încercați să eliminați sau cel puțin să reduceți acești factori de stres.
Gândiți-vă la strategii pentru echilibrarea stresului. În funcție de ceea ce vă face plăcere, trebuie să găsiți câteva alternative.
Pe de o parte, acesta ar putea fi sport și exerciții în natură. Pe de altă parte, antrenamentul autogen, ascultarea de muzică, citirea, petrecerea timpului cu prietenii și meditarea pot fi, de asemenea, strategii care vă ușurează puțin stresul.
Dormi prea puțin și de aceea te îngrași
Somnul suficient este foarte important pentru sănătatea noastră generală. Un somn insuficient sau slab poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra greutății.
Un somn prea mic poate promova masiv pofta și, astfel, poate duce la creșterea aportului de calorii.
Pentru o lungă perioadă de timp s-a crezut că această problemă a apărut doar pentru că prea puțin somn a afectat echilibrul hormonal. Cu toate acestea, studii recente arată că apetitul crescut ar putea fi cauzat și de alți factori.
De exemplu, cercetătorii au descoperit că lipsa somnului afectează sistemul de recompensă din creier și astfel declanșează dorința de alimente deosebit de dulci și grase. Puteți citi mai multe despre unul dintre aceste studii aici.
soluţie
Soluția în acest caz este desigur simplă: dormi mai mult. Încercați să vă culcați mai devreme pentru a dormi cel puțin 8 ore.
Dacă problema dvs. este mai legată de faptul că dormiți foarte prost, ar trebui să luați în considerare și câteva aspecte.
Dacă te culci mereu foarte stresat, acest lucru îți poate afecta calitatea somnului. Deci, încearcă să cobori mai întâi.
De asemenea, nu mânca prea târziu. Mulți oameni dorm mai rău atunci când corpul trebuie să se ocupe de o mulțime de muncă digestivă noaptea.
De asemenea, verificați dacă vă plac salteaua și patul. Este posibil ca acestea să nu se potrivească în mod optim și astfel să afecteze negativ calitatea somnului.
Concluzie
Vedeți, există mulți factori care vă pot afecta greutatea. Deoarece nici măcar nu ești conștient de aceste obiceiuri de zi cu zi, este important să devii conștient de aceste probleme.
Cu câteva mici modificări, puteți evita creșterea în greutate sau chiar creșterea pierderii în greutate.
Cunoașteți și unele dintre aceste obiceiuri inconștiente? Dacă da, sper că sfaturile mele vă vor ajuta să le controlați.